Правильное питание можно трактовать по-разному, но его основные принципы остаются нерушимыми: соблюдение баланса белков, жиров, углеводов.
Эту систему используют не только для похудения, но и для поддержания здоровья.
Основные продовольственные товары, попадающие в категорию разрешенных: овощи и фрукты, зерновые, мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, орехи.
Оптимальное соотношение БЖУ при ПП:
- 10-35% из всех потребляемых калорий должно приходиться на белки,
- 20-35% — на жиры,
- 45-65% — на углеводы.
То есть зерновых, овощей и фруктов в корзине будет больше всего, чуть меньше — яиц, мяса, рыбы, и достаточно большое количество жиров: при средней калорийности 2000 ккал, около 600 калорий должно приходиться именно на жиры, которые содержатся в растительном масле, орехах, авокадо и другие.
Также не стоит забывать об ограничениях на отдельные продукты питания. Например, не рекомендуется съедать более 350-500 г красного мяса в неделю.
Состав продуктовой корзины ПП на неделю из расчета на одного человека:
- 300 г красного мяса — свинины, говядины, баранины — этого достаточно на два обеда или ужина;
- 300-450 г рыбы, что равняется 2-3 порциям;
- 300-450 г белого мяса — курицы или индейки;
- 5-7 яиц;
- 1,4 кг молочных продуктов по 200 г в день, включая творог, кефир, йогурт и молоко;
- зерновые — хлеб, каши, макароны с расчетом 6-11 порций в день со ставкой на цельнозерновые;
- орехи — примерно по 10-15 штук на день в качестве полезного источника жиров.
☝️ Важно
Одна порция зерновых — это 1 ломтик хлеба или 1,5 чашки готовых круп или макарон.
Чтобы сэкономить , выбирайте более бюджетные альтернативы. Например, замените индейку курицей, а аналог дорогой семги — скумбрия: содержание омега-3 в ней даже выше — 2,7 грамм против 2,5.
Из круп вместо дорогостоящего булгура и киноа возьмите гречку — она дешевле и доступнее, но тоже содержит большое количество полезных веществ и прекрасно вписывается в принципы ПП.
Также можно покупать еду в больших объемах: не на неделю, а на месяц например. Зачастую продуктовые магазины делают скидки на оптовые закупки, и вы легко сэкономите рубли на запасах с длительным сроком годности, например, маслах или заморозке.
В первую очередь нужно решить, какие блюда хотите приготовить. Проще всего отталкиваться от основного блюда — мяса или рыбы, а гарниры уже подбирать к ним. Например, из индейки можно сделать стейк, из курицы — отбивные, а скумбрию запечь в духовке. На гарнир подайте любую отварную крупу, макароны или овощи — их можно приготовить на гриле.
Не забывайте про десерты, ведь ПП-рацион должен быть не только полезным, но и вкусным. Например, на завтрак испеките творожную запеканку, а на перекус сделайте аппетитный йогурт со свежими ягодами.
Научитесь планировать покупки и меню на неделю, запишите так будет наглядно понятная картина питания.
Начните делать это уже с сегодняшнего дня и тогда ваша фигура отблагодарит вас ослепительной красотой.
