Раньше было “здоровое” и “рациональное” питание, а сейчас тренд на правильность и питание теперь "правильное".
Мне ближе рациональное (от лат. ratio — разум), т.е., говоря по-русски — разумное.
Рациональное, оно же правильное питание улучшает здоровье и предупреждает заболевания — вот поэтому оно и здоровое.
Важно не только что мы едим, но и сколько, когда и как наша пища приготовлена.
Несколько слов о готовой еде
Заказывать готовую еду стало образом жизни.
Кто-то заказывает на месяц для всей семьи. Другие едят в столовых, кафе, ресторанах. Или заказывают еду на дом в выходные дни. А что такого? Разнообразно, вкусно, доступно по цене. Женщины (и мужчины) устают на работе, у них нет ни времени, ни сил, ни желания стоять у плиты.
Готовая еда — удобно, быстро, современно. Рационально? Всё так.
Вот только к здоровому питанию, как правило, не имеет никакого отношения.
Сиюминутная рациональность оборачивается дурными последствиями. Статистика рака кишечника, деменции и "помолодевших" инсультов не даст соврать.
"Ты лучше голодай, чем что попало есть"— вот это вспоминается.
Почему готовая еда не лучший выбор? Ведь можно заказывать только полезные, качественные продукты. Можно. Остаётся проблема — как. А ещё кто и в каких условиях готовит.
И главное: есть готовую еду можно, и даже с удовольствием. Только редко. Это не должно стать привычкой.
Но неправильное питание — тема для другой статьи.
Разберёмся с правильным.
Основные принципы правильного питания
Их пять:
1. Соблюдение баланса
2. Разнообразие
3. Учёт индивидуальных потребностей
4. Соблюдение режима питания
5. Приготовление пищи наиболее безопасными способами
О каком балансе речь? О балансе пищевых веществ, воды и калорий.
К пищевым веществам относятся: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.
Белки – основной строительный материал организма
Животные белки усваиваются более чем на 90% и содержат незаменимые аминокислоты.
Растительные белки усваиваются только на 60-80%. Они обладают более низкой пищевой ценностью.
Половина суточного потребления белка должна быть животного происхождения: мясо, рыба, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты.
Вторая половина – растительный белок (бобовые, грибы, семена).
Суточная потребность в белке (в г/кг массы тела) зависит от возраста:
- 3-5 лет – 3 г
- 5-7 лет – 2 г
- 7-21 год – 1,5г
- взрослые – 1 г
- пожилые (с 60 лет) – 0,8 г
Обратите внимание: с возрастом потребность в белке снижается.
Чрезмерное употребление белка вредит печени, почкам, нарушает нормальную микрофлору кишечника.
Жиры – запасной источник энергии
Без жиров не усваиваются витамины А, D, Е, К.
Животные жиры (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты) богаты насыщенными жирными кислотами. Чрезмерное потребление последних приводит к повышению холестерина, развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
В растительных жирах много полезных ненасыщенных жирных кислот омега-3 (льняное, рыжиковое, горчичное масло) и омега-6 (оливковое масло, подсолнечное, масло грецкого ореха). Они наоборот препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний. Много омега-3 в жирной морской рыбе (лосось, сельдь, скумбрия).
Ежедневно в организм с пищей должны поступать жиры из расчёта 1г/кг массы тела, 50/50 животного и растительного происхождения.
Углеводы – основной источник энергии
Различают сложные и простые углеводы.
Сложные углеводы усваиваются медленно и имеют низкий гликемический индекс – показатель скорости попадания глюкозы в кровь.
Они не вызывают резкого колебания глюкозы и, соответственно, инсулина. Сложные углеводы служат источником витаминов группы В и клетчатки.
Клетчатка (пищевые волокна) не усваивается организмом, но важна для поддержания нормальной микрофлоры и работы кишечника, профилактики диабета и онкологических заболеваний.
К сложным углеводам относятся:
- крупы (исключение – манная, шлифованный рис)
- ржаной, цельнозерновой хлеб
- овощи
- ягоды
- фрукты
Простые углеводы усваиваются быстро, приводят к резким скачкам глюкозы и инсулина в крови, нагрузке на поджелудочную железу.
Неумеренное потребление простых углеводов приводит к ожирению и диабету.
К простым углеводам относятся сахар, мука высшего сорта и изделия из неё. Разрешается не более 30-40 г простых углеводов в день.
А сколько соли? Не более 5 г в день.
Физиологическая потребность в углеводах для взрослого человека:
- от 301 до 551 г/сутки для мужчин
- от 238 до 435 г/сутки для женщин
- для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки
- для детей старше 1 года (с увеличением возраста) - от 188 до 421 г/сутки
Согласно формуле сбалансированного питания, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять
- 1 : 1,2 : 4,6
- 1 : 1 : 5 – при тяжелом физическом труде
- 1: 0,8 : 3 – в пожилом возрасте
В процентном соотношении от суточной энергетической потребности количество белков в рационе должно быть 11-13%, жиров – 27 - 28% для южных регионов и 38-40% для северных, в среднем - 33%, углеводов – около 55%
Обратите внимание: основу здорового питания составляют сложные углеводы.
Надеюсь, информация была полезна для вас. Об стальных принципах здорового питания напишу завтра.
«Ты – то, что ты ешь» – сказал отец медицины Гиппократ почти 2500 лет назад.
Всем здоровья!
