Продолжение. Начало смотрите здесь >> (клик-клик)
🟢 12. Джей Катлер (Jay Cutler)
«Я всегда делал объемные тренировки». — Джей Катлер
Тренировка Джея Катлера на бицепс:
◾ 1. Сгибания рук со штангой: 5 × 15
◾ 2. Сгибание рук с гантелью одной рукой попеременно: 3 × 12
◾ 3. Сгибание рук проповедника одной рукой попеременно: 3 × 10
◾ 4. Сгибания рук с гантелями молотковым хватом: 2 × 12-15
🟢 13. Кевин Леврон (Kevin Levrone)
«Люблю сгибания рук проповедника с грифом EZ, вы можете делать его узким или широким хватом. Если у вас нет EZ-грифа, используйте небольшой прямой гриф». — Кевин Леврон
Тренировка бицепса Кевина Леврона:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя: 4 × 8
◾ 2. Попеременные сгибания рук с гантелями: 4 × 8
◾ 3. Сгибания рук проповедника с EZ-грифом: 4 × 8
◾ 4. Сгибания рук с гантелью одной рукой попеременно: 4 × 8
🟢 14. Декстер Джексон (Dexter Jackson)
«Я считаю, что позирование улучшает форму и твердость моих рук. Перед соревнованиями я тренируюсь в позировании, день ото дня улучшая свои руки. Попробуйте сгибать руки после каждого подхода, чтобы увеличить приток крови к мышцам». — Декстер Джексон
Тренировка бицепса Декстера Джексона:
◾ 1. Сгибание рук со штангой стоя: 4 × 6-10
◾ 2. Сгибания рук проповедника с EZ-грифом: 4 × 8-10
◾ 3. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 × 8-10
🟢 15. Манфред Хербель (Manfred Hoerbel)
«Вы не можете планировать что-то невероятно большое, потому что никогда не знаешь, как будет работать ваша генетика. Итак, когда я только начинал, я понятия не имел, как далеко я вообще смогу зайти в спорте. И то, что у меня были такие большие руки в нашем виде спорта, на самом деле было недостатком. Поэтому я никогда не планировал, чтобы они были такими большими, однако рано или поздно я понял, что наличие самых больших рук в мире — отличный маркетинговый инструмент». — Манфред Хербель
Тренировка бицепса Манфреда Хербеля:
◾ 1. Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 2 × 5-10
◾ 2. Сгибания рук на нижнем блоке с веревочной рукояткой хватом большими пальцами вверх: 2 × 8-12
◾ 3. Сгибания рук с EZ-грифом: 2 × 5-8
🟢 16. Серджио Олива (Sergio Oliva)
«Вы видите в журналах, что у этого парня рука 21 дюйм (53 см – авт.), у этого парня 22 (55,8 см – авт.), а у этого 19 с половиной (49,5 см – авт.). Когда они поехали во Флориду, а все поехали во Флориду, единственным, кто приблизился ко мне, был Арнольд, а ему было всего 19 лет. Мои руки были такими большими, что они были больше моей головы. И это без разогрева». – Серджио Олива
Тренировка бицепса и трицепса Серджио Олива:
◾ 1. Суперсет: сгибание рук со штангой и французский жим стоя: 2 × 6, 8
◾ 2. Суперсет: сгибание рук проповедника с EZ-грифом и отжимания верхнего блока стоя с прямой рукояткой: 2 × 6, 8
◾ 3. Суперсет: сгибание рук с гантелями стоя и отведение гантелей назад на трицепс в наклоне: 2 × 6, 8
🟢 17. Винс Тейлор (Vince Taylor)
«Большинство людей пытаются сказать, что я использую большое количество повторений. Это неправда. Мне нужен вес, который позволит мне почувствовать сокращение мышц. Как бы банально это ни звучало, мне нужно чувствовать, как работают мышцы». — Винс Тейлор
Тренировка бицепса Винса Тейлора:
◾ 1. Сгибания рук со штангой стоя: 5 × 6-12
◾ 2. Сгибания рук с гантелями сидя: 5 × 10-12
◾ 3. Сгибания рук молотковым хватом: 5 × 10-12
🟢 18. Каль Шкалак (Kal Szkalak)
«Связь между разумом и мышцами — ключ к созданию мощных рук. Больше, чем любую другую часть тела, вы можете легко наблюдать за движением бицепса при каждом повторении, а при простом шарнирном суставе вы можете сосредоточиться на максимальном растяжении и сокращении. Делайте повторения сложнее, а не проще». — Кал Шкалак
Тренировка бицепса Каль Шкалака:
◾ 1. Сгибания рук с гантелями в наклоне: 5 × 8-10
◾ 2. Сгибания рук проповедника со штангой: 5 × 8
◾ 3. Сгибания рук на тренажере: 5 × 12
◾ 4. Концентрированные сгибания на нижнем блоке: 5 × 12
◾ 5. Сгибания рук обратным хватом: 5 × 12
🟢 19. Флекс Уилер (Flex Wheeler)
«Бицепсы — относительно небольшие мышцы и их утомление не потребует много усилий, если вы их усердно тренируете. Я делаю не более 10 подходов один раз в неделю, но если я довожу каждый подход до отказа, это идеальное количество, чтобы мои руки постоянно росли без перетренированности». — Флекс Уилер
Тренировка Флекса Уилера на бицепс:
◾ 1. Сгибания рук с EZ-грифом: 3 × 10
◾ 2. Сгибания рук проповедника одной рукой попеременно: 3 × 10
◾ 3. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 3 × 10
🟢 20. Билл Перл (Bill Pearl)
«Если бы я хотел, чтобы мои руки были настолько большими, насколько это возможно, я бы, вероятно, делал около 20 подходов — 4 упражнения по 5 подходов на трицепс и 20 подходов на бицепс за тренировку 3 раза в неделю. Это будет около 60 подходов на трицепс и 60 подходов на бицепс в неделю. Я бы сохранял количество повторений от 6 до 8 и выполнял все базовые движения с максимально тяжелым весом. Я бы потреблял питательную пищу, в которой было много калорий и просто ел!» — Билл Перл
Тренировка Билла Перла на бицепс:
◾ 1. Сгибание рук с гантелями сидя: 4 × 8-10
◾ 2. Сгибания рук со штангой стоя: 4 × 8-10
🟢 21. Бертил Фокс (Bertil Fox)
«Любой, кто пренебрегает развитием плечевой мышцы (брахиалисом — авт.), автоматически ограничивает высоту и конечную массу своего бицепса, потому что хорошо развитая плечевая мышца будет толкать бицепс вверх и в сторону от плечевой кости и придавать бицепсу большую видимую высоту и массу». — Бертил Фокс
Тренировка Бертила Фокса на бицепс:
◾ 1. Сгибания рук EZ-грифом: 6 × 6-8
◾ 2. Сгибания рук с гантелями в наклоне: 6 × 6-8
◾ 3. Концентрированные сгибания рук с гантелями: 6 × 6-8
◾ 4. Сгибания рук проповедника со штангой: 6 × 6-8
◾ 5. Сгибания рук на нижнем блоке одной рукой: 6 × 6-8
🟢 22. Майк Кристиан (Mike Christian)
«Помните, в каждом упражнении 4 подхода по 8–10 повторений, максимально тяжелые». — Майк Кристиан
Тренировка бицепса Майка Кристиана:
◾ 1. Сгибания рук со штангой: 4 × 8-10
◾ 2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 × 8-10
◾ 3. Сгибания рук на тренажере: 4 × 8-10
◾ 4. Сгибания рук на нижнем блоке: 4 × 8-10
