121,1 тыс подписчиков

Как быть с тревогой?

11 декабря 202311 дек 2023

5 мин

Тревога – эмоция, выражающая ощущение неопределенности, ожидание отрицательных событий, трудноопределимые предчувствия.

Проявления

Тревога влияет на весь организм и проявляется как через тело, так и через мышление:

Невозможность расслабиться
Суетливость/неусидчивость
Ощущение кома в горле
Нарушение внимания
Трудности со сном
Быстрая утомляемость
Трудно контролируемый поток мыслей
Быстрая, сбивчивая речь

Что в свою очередь сказывается на поведении. Человек, пребывающий в тревоге, отличается повышенной раздражительностью, может прибегать к избеганию какой-либо деятельности.

Такая разная

Тревожность является распространенным состоянием, которое может проявляться по-разному. Мы можем выделить две категории тревожности: открытую и скрытую.

Открытая тревожность представляет собой состояние, которое явно проявляется в поведении и деятельности человека. Она осознается и может быть легко заметна окружающим. Люди, переживающие открытую тревожность, могут испытывать сильное беспокойство и проявлять симптомы тревоги. Эта форма тревожности может наблюдаться в разных возрастных группах и может быть вызвана различными причинами.

Скрытая тревожность, с другой стороны, не всегда осознается человеком, переживающим ее. Она может проявляться через чрезмерное спокойствие, невосприимчивость к реальным проблемам или даже отрицание их наличия. В некоторых случаях скрытая тревожность может проявляться косвенно через специфические способы поведения. Эта форма тревожности может быть сложной для обнаружения, поскольку люди, переживающие ее, могут не осознавать своего состояния.

Кроме того тревога может быть

Ситуативной – тревога как сигнал, загорающийся в ситуациях, связанных с неопределенностью, неоднозначностью, новизной и/или непредсказуемостью.
Личностной – тревога как устойчивая характеристика личности. Человек с высоким уровнем такой тревоги склонен воспринимать широкий спектр ситуаций как угрожающий.

Ситуативную тревогу мы можем рассматривать как условно полезную, ведь она призывает человека обратить внимание на что-то важное, но ускользающее из поля зрения. Здесь важно справляться не с тревогой, а с ситуацией, которая её активирует. В таком случае тревога может выступать как мобилизующий фактор.

«Где ваш рабочий уровень тревоги?»
Когда говорил нам преподаватель в университете

Когнитивные искажения при тревоги

Мысли и установки – индивидуальный способ обрабатывать информацию. В когнитивно-поведенческой терапии используется термин когнитивные искажения.

Когнитивные искажения

– это регулярные ошибки в восприятии окружающей действительности. В их основе лежит не обработка фактов, а ложные представления о явлении и привычка мыслить шаблонно

Эти самые ошибки могут «раскачивать» тревогу. Рассмотрим некоторые из них:

Катастрофизация – предсказание событий будущего исключительно негативно, без учета других, более вероятных исходов. Способность делать «из мухи слона» отсюда.

Пример ситуации: начальник сделал замечание.
Катастрофический сценарий: Меня уволят и не возьмут на нормальную работу, мне будет нечем оплачивать ипотеку и детский сад ребенку.

Чтение мыслей – уверенность человека в том, что он знает мысли окружающих.

Пример: «Если он увидит мой плей-лист, точно решит, что у меня нет вкуса»
«Она на меня так посмотрела, точно думает, что я неудачник»

Долженствование – убеждения о том, что и каким образом должно или не должно происходить. За этими убеждениями тянутся и соответствующие требования.

Пример: «Я должна знать всё на 100%»
«Я не должен волноваться перед выступлением»

Обесценивание – игнорирование или отрицание позитивных качеств и достижений.

Пример: «Этот проект был не таким уж и сложным, поэтому он и получился так хорош»
«Торт получился отменный, но в рецепте сразу написали, что это будет несложно»

Это лишь некоторые из искажений, которые могут влиять на появление тревоги. Для обнаружения когнитивных искажений, свойственных вам, следует начать вести дневник мыслей. Анализировать этот дневник можно самому, сверяясь с таблицей или со специалистом.

Таблица

Жизнь на автопилоте

Тревога, как правило, не имеет объекта, она связана с возможной ситуацией. А сама эта возможная ситуация родом из мыслей. Проигрывание прошлого и будущего, продумывание плана на самые страшные (зачастую маловероятные) события, чтобы подготовиться – будоражит чувство тревожности.

В этих размышлениях теряется настоящее. Будничная жизнь проходит на автопилоте.

Предлагаю поисследовать, насколько для вас жизнь проходит в таком режиме.

Вам сложно сосредоточиться на том, что происходит в настоящий момент?
Бывает ли, что вы добираетесь до места назначения автоматически, не замечая ничего на пути?
Свойственно ли вам выполнять задачи второпях, не уделяя им особого внимания?
Замечали ли вы, что слишком поглощены будущим или прошлым и не получаете удовольствия от настоящего момента?

Если вы ответила «Да» хотя бы на один вопрос, предлагаю включить в свою повседневность практику свободного присутствия. Хороша она тем, что не требует никаких специфический условий, при этом положительно влияет на самочувствие в моменте и имеет позитивный эффект при постоянном выполнении.

Выделите 10 минут 1-2 раза в день на то, чтобы присутствовать в настоящем. Избегая оценивания и анализа, просто наблюдайте за тем, что происходит внутри вас и вовне.

Где вы сейчас находитесь? Что и кто вас окружает? Какие запахи и звуки вы слышите? Постарайтесь почувствовать все свое тело. Чувствуете ли вы, как одежда прикасается к коже? Какие ощущения и мысли у вас вызывает настоящий момент? На что вы обращаете ваше внимание? Может, что-то вы обычно не замечаете, попробуйте увидеть это сейчас. Появляются ли у вас какие-то переживания? Где они находятся? На что они похожи?

Не старайтесь объяснить себе уместность ваших переживаний, просто отмечайте их. Нет того, что вы должны чувствовать или чего чувствовать не должны.

Позвольте себе побыть самим собой с самим собой именно здесь и именно сейчас.

Если вы чувствуете, что тревога подступает, используйте это же упражнение. Оцените, как изменилось ваше состояние после.

Помощь

Бывает так, что в тревоге находится кто-то из близких. Можно ли ему как-то помочь в этом?

Сообщите, что вы готовы быть рядом, если это нужно
Если человек готов говорить с вами, спросите, как он себя чувствует, что его беспокоит.
Не отговаривайте его тревожиться, не обесценивайте его переживания. Возможно, он и сам себя ругает за слабости, вы можете помочь ему обратным. Напомните, что тревога - это нормальное чувство.
Постарайтесь вместе понять, какая ситуация привела к этому переживанию.
Предложите выпить горячий чай или прогуляться.
Предложите совместную дыхательную практику. Например "задувание свечи": глубокий вздох и выдох через трубочку губ со звуком "у-у-у-у-у-у"
Следите за своим состояниям, ведь тревога бывает "заразна"
Будьте рядом, будьте чутким и внимательным

Всё то же самое проделайте по отношению к себе, если в тревоге находитесь вы. Отнеситесь к себе с той же добротой, которую вы подарили бы другу в подобной ситуации.