2065 подписчиков

Эффективная тренировка с гирей на пресс

7 ноября 20237 ноя 2023

4 мин

Оглавление

1. Высокая тяга
2. «Маятник»
3. Боковая планка с подъемом гири

Чтобы добиться совершенного пресса во время этой тренировки мы задействуем в работу… мышцы плеч и спины! Вы улучшите осанку, сожжете лишние калории и избавитесь от спасательного круга, что «застрял» на вашей талии.

Зачем женщинам тренировать мышцы плеч и спины? Для плоского пресса и быстрого обмена веществ! «Из-за многочасового сидения у компьютера у большинства современных людей плохая осанка», — объясняет Мэтью СТАВЕР, владелец студии Blueprint Health Studios в Дестин, штат Флорида. — Но крепкие мышцы спины и плеч, вытягивают позвоночник, тянут лопатки назад и вниз, приподнимая грудь и укрепляя мышцы кора. Прямая спина делает вас визуально стройнее и увереннее в себе. Плюс, мышцы спины — одна из крупнейших связок в организме, а значит, вы будете сжигать больше калорий в режиме 24/7!

Мэтью Ставер создал эту тренировку с гирей, чтобы проработать каждую мышцу в со всех сторон. «Сосредоточьтесь на контроле техники на протяжении всего диапазона движения каждого упражнения», — советует Ставер. — И подберите такой вес, чтобы с трудом выполнять последние два повтора в завершающем сете».

План тренировки. Начните тренировку с 5-минутной разминки, а затем выполняйте упражнения в том порядке, что указан в комплексе. Повторите всю связку один или два раза. Выполняйте комплекс два раза в неделю через день.
Вам потребуется. Стул или скамейка, а также одна или две гири. Ставер советует подобрать два снаряда весом от 4 до 12 кг в зависимости от вашего уровня подготовки. Таким образом, вы сможете подобрать правильный вес к каждому упражнению, чтобы точно соблюдать технику.

1. Высокая тяга

Работают трапеции.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой у бедер (А). Поднимите гирю до уровня груди, сгибая руки и разводя локти в стороны, удерживайте запястья на одной линии с предплечьями (Б). Задержитесь в верхней точке на 2 секунды, а затем на 3 счета медленно опустите вес вниз. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Чтобы усложнить: используйте 8-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: используйте 4-килограммовую гирю

2. «Маятник»

Работают задние дельтовидные, широчайшая и ромбовидные мышцы спины.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю за ручку обеими руками и удерживайте перед собой, ладони обращены друг к другу. Наклонитесь вперед от бедра, колени чуть согнуты (А), переложите гирю в правую руку и выведите в сторону: тяните вес по направлению вправо и вверх на уровень плеча ладонью вниз (Б). Задержитесь на 2 секунды, а затем медленно опустите гирю в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов.

Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю

3. Боковая планка с подъемом гири

Работают задние дельты, мышцы пресса (в том числе и косые).

Примите позу боковой планки с опорой на правое предплечье, гирю поставьте перед собой на расстоянии вытянутой руки от груди. Левую руку вытяните перед собой и поставьте на рукоять гири (А). Поднимите вес над левым плечом, удерживая основанием вверх (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно опустите гирю на пол. Это составит 1 повтор. Выполните 15 повторов. Смените сторону и повторите.

Чтобы усложнить: использовать 8-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: использовать 2-килограммовую гирю

4. «Доброе утро»

Работают мышцы плеч, пресса и мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, возьмите гирю двумя руками за круглую основу и удерживайте перед собой, прижав к груди, локти согнуты и разведены в стороны, отклоните корпус на 45 градусов назад (А). Выпрямляясь, выводите вес на вытянутых руках над головой (бицепсы по сторонам от ушей) (Б). Удерживайте положение в течение 3 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов.

Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю

5. «Водитель автобуса»

Работают дельтовидные, трицепсы и мышцы предплечья.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, удерживайте гирю двумя руками за основание перед собой на уровне плеч. Не сгибая руки в локтях, прокрутите вес вправо, чтобы руки оказались одна под другой (как на фото). Повторите движение в другую сторону, не не задерживаясь в центре. Это составит 1 повтор. Выполните 30 повторов.

Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: использовать 4-килограммовую гирю

6. Подъем гири из планки

Работают задние дельтовидные, широчайшая спины, ромбовидные, мышца, выпрямляющая позвоночник и пресс.

Примите положение планки с опорой на прочный стул или скамью, ноги поставьте на ширине плеч. Перенесите вес на правую руку, а в левой — удерживайте на весу гирю, вес свободно опущен к полу, ладонь развернута вправо (А). Потяните вес вверх к ребрам, сгибая и отводя локоть за спину. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 20 повторов, а затем смените сторону и повторите.

Чтобы усложнить: использовать 12-килограммовую гирю
Чтобы облегчить: использовать 6-килограммовую гирю

7. «Приветствие солнцу»

Работают передних дельтовидные мышцы, трапеции, мышцы поясничного отдела.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите гирю двумя руками за основание и удерживайте перед собой. Наклонитесь вперед от бедра и слегка согните колени, гирю на прямых руках выведите на линию груди (А). Удерживая корпус неподвижным, выведите вес над головой, бицепсы почти прижаты к ушам (Б). Медленно вернитесь в исходное положение. Это составит 1 повтор. Выполните 30 повторов.