Одни меряются крутизной смартфонов, другие —наличием больших средств на счету, а кто-то хвастается своей крутой физической формой. Если вы причисляете себя к последней группе, тогда вас точно заинтересуют 10 правил наращивания желанной массы.
1. Увеличьте калорийность приема пищи: Чтобы набрать мышечную массу, нужно потреблять больше калорий, чем тратить. Увеличьте количество потребляемой пищи, включая белки, углеводы и жиры.
Чтобы всё в теле функционировало стабильно, в среднем человеку нужно 2500 калорий. Так как у нас цель нарастить мышечную массу, то потребуется в таком случае на 300–500 калорий больше. Но это общие данные, расчёт в каждом случае будет индивидуальным.
2. Увеличьте потребление белка: белок является важным строительным материалом для мышц. Включайте в рацион пищи разные источники источники белка.
(Животный белок)
- рыба
- яйца
- молочные продукты
- красное мясо
- мясо птицы
(Растительный белок)
- Бобовые (фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш)
3. Сохраняйте регулярность тренировок: Тренировки силовых упражнений помогают стимулировать рост мышц. Разработайте программу тренировок, включающую в себя упражнения со свободными весами, такие как приседания, жим лежа, подтягивания и жим с гантелями. Лучшие тренировки для набора мышечной массы — это силовые тренировки на тренажёрах и со свободными весами. Я рекомендую тренироваться 2-4 раза в неделю. Это оптимальное количество тренировок, которое будет давать видимый прогресс. При этом для избежания переутомления и риска получения травмы крайне важно исходить из вашего уровня подготовки.
4. Увеличьте интенсивность тренировок: Пытайтесь постепенно увеличивать веса и интенсивность тренировок, чтобы создать дополнительный стимул для роста мышц.
5. Разнообразьте тренировки: Включайте в программу различные упражнения для разных мышечных групп, чтобы обеспечить полное развитие всего тела. Включайте в свои тренировки разные сплиты, суперсеты, трисеты, негативные повторения,читинг( только аккуратно, что-бы не травмироваться).
6. Отдыхайте: мышцы растут во время отдыха: Предоставьте своему организму достаточно времени для восстановления между тренировками.Самая оптимальная программа тренировок, это тренировки через день,то-есть, день вы тренируетесь, на следующий день вы восстанавливаетесь. Также для наилучшего восстановления мышц, нужен качественный сон 6-8 часов в сутки.
7. Поддерживайте правильную технику выполнения упражнений: Убедитесь, что вы выполняете упражнения правильно и чувствуете работу мышц. Работа под неправильным углом или нагрузкой может привести к травмам или нежелательным результатам.
8. Следите за питательностью пищи, не забывайте клетчатку: Включайте в рацион пищи плоды, овощи, здоровые жиры и углеводы. Поддерживайте баланс и вариативность в питании для получения всех необходимых питательных веществ.
В спортивном питании клетчатка входит в состав добавок для улучшения пищеварения, стимуляторов похудения, а также является обязательным компонентом диетических продуктов. Ее используют при наборе мышечной массы, для увеличения продуктивности тренировок и повышения усваиваемости белковой пищи.
9. Использование спортивного питания:
К спортивному питанию относятся протеины и гейнеры, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, L-карнитин, витаминно-минеральные комплексы, изотоники, энергетики.
Основа спортивных протеинов — белковые смеси. Их пьют, чтобы подстегнуть рост мышц.
- Белок или протеин — основной строительный материал организма. Он способствует формированию мышц, сухожилий, внутренних органов, кожи, а также необходим для производства ферментов, гормонов и других молекул, выполняющих в организме множество важных функций. Именно поэтому так важно, чтобы баланс содержания белка в организме не нарушался. Однако нехватка протеина — одна из характерных проблем современного человека.
- Гейнер — пищевая добавка при спортивном питании. Содержит, главным образом, углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).
- Креатин — азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.
- ВСАА, особенно лейцин, помогают регулировать белковый обмен, способствуя синтезу мышечного белка и подавляя его распад.
Исследования показали, что прием BCAA-добавок до тренировки помогает увеличить темпы синтеза белка, подавляет распад мышечного белка, уменьшает маркеры повреждения мышц, задерживает начало и сокращает период болезненности мышц.
Креатин чаще всего используется для повышения эффективности физических нагрузок и увеличения мышечной массы у спортсменов и пожилых людей.
10. Консультируйтесь с профессионалом: если у вас есть вопросы или вы не знаете, с чего начать, обратитесь к тренеру по фитнесу или диетологу для получения индивидуальной консультации и разработки программы тренировок и питания, соответствующей вашим целям и потребностям.
