Предлагаю вам проверить, все ли необходимое вы делаете для качественного сна, с помощью небольшого чек-листа.
● Оптимизация спального места
Важно все: от антуража вашей спальни до качества белья, удобства кровати, матраса и подушки. Позвоночнику должно быть максимально комфортно. Никаких зажимов, болей и т. д. Если все плохо продумано, вы будете беспокойно ворочаться во сне, пытаясь найти правильное положение тела.
Оптимальная температура в помещении—до 22 градусов. А лучше, если будет еще прохладнее. В идеале должна быть полная темнота, но допустим ночник с тусклым теплым светом, имитирующим пламя костра или свечи. Никаких белых и синих огоньков.
Перед сном лучше принять не горячий душ, а чуть теплый — как «грибной» дождик. Это слегка охладит тело и дополнительно простимулирует выработку мелатонина. Свежий воздух обязателен. Тишина, разумеется, тоже. Хорошие решения: шторы блэкаут (римские — особенно), маска для сна, беруши, прохладное натуральное постельное белье (сатин, шелк).
● Подготовка ко сну
Нельзя выпадать в кровать, как в осадок. Вечер должен быть исключительно вашим временем. Вы можете читать, гулять, расслабляться, проводить время с близкими, просто думать о хорошем, порадовать себя ванной или массажем — делайте то, что нравится. Ложась спать, только закончив дела, вы каждый день откусываете по огромному куску от бесценного времени восстановления. Мозг и соответствующие системы просто не успевают получить сигнал о том, какой у вас план — к чему готовить ресурсы. У нашего организма есть системы обратной связи — подключенные друг к другу рецепторы мозга и всех клеток организма. Если вы не подготовились к какому-либо действию, система сбоит. Это касается не только сна, но и тренировок, и питания, и вообще всего.
● Атмосфера
Дайте телу понять, что дело близится ко сну. Капучино в 10 вечера, яркий свет, чрезмерная активность, просмотр телевизора — крайне плохие идеи. Создайте вокруг спокойную и расслабляющую атмосферу—массаж, тихие разговоры, приглушенный свет. Если вам по какой-то причине необходимы тренировки после 20:00, отдавайте предпочтение йоге, прогулкам, дыхательным практикам, растяжке. А вот активные занятия лучше отложить на другой день.
● Режим
Если можете днем не дремать — отлично! Ритмы сна очень важны, а дневной сон их ломает.
● Периодическая смена матраса
Понятно, что к старому матрасу привыкаешь, но он, к сожалению, приобретает со временем далекую от анатомической форму и копит различные продукты жизнедеятельности, плохо влияющие на кожу, дыхательные пути и даже нервную систему.
● Минус гаджеты и телевизор
Обязательно отключайте перед сном телефоны, планшеты и телевизоры. Когда вы смотрите на синий свет, мозг получает от сетчатки неверный сигнал и думает, что на дворе день и хозяина надо взбодрить. Тогда вместо мелатонина вырабатываются совершенно другие гормоны. Зато при свете свечей спать уютно и приятно.
Информация, кстати, тоже должна перевариться. Дозируйте ее хорошенько и не нагружайте организм перед сном. Начитавшись «хороших» новостей на ночь, вместо качественного восстановления вы будете перерабатывать их с великими усилиями.
Больше о полезных привычках здорового образа жизни читайте в книге Дарьи Савельевой «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» (16+): https://go.ast.ru/a00bi4s
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем к прочтению:
Правила здорового завтрака и лучшие продукты для начала дня
7 техник дыхания для снятия стресса
Как избавиться от негативных мыслей и начать работать эффективно?