Тренировка без инвентаря, когда у вас есть только пол (возможно немного предметов) и желание.
Отжимания.
Отжимания помогают задействовать все группы мышц от шеи до пальцев ног, и в особенности укрепить грудные мышцы, плечевой пояс, трицепсы и пресс.
Отжимания с обычной постановкой рук.
- Ладонями упереться на уровне плеч
- В нижней позиции замереть и резко распрямить руки с выдохом
- Напрячь мышцы груди на две-три секунды и продолжить упражнения.
Прорабатываются средние мышцы груди и трицепсы, меньше затронуты дельта и нижняя часть большой грудной мышцы.
Отжимания с обычной постановкой рук с упором на колени.
Выполняется так же, как и обычные, но с упором на колени (ноги согнуты и расположены вверх), обязательно на мягкой подстилке.
Воздействует на средние и нижние грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания с узкой постановкой рук.
Положение обычное, но руки располагаются под грудью, ладонями внутрь.
Прокачивает внутреннюю сторону грудных мышц и мощно воздействует на трицепсы.
Отжимания от опоры.
При этом руки размещаются на предмете (книги, 2 кружки, коробка, мяч, стул, кровать итд) туловище значительно возвышается над ступнями.
Чем выше опора, тем легче выполняется упражнение.
Акцент смещается на нижнюю часть грудных мышц.
Отжимания головой вниз.
Руки размещаются на полу, а ноги — на опоре.
Отжимания идут в обычном режиме.
Для продвинутых спортсменов, чем выше опора, тем сложнее.
Прорабатывается верхняя часть грудных мышц, мощное воздействие на трицепсы, дельту и на спинные мышцы.
Отжимания на одной руке.
Самый сложный вариант, требующий координации и определенного опыта.
Одна рука заводится за спину;
Вторая располагается по центру.
Невероятно развивает трицепс и полностью прокачивает плечевой пояс и грудные мышцы по всей поверхности.
Плиометрические отжимания.
Такой вид упражнений делается с отрывом от поверхности обеих рук. Делается для развития взрывной реакции и повышения иннервации мышц. Требует повышенной координации и большого опыта.
Плиометрические отжимания от пола с хлопком.
Плиометрические отжимания от пола Самый продвинутый вариант — хлопок в ладоши под грудью в момент подвисания.
Развивает быстроту реакции и мощность проработки мышц груди. Прорабатывает трицепсы.
Плиометрические отжимания с подскоком на опорах.
Плиометрические отжимания с подскоком на опорах Требуют определенной подготовки.
Две невысокие опоры размещаются сбоку, руки располагаются на них.
При разгибании локтей туловище подбрасывается кверху, ладони смещаются в центр на пол.
Отжимание продолжается без задержки и при разгибании ладони вновь размещаются на опоры.
Отрабатывается координация и резкая реакция на изменение положения рук. Мощная проработка всех мышечных волокон груди и трицепсов.
С отжиманиями закончили, переходим к лучшему упражнению на трицепс.
Обратное отжимание от скамьи (стула, кровати).
Техника отжиманий от скамьи обратным хватом
- Спиной к скамье, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.
- Корпус вертикально, таз навесу ближе к скамье.
- Выпрямите ноги в коленях, поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.
- На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу. Туловище опускается к полу с прямой спиной вдоль скамьи.
- С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.
Прокачиваем ноги.
Приседания.
Классические приседания. Всем знакомы с уроков физкультуры.
Приседания с гантелями (от куда у меня гантели? Подойдет любой заменитель веса, бутылка с водой, рюкзак, коробка и тд).
Гантели (вес) удерживают на уровне груди.
Варьировать приседания можно по глубине приседа.
Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:
Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.
Берпи или бурпи упражнение (как его иногда называют)
сочетает в себе последовательное выполнение прыжка, планки и отжимания. Это сложное, но эффективное движение позволяет задействовать в работе все мышечные группы.
- Из начальной позиции сделайте глубокий присед, ладонями упритесь в поверхность пола.
- Продолжая удерживать тело прямым, сделайте отжимание. Согните руки в локтях, коснитесь грудью поверхности пола.
- Вновь вернитесь в положение планки на прямых руках.
- Следом в полупрыжке подтяните ноги к рукам, сядьте в глубокий присед.
- Резким движением выпрыгните вверх, поднимая руки, стараясь насколько возможно потянуться ими к потолку.
- Вернувшись из прыжка в начальную позицию, снова сделайте глубокое приседание, затем встаньте в планку и отожмитесь. Продолжайте выполнять последовательность движений непрерывно.
Прыжки.
Все разнообразие прыжков. Как прыжки на месте, так и запрыгиваеие на различные поверхности.
Статические упражнения.
Планка. Помогает укрепить мышцы рук, спины и кора.
- Примите упор лежа на полу, как при обычных отжиманиях. Поднимите тело, опираясь исключительно на ладони и пальцы ног. От плеча по руке к полу должна идти перпендикулярная линия.
Или
- согните руки в локтях, положите их на пол и обопритесь на предплечья
- Ноги не должны сгибаться, старайтесь держать их ровно.
- Спина не выгибается и не изгибается, лопатки чуть опущены. Копчик не должен выпячиваться.
- Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении на протяжении всего упражнения.
- Небольшой лайфхак – чем дальше между собой вы разведете стопы, тем легче вам будет стоять в положении планки, однако эффективность упражнения снизится.
- Дыхание во время выполнения должно быть размеренным и спокойным.
«Стульчик» у стены.
Порядок выполнения таков:
- Встаньте спиной к стене или другой ровной и надежной вертикальной поверхности на расстоянии около шага.
- Прислонитесь к опоре спиной, согните ноги и примите исходное положение: голень строго перпендикулярно полу, угол в коленном и тазобедренном суставах также 90 градусов. К стене прижимайтесь верхней частью ягодиц и лопатками. Руки опустите по бокам, но не прижимайте к стене, просто расслабьте, можно держать их на уровне груди или вытянуть вперед (последний вариант чуть сложнее). Ноги при этом расставлены примерно на ширине плеч, носки «смотрят» вперед. Не нужно дополнительно делать какой-либо прогиб в пояснице, держите спину естественно. Слегка напрягите пресс, не расслабляйте живот. Голову держите ровно, прижимать ее к стене необязательно, но допускается.
- «Сидите» в таком положении столько времени, сколько сможете. Еще один вариант, больше подходящий для новичков, — делать несколько подходов (2-4) с фиксированным временем, например, по 10-15 секунд, постепенно его увеличивая.
участвуют:
- квадрицепс — передняя часть бедра — принимает основную нагрузку;
- группа мышц задней поверхности бедра;
- большие ягодичные;
- икроножные и камбаловидные (в меньшей степени).
Также стоит упомянуть, что в качестве стабилизаторов выступают мышцы абдоминальной области, в том числе пресс, и поясничные мышцы.
