Оговорюсь сразу, что во всех своих статьях я буду подразумевать среднестатистического человека, не имеющего проблем со здоровьем, сказывающихся на весе.
Наше тело - это "визуализация" нашего психологического состояния и образа жизни, поэтому, чтобы изменить "визуализацию", надо поправить либо образ жизни, либо психологическое состояние. Вот и ответ на заголовок статьи.
Поясняю. В каждом из нас на генетическом уровне заложено, какое у нас будет телосложение (астеническое/нормостеническое/гиперстеническое), тип фигуры и, следовательно, нормальный вес. Причем нормальный вес - это не конкретная цифра, а небольшой диапазон, который меняется с течением жизни в связи с переживаемыми физиологическими метаморфозами. Когда я говорю про похудение, я говорю про возвращение в свой "природный" диапазон, а не про доведение себя до состояния скелета, обшитого кожей.
Предположим, что однажды вы посмотрели в зеркало, поняли, что поправились, вес вышел за рамки нормального и решили худеть. Здесь есть два пути:
1. Самое очевидное: открыть Интернет, выбрать для себя какую-нибудь диету/систему питания (например, правильное питание) и начать ее соблюдать. Вы сбросите условные 5 кг, а потом пройдет месяц-два и вы их наберете обратно и пару кило сверху. А дальше наступит цикл "диета-срыв-диета", нарушится ваше пищевое поведение, вес будет скакать как на американских горках. В таких случаях говорят: "я даже от воздуха толстею". Кстати, воздух действительно имеет энергетическую ценность, но, пожалуйста, не надо переставать дышать ради похудения. Насколько далеко вы зайдете в нарушении пищевого поведения напрямую зависит от вашего психологического состояния и, наверное, целеустремленности.
2. Вы подумали: "Я поправился, но раньше вес был в норме. Что же произошло?". Эти мысли ценны и я бы хотела, чтобы они возникали в голове у каждого, кто решил худеть. Если бы врачи работали со следствием болезни, а не с причиной, численность населения регулярно бы сокращалась. Тоже самое в похудении: вы можете бесконечно работать со следствием, но пока не будет решена причина, следствия не поменяются. Например, если вы переедаете из-за стресса на работе, но на период диеты перестали это делать, то после окончания диеты новых инструментов для борьбы со стрессом не появится и вы также будете переедать на работе.
Итак, мы с вами решили идти по второму пути. Что делать дальше?
Шаг 1. Дневник питания
Заводим дневник питания, желательно чтобы это было приложение на вашем гаджете с подсчетом белков/жиров/углеводов и калорийности пищи. Но можно и по-старинному - писать в тетради. Основываясь на своем опыте, я бы рекомендовала в нем отражать следующую информацию: во сколько случился прием пищи, степень голода в животе по шкале от 1 до 10 (в сети можно найти шкалу голода и насыщения), одну-две эмоции на момент приема пищи, что съели, насколько удовлетворены приемом пищи. Зачем это нужно я поясню на своём примере: диетами я довела себя до состояния, когда контакт с телом был полностью потерян, то есть я совершенно не могла определить чувство голода и пищу принимала по любым причинам, но только не по голоду. Дневник питания на тот момент помог мне выявить следующее:
- я принимала пищу при ощущении головокружительного голода (цифра 10 на шкале), поскольку другой не могла распознать;
- некоторые приемы пищи были потому что "надо" (например, все мы знаем, что обязательно надо завтракать), даже если я не испытывала потребности в приеме пищи;
- для меня характерны эмоциональные переедания: на данный момент я "заедаю" усталость и скуку, а раньше еще и хроническую фоновую тревогу.
- по утрам я "заглушаю" повышенный кортизол (гормон стресса) едой;
- я не умею отказываться от еды, когда мне ее предлагают;
- я не умею оставлять еду на тарелке, мне обязательно надо всё доесть до конца, то есть я игнорирую чувство сытости и "пихаю" еду сверх потребности организма
- я ем слишком быстро. Многие знают, что гормон насыщения - лептин - вырабатывается только через 20 минут после начала приема пищи. То есть, сколько ты в себя положишь за эти 20 минут, то и будет твоим, а я кладу очень много, особенно если нахожусь в состоянии головокружительного голода;
- все мои приемы пищи сопровождаются просмотром чего-либо, либо чтением, то есть прием пищи не осознаётся;
- я потребляю слишком мало белка, что способствует перееданию и я ем на 200-400 кк больше своей физиологической нормы.
Вот сколько всего можно узнать, если начать вести дневник питания. Как видите, причинами моего лишнего веса являются как неправильная культура питания, плохие пищевые привычки и несбалансированный рацион, так и психологические проблемы, которые способствуют эмоциональному перееданию.
Итак, теперь мы с вами имеем подробный анализ нашего пищевого поведения. Но анализ не решает проблему лишнего веса, он только указывает на очевидные причины. Теперь надо добраться до неочевидных.
Шаг 2. Сам себе психолог
На этом шаге нет какого-то глубокого психологического анализа. Главное быть честным с собой и проявить скрупулезность в самокопании. Предлагаю ответить для себя на следующие вопросы:
1. Когда я поправился?
2. Что тогда могло послужить причиной? Что тогда появилось/исчезло в моей жизни? Что изменилось по сравнению с n-периодом ранее?
3. Есть ли эти факторы в жизни сейчас? Если да, то как я могу их изменить так, чтобы они не отражались на моей фигуре?
Через эти вопросы можно "пропустить" все выявленные причины переедания, в том числе и пищевые привычки.
Но здесь стоит оговориться, что есть люди, у которых причины переедания появились недавно, 1-5 лет назад, а есть те, кто свои причины приобрел в детстве, то есть человек первый раз поправился в возрасте, например, 12 лет. И детские причины лучше всего прорабатывать с психологом, потому что они уже давно у вас в подсознании и их довольно тяжело будет оттуда вытащить самостоятельно.
Есть один бонусный вопрос для особой категории людей:
4. Зачем мне надо похудеть? Почему именно сейчас?
Есть люди, которые зациклены на похудении, но им совершенно не надо худеть. За желанием похудеть в их случае прячется что-то другое, например, бегство от решения других своих проблем (они думают: "Я похудею и работа сразу же найдется, муж появится" и т.п.), нарушение образа тела - одним из симптомов расстройства пищевого поведения - когда человеку кажется что он толстый вне зависимости от того, насколько мала цифра на весах, повышенная требовательность к себе и др. Такие вопросы тоже следует решать со специалистом.
Шаг 3. Проработка причин переедания и похудение
Похудение - это всегда разница между потребляемой и сжигаемой энергиями. Такова природа. Волшебной таблетки нет. Но когда вы решаете причину превышения потребляемого над сжигаемым, вы решаете проблему с лишним весом. Помните, что чем глубже причина, тем длительнее по времени выполнение этого шага.
Возможно из-за того, что вы купили машину, уменьшилась двигательная активность, а калорийность питания пока не поменялась, потому что организм еще не понял, что ему нужно меньше энергии, либо вы невнимательно слушаете свой организм. Тогда, соответственно, следует либо прислушаться к потребностям живота, скорее всего он просит не так много, как вы ему даете, либо купить абонемент в спортзал.
Возможно вы поменяли работу и теперь ходите с новыми коллегами на кофебрейки для налаживания социальных связей, где съедаете за компанию какую-нибудь шоколадку или булочку. Здесь решение для каждого свое, но оно вроде бы на поверхности.
А возможно что-то случилось в детстве, что поспособствовало нарушению пищевого поведения и, скорее всего, сформировало еще какие-то деструктивные штуки в вашей жизни. Проработка этих проблем может занять не один год, но после терапии вы станете счастливым человеком, для которого еда перестанет быть лучшим другом и утешителем, а станет лишь топливом для организма и приятной трапезой, и в вашей жизни появятся новые любящие близкие люди, с которыми эту трапезу вы будете разделять.
