Если ваша тренировка на беговой дорожке не так увлекательна, как беседа с лучшей подругой после вашего первого свидания с новым парнем, значит, что-то пошло не так! Существует немало способов сделать тренировки на беговой дорожке увлекательными.
Готовы оставить скуку на обочине? Впереди вас ждет подборка одобренных экспертами советов о том, как сменить монотонность тренировок разнообразием!
1. Включайте музыку
Выросли в танцевальной студии? «Печально» известны тем, что за рулем всегда громко подпеваете любимому треку? Докажите свою любовь к музыке с помощью специально подобранных для беговых занятий плейлистов! Инструкторы советуют подстроить свою ходьбу по беговой дорожке в такт музыке, транслируемой вашими AirPods. Прослушивание любимых треков во время занятий — отличный способ сохранить мотивацию, а также укрепить уверенность в себе.
Чтобы попробовать двигаться в такт, загрузите оригинальную композицию Тейлор Свифт Strut, Disney ChannelStrut или Emo Treadmill Strut, и синхронизируйте свою походку с ритмом. Когда вы расхаживаете грациозной походкой, представьте, что вы работаете на Неделе моды: обращение к своей внутренней модели на подиуме дарит гораздо больше уверенности, чем вы могли бы подумать.
2. Попробуйте интервальные тренировки
Вы, вероятно, слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (HIIT), которые предполагают чередование очень интенсивной работы с периодами отдыха и восстановления. Высокоинтенсивные интервальные тренировки имеют много преимуществ, включая развитие мышечной силы, выносливости, ловкости и, конечно же, активное сжигание калорий. Поскольку стиль тренировки предполагает переключение между различными скоростями и наклонами дорожки, интервальные тренировки также могут быть гораздо более стимулирующими для ума, чем обычный бег. Другими словами, прощай скука, здравствуй интенсивность!
На большинстве беговых дорожек есть несколько заранее запрограммированных интервальных тренировок. Это отличный способ прикоснуться к этому стилю. Если на вашей беговой дорожке нет такой опции, попробуйте выполнить несколько подходов из следующих упражнений для интервального бега:
- 30 секунд спринта, затем 90 секунд отдыха
- 20-секундная пробежка, за которой следует 10-секундный спринт
- спринт на 500 метров, за которым следует легкая пробежка на 500 метров, а затем восстановительная неспешная прогулка на 250 метров.
Из-за высокого уровня интенсивности и, следовательно, нагрузки на организм, инструкторы рекомендуют большинству людей заниматься HIIT не чаще 3-4 раз в неделю. В зависимости от ваших целей в фитнесе, в остальные дни недели вы можете заниматься обычной пробежкой или силовыми упражнениями.
3. Сформулируйте несколько общих целей
Обычно вам нравятся тренировки на беговой дорожке, но в последнее время неохотно занимаетесь? Виной тому — отсутствие конкретных целей в фитнесе. Наличие цели невероятно важно для сохранения мотивации и вовлеченности в тренировки. Когда вы реалистичны и конкретны, воспоминание о долгосрочных целях может помочь вам зарядиться энергией в те дни, когда вы чувствуете себя «не в своей тарелке».
Помните: использование беговой дорожки имеет ряд преимуществ для здоровья и физической формы — более сильные ноги, повышенное осознание своего тела и повышенная умственная выносливость. Так что не думайте, что вам нужно ограничивать свои цели лишь фитнеса-достижениями.
Если вам трудно определить, каковы ваши истинные цели, задайте себе следующие вопросы:
- «Есть ли в моей повседневной жизни текущие занятия или действия, которые я хотел бы облегчить»?
- «Есть ли определенные показатели здоровья, которые я мог бы улучшить с помощью занятий фитнесом»?
- «Есть ли что-то, связанное с фитнесом или движением, что я всегда хотел (уметь) делать?
4. Обозначьте конкретную цель на день
В дополнение к постановке долгосрочных целей мотивирующей может быть и постановка цели для конкретной тренировки на беговой дорожке. Приступая к занятию с таким намерением, как «Я хочу пробежать дистанцию в более быстром темпе, чем вчера» или «Я хочу сегодня оставаться на беговой дорожке на 5 минут дольше», — вы сможете сохранить мотивацию до конца тренировки.
Вы также могли бы поставить перед собой цель поддерживать позитивный настрой, даже если вам становится скучно на беговой дорожке, или быть более снисходительной к себе, если вам нужно снизить темп в день, когда вы чувствуете себя не на все сто процентов.
5. Включите YouTube
Зачем тратить время на просмотр эпизодов любимого телешоу на Netflix или YouTube в редкие свободные минуты, когда вы могли бы наслаждаться ими во время тренировки? Просмотр шоу или фильма может стать отличным способом скоротать время во время тренировки, а также помочь вашему мозгу создать позитивную ассоциацию с бегом (или другой работой на беговой дорожке). Действительно, в исследовании 2016 года, опубликованном в Journal of Sports Science and Medicine, ученые обнаружили, что просмотр телевизора во время тренировки приносит большее удовлетворения от занятия.
Однако вам следует помнить: просмотр шоу или фильма во время занятий на беговой дорожке переключит ваше внимание с шагов на экран, что может увеличить риск споткнуться или травмировать себя во время тренировки. Чтобы обезопасить себя, не спешите совмещать тренировки с экраном до тех пор, пока вы не освоитесь с беговой дорожкой, которую используете. Двигайтесь так медленно, как вам нужно, чтобы безопасно сочетать и то, и другое.
6. Пройдитесь задом наперед
Включите музыку громче и развернитесь спиной к управляющей колонке дорожки. Ходьба задом наперед — отличный способ активации и укрепления ваших четырехглавых мышц, голеней и икр, которые являются основными мышцами, используемыми для бега. Небольшая проходка спиной вперед перед длительной тренировкой поможет подготовить эти мышцы к предстоящей тяжелой работе.
Ходьба задом наперед оказывает меньшее давление на коленные суставы, по сравнению с ходьбой вперед, а значит может быть хорошим реабилитационным упражнением для людей с уже существующими проблемами с коленями.
Вы могли бы включить одну минуту ходьбы спиной вперед в свою тренировку на беговой дорожке на каждые пять минут обычного хода. Или добавьте две минуты ходьбы задом наперед в свою программу разминки перед бегом. Просто не забудьте в целях безопасности держаться за перила и идти на низкой скорости.
7. Двигайтесь в боковой плоскости
Большинство упражнений и занятий фитнесом заставляют вас двигаться вперед или назад в 99% случаев. Тем не менее, движение в боковой плоскости — будь то на беговой дорожке или земле — отличный способ укрепить приводящие и отводящие мышцы бедра, на которые не воздействует напрямую бег. Исследования показывают, что вместе эти группы мышц помогают стабилизировать ваш таз, что поддерживает равновесие, подвижность, гибкость, а также спортивные результаты.
Время от времени ходите по беговой дорожке приставным шагом одной, а потом и другой стороной вперед (мышечный дисбаланс между сторонами может привести к мышечной компенсации, что увеличивает риск возникновения болей и травм в будущем).
8. Потейте стильно
Прошли те времена, когда кроссовки Nike Tempo Running Short были основой всего снаряжения для бега. Не стоит недооценивать, насколько мотивирующей может быть модная экипировка! Для кого-то это прозвучит глупо, но то, что заставляет вас двигаться постоянно, всегда является лучшим вариантом мотивации.
С другой стороны, если отсутствие специального тренировочного гардероба не позволяет вам посещать тренажерный зал, подумайте о том, чтобы попробовать cozy cardio. Еще один популярный тренд — cozy cardio — предполагает занятия в любой одежде и любым способом, который вам больше нравится! Для людей, которые не ходят в спортзал из-за боязни, что у них нет подходящей одежды для тренировок или по прчине того, что они будут выглядеть недостаточно привлекательно, адаптация к удобному кардиотренировочному настрою может оказаться полезной.
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/kardio/5439-tri-vida-kardiotrenirovok-kotorye-vam-sleduet-osvoit
