Я выделила для себя правила для идеального начала дня.
1. Завтрак в первый час после пробуждения. Это не составит никакого труда, если вы не переедаете перед сном. Даже если вы поели рано, но много, аппетита утром не будет.
2. Приятные и полезные ритуалы перед завтраком. Вариантов множество, например, для меня это взгляд на мир с балкона, небольшая зарядка, холодный душ, самомассаж лица и тела ― все это помогает освежиться и выглядеть отлично. Хорошая привычка ― ежедневное взвешивание, так вы никогда не наберете вес.
3. Теплая вода после пробуждения ― миллилитров 400. Еще столько же выпиваю за утро.
4. Баланс углеводов, белков и жиров ― важны все макронутриенты. Для меня стандартный набор компонентов ― геркулес, ягоды, рыбий жир или сливочное масло, столовая ложка паштета, яйцо и белки. Разумеется, бывают корректировки, все зависит от самого завтрака. И обязательно качественный черный чай с лимоном.
5. Калорийность ― самая большая за день. У меня два плотных приема пищи в день ― завтрак и обед (около 450 ккал), а остальные два куда меньше.
6. Никаких отвлечений. Только мой завтрак и я.
7. Эстетика подачи. Начните день в отличном настроении, чтобы он был продуктивным.
Какие продукты полезно включать в завтрак?
● сложные углеводы: рис, овсянка, пшено, киноа, амарант, гречка, нут — для пополнения энергии;
● правильные жиры: печень трески, сливочное масло, авокадо, рыбий жир, яйца, красная рыба, качественный сыр, орешки или семечки — для здоровья кожи, волос, ногтей и репродуктивной системы;
● белки: яйца, рыба, морепродукты, субпродукты, протеин, творог — для долгой сытости;
● клетчатка: ягоды, овощи, зелень, один фрукт, отруби, грибы — для комфортного пищеварения;
● какао, чай, кофе, растительное или цельное домашнее (лучше козье) молоко — в качестве дополнений.
Выберите из списка 3–5 компонентов для вашей идеальной тарелки. Я считаю, что утром важнее всего соблюдать 3 правила:
1) насыщенность белком;
2) тщательный выбор и умеренное количество круп и фруктов;
3) обогащение небольшим количеством полезного жира.
Идеальный пример завтрака на 420 ккал:
● 2 гречневых хлебца (74 ккал);
● 15 г сливочного масла (112 ккал) или авокадо;
● 1 небольшой огурец (15 ккал);
● 50 г красной малосоленой нерки (90 ккал);
● 100 г ягод (55 ккал);
● 1 яйцо всмятку (68 ккал).
А еще полезно дополнять завтраки компонентами для запуска мозга.
1. Яйца — замечательное топливо для мозга. В них содержатся ценные для него холин, лецитин, жирные кислоты, а еще — лучший белок.
2. Красная рыба — источник полиненасыщенных кислот омега-3, важных в том числе для мозга. Вы можете, например, добавить к яичнице и правильному тосту слабосоленую рыбу.
3. Свекла способствует активизации кровотока и насыщает мозг кислородом, защищая вас от вялости, усталости, сонливости. С ней можно сделать отличный салат, добавив зелень, грецкий орех и козий сыр или фету.
4. Авокадо — это кладезь полезных для мозга веществ: витамина Е, ценнейших жиров, антиоксидантов, калия. Кроме того, обеспечивает долгую сытость.
5. Брокколи — отличное дополнение к утренней яичнице. Она содержит калий, холин, витамины, минералы и клетчатку.
6. Ройбуш или саган-дайля — прекрасные напитки для тех, кто хочет аккуратно взбодриться без кофеина.
7. Какао и горький шоколад содержат и теобромин (мягкий стимулятор, который может даже немного поднять давление, а не только тонус, и магний (расслабляющий элемент). Анализируйте индивидуальную реакцию и тестируйте, как эти продукты влияют в вашем случае.
Постепенно и с удовольствием вводите в свою реальность полезные привычки, которые помогут избавиться от лишнего веса, усталости и метаболических проблем. Читайте книгу Дарьи Савельевой «15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни» (16+): https://go.ast.ru/a00bi4s
Если вам понравилась эта статья, рекомендуем к прочтению:
7 техник дыхания для снятия стресса
Как избавиться от негативных мыслей и начать работать эффективно?
