Но как часто нужно задействовать мышцы, чтобы не потерять их? Или так скажем, насколько быстро вы теряете мышечную массу, если не поднимаете тяжести регулярно? Мы ознакомились с исследованием, чтобы ответить на этот и другие вопросы о потере и, что более важно, сохранении или восстановлении мышечной массы.

💢 СУШКА И ПОТЕРЯ МЫШЦ

Когда вы теряете килограммы, есть три основные категории, из которых вы можете вычесть потери: воду, жир и мышцы. Воду можно легко вывести с потом или сбросить с помощью ограничений и/или диуретиков, но только временно. Жир является предпочтительным источником накопленной энергии для вашего организма, поэтому при дефиците калорий он будет использоваться в первую очередь. Поскольку мышечная масса имеет решающее значение для функций организма, включая движения, ваше тело, как правило, теряет ее в последнюю очередь и это особенно верно, если вы потребляете достаточное количество белка и регулярно тренируетесь. Это хорошие новости.

Плохая новость: вы можете потерять мышечную массу, не ограничивая калории. От одного только бездействия ваши мышцы будут атрофироваться. Это часто происходит с лежачими больными. Если вам когда-нибудь приходилось месяцами носить конечность в гипсе, вы тоже это знаете. Мышцы также естественным образом атрофируются с возрастом, когда наш гормональный уровень снижается. Они также могут атрофироваться из-за низкого потребления белка, даже если в вашем рационе много калорий.

🔸 КАК БЫСТРО ВЫ ПОТЕРЯЕТЕ МЫШЦЫ?

Давайте вернемся к причине бездействия, приводящей к потере мышечной массы, потому что большинство из вас, читающих статьи на канале «Железный спорт», вероятно, регулярно тренируются с отягощениями. Но что произойдет, если вы возьмете отпуск на неделю или на месяц, или больше из-за рождения ребенка, работы или болезни?

Есть исследования, которые показывают, что вы можете быстро потерять мышечную массу. Согласно одному исследованию [ 1 ], чтобы сбросить до двух фунтов (~0,9 кг) мышечной массы, может потребоваться всего одна неделя, если вы полностью обездвижены. Но по этому поводу есть пара предостережений. Во-первых, полностью обездвиженный. Надеюсь, вы никогда не были настолько травмированы или больны, чтобы это произошло. Если вы встали и живете нормальной жизнью, хотя и не тренируетесь, вы дольше сохраните свои результаты. Во-вторых, исследования [ 2 ] показывают, что самая ранняя «потеря мышечной массы», как правило, происходит из-за внутримышечной потери воды и истощения гликогена. И это можно быстро восстановить, когда вы снова начнете заниматься с отягощениями.

Еще одно исследование [ 3 ] показывает, что для тех из нас, кто не полностью обездвижен, значительная потеря мышечной массы и силы начинается примерно через три недели бездействия. А если вы спортсмен, занимающийся тренировками на выносливость, пройдет около двух недель, прежде чем вы заметите значительное снижение способностей.

✅ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОТЕРЯННЫХ МЫШЦ

Опять же, большая часть ранней потери мышечной массы на самом деле представляет собой потерю жидкости, которую вы можете легко восстановить, когда снова начнете тренироваться. Но что касается значительной потери мышечной ткани, то еще в одном исследовании [ 4 ] даже после семимесячного перерыва участники восстановили свои силы всего за шесть недель регулярных тренировок.

Мышечная память реальна и позволяет спортсменам быстрее восстановить утраченные результаты по сравнению с тем, когда они первоначально начали тренироваться. Нервные пути и структуры мышечных волокон, созданные во время предыдущего периода тренировок, все еще присутствуют в мозге и теле, способствуя более быстрой гипертрофии мышц и развитию силы. Это также говорит о том, что те, кто набрал больше мышечной массы и силы с помощью ААС, как говорят ученые [ 5 ], изучающие мышечную память, «обеспечат постоянное увеличение способности пользователей ААС к развитию мышц». Как бы вы не профукали свои успехи, они вернутся с большей легкостью, чем если бы вы никогда не имели их прежде.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 Мышцы превратятся в жир, если я больше не буду тренироваться?

Нет. Мышцы и жир представляют собой два разных типа клеток с разными функциями. Одно не может превратиться в другое. Тем не менее, если вы полностью прекратите тренировки, а также съедите слишком много калорий, вы потеряете мышцы, а также можете набрать жир там, где раньше были мышцы, создавая впечатление, будто ваши мышцы «превратились» в жир.

🔹 Какой самый быстрый способ потерять мышечную массу?

Оставайтесь как можно более неподвижными и строго ограничьте потребление белка и калорий.

🔹 Как лучше всего сохранить мышцы во время длительного перерыва в тренировках?

Ешьте достаточно калорий ежедневно, чтобы поддерживать массу тела и при этом убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество белка — по крайней мере, 2-2,2 грамма на килограмм веса вашего тела. Пейте больше жидкости, оставайтесь активными и мобильными, даже если вы избегаете тренировок с отягощениями.

🔹 Как лучше всего восстановить утраченные мышцы?

Увеличьте потребление белка и вернитесь к силовым тренировкам. Затем, на последующих тренировках, постепенно увеличивайте веса и интенсивность тренировок. Благодаря мышечной памяти вы сможете восстановить свои силы и мышцы гораздо быстрее, чем вы их потеряли.

📜 источники:

Benjamin T Wall, Luc J C van Loon. Стратегии питания для ослабления атрофии мышц из-за их неиспользования. Nutr Rev. 2013 Apr;71(4):195-208. doi: 10.1111/nure.12019. Epub 2013 Feb 28. PMID: 23550781.
B F Hansen, S Asp, B Kiens, E A Richter. Концентрация гликогена в скелетных мышцах человека: влияние длительной инфузии инсулина и глюкозы. Scand J Med Sci Sports. 1999 Aug;9(4):209-13. doi: 10.1111/j.1600-0838.1999.tb00235.x. PMID: 10407928.
Daniel Travis McMaster, Nicholas Gill, John Cronin, Michael McGuigan. Развитие, сохранение и снижение показателей силы и мощности в элитных командах регби-юнион, регби-лиги и американского футбола: систематический обзор. Sports Med. 2013 May;43(5):367-84. doi: 10.1007/s40279-013-0031-3. PMID: 23529287.
Bruusgaard, J. C., Johansen, I. B., Egner, I. M., Rana, Z. A., Gundersen, K. (2010). Миоядра, приобретенные в результате упражнений с перегрузкой, предшествуют гипертрофии и не теряются при отмене тренировок. Proc Natl Acad Sci U S A. 2010 Aug 24;107(34):15111-6. doi: 10.1073/pnas.0913935107. Epub 2010 Aug 16. PMID: 20713720. PMCID: PMC2930527.
Lawrence M. Schwartz. Скелетные мышцы не подвергаются апоптозу ни при атрофии, ни при запрограммированной гибели клеток - пересмотр гипотезы о миоядерном домене. Front. Physiol. 9:1887. doi: 10.3389/fphys.2018.01887.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪

Обновление!

Открыл канал в Телеграм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.

ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.

▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪