У новичков всегда присутствует страх травмы. А у адекватного тренера – страх навредить.
Была у нас статья об опасных упражнениях, под которой во всех соцсетях разыгрались реальные баталии: от «это абсолютно безопасно и Вы отпугиваете людей, отворачиваете их от базы, фу таким быть» до «что ж теперь, вообще все опасно, так жить опасно, на улицу выйти опасно, кирпич башка попадет, совсем мертвый будешь», кто-то настаивал «это фигня, а вот на самом деле опасно....» И, конечно, комментаторы ожидаемо спрашивали «так что безопасно тогда?»
И мы долго откладывали эту статью, потому что при должном умении и искре энтузиазма можно убиться, лежа на диване. Бессмертное «заставь дурака Богу молиться, он и лоб разобьет». А по хорошему блоггер обязан чувствовать ответственность за свою аудиторию. Знаете, какие советы давали некоторые товарищи своим подписчикам? Ешьте сырую курицу, чтобы похудеть. Используйте колу вместо шампуня. Лечите акне спиртом. Отбеливайте зубы лимонным соком. Сделайте себе татушку иглой и шариковой ручкой. И я сейчас серьезно.
Так что давайте договоримся на берегу:
Безопасно – значит, вдумчиво, адекватно, в меру. Для наглядности: килограммовая гантелька безопасна? Абсолютно. А что будет, если поднять ее на бицепс условную тысячу раз? То -то же.
И все же прогуляемся по скользкому льду абсолютной безопасности. Но даже здесь примеряйте на себя и не теряйте головы. Например, беременным на 9 месяце не стоит стремиться на прекрасный, безопасный и очень полезный турник. Итак.
Кардио – зона
Миллион раз доводилось слышать: «у меня старые травмы и поэтому в зале мне делать нечего. Там все нормальное – для беспроблемных, а несчастная беговая дорожка на черепашьей скорости погоды мне не сделает».
Сделает. И в случае серьезных противопоказаний «поселиться» в кардио – зоне хорошая идея. Степперы, гребные тренажеры, велотренажеры, эллипсы – уже неплохая компания для новой жизни. Хороши они еще и тем, что, когда нет сил от слова совсем и человек приходит в зал буквально «по стеночке», когда даже ходить тяжело и больно, на таких тренажерах можно «повиснуть» и отдыхать.
Свободные веса
Когда хочется накачаться, именно свободные веса – главный помощник. Но как быть, если есть травмы позвоночника?
Ответ простой: меньше риск, если спина будет прижата к скамье или полу. Зафиксировались, и вперед: подъемы гантелей на бицепс, разводка гантелей, французский жим...
Еще одно отличное упражнение, простое, но рабочее: сидя на стуле и держа гантели перед собой, поворачивать корпус из стороны в сторону до упора.
Уверены в технике? Пробуйте расширять границы, добавляйте нагрузку стоя, но обязательно начиная со смешного веса.
И еще помните, что махи это по умолчанию ускорение, а, значит, и инерция ( физика, чтоб ее). А там, где серьезная инерция, есть риск травмы. Поэтому если уж беретесь за махи, то обязательно как в том анекдоте, максимально медленно и печально.
Приседания с опорой
Вроде бы, простое упражнение - присед, но его справедливо побаиваются, особенно те, у кого проблемы с техникой. У кого-то сильно выдвигаются вперед колени, у кого-то «клюет» крестец, кто-то вообще начинает крениться на одну сторону.
Если рядом опытный тренер, который точно сделает «как надо», то ничего страшного в приседе нет в принципе. Однажды на занятии у знакомого реабилитолога синхронно приседала группа из 15 человек с ДЦП, достаточно тяжелым, с глобальными проблемами и с равновесием, и со связочным аппаратом, и с симметрией. А в итоге получилось и красиво, и безопасно, и на пользу.
Но если тренера рядом нет, стул точно найдется. Еще один плюс, когда руки чувствуют опору, пропадает внутренний страх сделать что-то не так даже у тревожных бабушек.
Когда стул покорен, переходите к стене. Если вдруг у Вас сильно «вывалятся» колени, стена сразу же об этом сигнализирует.
Еще один отличный безопасный вариант – приседания бокс, это присед на коробку или скамейку. Смотрите, штуковина и помогает контролировать движение, и уменьшает нагрузку на колени.
Для продвинутых, но еще боязливых – приседания на одной ноге, они же пистолетики. Они требуют серьезного баланса и гибкости, но при этом накосячить с техникой сложно – она интуитивно понятна, нужно еще умудриться сделать неправильно. Плюс – врачи физиологи и реабилитологи уверяют, в таком варианте приседаний снижается нагрузка на спину, а мышцы включаются и прорабатываются отлично.
Еще вариант: если Вы уже герой и молодец, но классического приседа побаиваетесь ( злые блоггеры запугали или совсем не доверяете подлюшным коленкам), выполняйте полуприсед. Он тоже эффективен, а вот нагрузка на суставы заметно меньше.
Турник
Регулярно восхваляем турник, так что постоянные читатели со старта знали, ему здесь быть.
Вообще официальных противопоказаний к турнику много, это факт: высокое давление, артроз, операции на позвоночнике, варикоз, глаукома, остеохондроз, протрузии... Но даже в этих случаях врачи после индивидуальной консультации разрешают потихоньку тренироваться.
А вообще с турником все как в жизни: если не готов к серьезной нагрузке, то с надежной резинкой проще и безопаснее!
Кстати, о резинках
Эспандеры – лучшие друзья травмированных и опасающихся травмы. Их успешно используют в реабилитации. Получается качественная силовая тренировка без лишних рисков.
Здесь уже можно творить, насколько хватит фантазии: вытяжение ленты перед собой и за спиной, растягивание ее вверх при том, что спортсмен стоит двумя ногами на эспандере, фиксация эспандера на крюке и движение вперед....
В общем, используйте физику и сопротивление ленты в своих целях.
Жим ногами в платформе и тяги
Эти упражнения, безусловно, имеют противопоказания, но у них есть дивная прелесть: за счет ограниченной амплитуды движения испоганить технику крайне сложно.
Поэтому, если у Вас нет никаких индивидуальных противопоказаний, а есть только страх травмироваться от неопытности и плохой мышечной памяти, велком.
Сюда же можно отнести и баттерфляй, и подтягивания в гравитроне. Тренажер направляет спортсмена и просто не позволит себе навредить. Главное – не торопиться и здраво выставлять рабочие веса.
Растяжка
Ну и напоследок: растяжку тоже демонизировали. Почему-то при слове «растяжка» все представляют какой-то страшный – страшный шпагат в воздухе, ноги за ушами, уши за ногами, в общем жуткая жуть.
Растягиваться, аккуратно, без фанатизма, потихоньку полезно и в пожилом возрасте, и после травм. Даже растяжка для беременных существует!
Дополняйте в комментариях! Будем вместе бороться со стереотипом «зал это обязательно отложенные травмы», потому что зал это здоровье, красота и гибкость!
