Существуют разные версии выполнения Адхо Мукха Шванасаны, каждая из которых имеет разный эффект.
Если ваша цель – вытянуть позвоночник, не провисайте в плечах. Да, так вы действительно можете почувствовать большее вытяжение и даже окажетесь ближе к полу, но акцент сместится в грудные мышцы – именно они и будут тянуться.
Для работы с позвоночником придётся подняться выше над полом, «закрыть» рёбра, убрать прогиб в пояснице и выстроиться в одну линию – от запястий до копчика.
Дальше важно научиться прижимать крестец (и лучше без «рукоприкладства» преподавателя). Сделайте это с помощью мышц, которые крепятся и к нему, и к бедру. Речь идёт о больших ягодичных.
Попытаетесь развернуть внешнюю сторону бёдер назад, так вы напряжёте ягодичные, которые и прижмут крестец. А он, в свою очередь, натянет позвоночник.
Кстати, на карточке мужичок стоит в асане категорически неправильно. Ему бы лучше согнуть ноги, а не спину)
