От осанки зависит не только внешний вид человека, но и его самочувствие. Для нормализации тонуса мышц и выравнивания осанки в области грудного поясничного отдела необходимо ежедневно выполнять комплекс упражнений, затрагивающий область грудины и плечевого пояса.
Упражнения для осанки:
1. «Рубашка супермена». Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч и согнутыми возле грудины руками. Для выполнения упражнения необходимо одновременно разводить согнутые руки, сводя за спиной лопатки и расправляя грудную клетку. Если это упражнение дается легко, можно добавить нагрузку с помощью специального резинового жгута, которым обвязывают грудь, а концы удерживают пальцами. Жгут будет создавать дополнительное сопротивление, в результате мышцы будут работать более интенсивно. В качестве усилителей можно использовать небольшие гантели, зажав их одновременно в ладонях двух рук. Упражнение выполняется 10-15 раз.
2. «Вешалка». Исходное положение – стоя с прямой спиной, опустив руки вниз. В начале упражнения плечи идут вперед, при этом спина, голова и руки остаются неподвижными. Далее следует движение плеч вверх, а затем назад. В положении с отведенными назад плечами необходимо задержаться на несколько секунд, а затем плавно опустить плечи вниз, в исходное положение. Упражнение необходимо выполнить 10-15 раз. «Вешалку» можно выполнять в любом месте и в любое время, т. к. это упражнение не требует много места и для него не нужен инвентарь. Это упражнение можно практиковать офисным работникам, программистам, студентам и школьникам в качестве перерыва при долгом сидении.
3. «Железный цветок». Для выполнения этого упражнения рекомендуется провести несколько вращений плечами и шеей для подготовки мышц к нагрузке. Исходное положение – стоя прямо с поднятыми вверх прямыми руками и сложенными вместе ладонями. Сделав глубокий вдох, необходимо медленно выдохнуть, одновременно как можно выше вытягивая вверх руки, не разнимая ладоней. После окончания выдоха необходимо расслабиться, снова глубоко вдохнуть и повторить упражнение. Для уменьшения напряжения в плечах и основании шеи достаточно выполнить 5-10 повторов, а затем легко размять мышцы ладонями. Это упражнение прекрасно помогает расслабиться после тяжелого дня, а также способствует уменьшению «холки» в районе 7 позвонка. Для усложнения задания нужно выполнять круговые движения плечами, сомкнув ладони над головой. Первоначально можно помогать себе вращением локтевых суставов, но уже скоро плечи будут способны двигаться свободно без помощи. Количество повторов для вращения плеч также около 10 раз, после чего можно опустить руки и расслабиться. Во время третьего подхода задача еще усложняется, т. к. руки смыкаются уже не над макушкой, а над областью затылка. В таком положении снова выполняется 5-10 вытягивающих движений на выдохе, затем руки можно опустить и максимально расслабить.
4. «Крылья». Это упражнение применяется для глубокой проработки широкой мышцы и дельтовидной мышцы груди. Исходное положение – стоя прямо с разведенными в стороны руками, повернутыми ладонями вперед. Для того, чтобы проработать мышцы плеч, необходимо совершать легкие и плавные покачивания руками, постепенно поднимая их от уровня бедра все выше. Когда руки достигнут положения чуть выше плеч, в работу включатся плечевые мышцы, а значит, движения на этом этапе нужно сделать более глубокими и медленными. Так, покачиваясь, руки необходимо довести до верхней точки, а затем снова опустить до уровня бедер.
5. «Ягодичный мостик». Это упражнение помогает проработать пояснично-крестцовый отдел и улучшить кровообращение и подвижность тазовой области. Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, при этом расстояние между ягодицей и пяткой должно быть равным длине ладони, а расстояние между коленями – размеру двух кулаков. Руки можно опустить вдоль тела или сложить на груди. Затем на выдохе необходимо поднимать таз максимально вверх, плавно, без рывков, и так же плавно опускать обратно. После 10 повторений нужно снова поднять таз и, помогая себе руками, постараться увеличить подъем на сколько это возможно и задержаться таком положении несколько секунд. Такое усложнение позволит максимально полно растянуть мышцы и получить в следующий раз более высокий подъем уже без помощи. Для того, чтобы снизить напряжение мышц поясницы, после завершения двух-трех подходов следует выполнить несколько поворотов согнутых ног влево и вправо от тела, не двигая при этом плечами и грудью. Повороты можно осуществлять как со сведенными вместе ногами, так и с разведением ног для того, чтобы коснуться пола коленями обеих ног. Во время поворотов в крестце могут ощущаться легкие безболезненные щелчки. «Ягодичный мостик» помогает справиться с излишним изгибом поясницы, связанным с излишними жировыми отложениями на животе или привычкой кокетливо выгибать ягодицы.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
