Современные люди уже автоматически постоянно дышат «стрессово» — часто, мелко, прерывисто, поверхностно, — даже не замечая этого. Мы не умеем дышать иначе. Но учащенное дыхание во сне или в качестве реакции на какую-либо тревожную информацию наносит организму ущерб. Причем этот автоматизм отрицательно влияет не только на психическое, но и на физическое здоровье.
Чтобы нормализовать ситуацию, хотя бы несколько минут в день практикуйте глубокое дыхание. И вообще, старайтесь контролировать этот процесс в течение всего дня, чтобы меньше паниковать и снабжать клетки и мозг кислородом вовремя и в нужном количестве. Я, например, ежедневно чередую сессии диафрагмального, осознанного и ритмичного дыхания. Особенно полезно это делать перед сном или сразу после стресса.
Чтобы сойти с кортизоловых рельсов и настроиться на приятную волну, достаточно лишь пары минут.
1. Дыхание через разные ноздри. Займите удобное положение и сосредоточьтесь только на дыхании. Вы можете сидеть или лежать. (Советую вообще любые практики выполнять сначала лежа или сидя на случай, если закружится голова, а когда привыкнете—можно дышать и на ходу.) По очереди закрывайте пальцами то одну ноздрю, то другую: через одну глубоко вдыхайте, через другую — выдыхайте. Буквально 10–20 повторений избавят вас от тревожности.
2. Брюшное дыхание. Это и есть диафрагмальная техника. Использовать диафрагму при втягивании воздуха очень полезно — это не только помогает расслабиться и переключиться, но и нормализует частоту сердечных сокращений и артериальное давление, способствует повышению уровня кислорода в крови. Чтобы выполнить эту практику, положите одну руку на область сердца, а вторую — на живот. Выполняйте спокойные долгие вдохи через нос на 4 счета и выдохи ртом (тоже на 4). При дыхании живот должен выраженно подниматься. В идеале нужно уединиться, убрать все гаджеты и средства связи и обеспечить приток свежего воздуха.
1. Дыхание «коробочкой». Вдыхайте на 4 счета, затем на столько же задержите дыхание и выдыхайте тоже на 4. Эта ритмичная дыхательная практика помогает довольно быстро расслабиться.
2. Дыхание «4–7–8». Это очень полезная практика для тех, кому не спится, — просто отличная техника для глубокого сна. Прижмите кончик языка к области за верхними передними зубами, закройте рот и спокойно вдыхайте через нос на 4 счета. Затем задержите дыхание на 7 счетов и на 8 выдыхайте через рот со свистящим звуком — язык при этом остается прижатым к зубам.
3. Дыхание льва. Это одна из лучших антистресс-практик. Нужно глубоко дышать, вдыхая носом, а выдыхая ртом — таким образом, чтобы челюсть и вообще все мышцы лица максимально расслабились, а язык повис. Выдох получится мощным и довольно громким.
4. Дыхание со сжатыми губами. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через губы, полусомкнутые таким образом, будто вы собираетесь кого-то поцеловать. Выдох должен быть в два раза длиннее вдоха.
5. Дыхательная тренировка иммунитета. Мощно вдыхайте через нос на 4 счета, задерживайте дыхание на 16 счетов и медленно выдыхайте на 8. В идеале со временем эту практику вы должны легко выполнять во время спокойной ходьбы.
С помощью этих несложных техник вы можете работать еще с одним автоматизмом — «кроличьим» дыханием. Даже когда вы просто едете где-то или идете по улице, подышите реже (и обязательно диафрагмально и ритмично) — и тело скажет вам огромное спасибо.
Постепенно и с удовольствием вводите в свою реальность полезные привычки, которые помогут избавиться от лишнего веса, усталости и метаболических проблем. Читайте книгу Дарьи Савельевой «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» (16+): https://go.ast.ru/a00bi4s
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем к прочтению:
Правила здорового завтрака и лучшие продукты для начала дня
Как избавиться от негативных мыслей и начать работать эффективно?