Прокачанные рельефные руки — это не только вопрос привлекательности, сила мышц невероятна важна поскольку помогает нам выполнять ежедневные задачи: принести сумки из машины или магазина, поднять малыша, закинуть чемодан в багажное отделение самолета. Кроме того, большинство упражнений для верхней части тела также укрепляют мышцы спины, помогая вам добиться превосходной осанки. К счастью, нет недостатка в упражнениях для рук, которые быстро развивают их силу. Но какие из них наиболее эффективны и подходят именно вам?
«Кроме того, выполнение упражнений для рук с отягощением помогает улучшить плотность костной ткани, снижая риск остеопороза и других проблем, связанных со скелетом», — комментирует Николь Томпсон, сертифицированный персональный тренер ACE. К счастью, нет недостатка в упражнениях для рук, которые быстро развивают силу рук. Но какие методы наиболее эффективны и какой силовой тренинг подходит для ваших индивидуальных потребностей?
Анатомия рук
Чтобы правильно укреплять и прокачивать мышцы рук, важно понимать, их анатомию. К основным группам мышц рук относятся:
- Бицепсы. Расположенные в передней части предплечья, эти мышцы контролируют сгибание в локте и вращение предплечья.
- Трицепсы. Начинаются у плеча и проходят через тыльную сторону предплечья к локтю. Эти мышцы управляют разгибанием ваших плеч, выпрямляя руку перед собой и отводя ее за спину.
- Дельтовидные мышцы. Окружают ваше плечо и поддерживают движения руки вверх и повороты.
- Предплечья. Состоящие из пяти глубоких слоев мышц, мышцы предплечья поддерживают движение запястья и пальцев.
8 популярных упражнений для укрепления рук
Заниматься можно как с оборудованием, так и без него. Здесь мы разберем некоторые из наиболее распространенных упражнений для рук, выполняемых как с отягощением, так и с собственным весом.
Сгибание бицепса
Чтобы правильно проработать бицепс, держите пару гантелей ладонями к себе. Медленно поднимайте вес поочередно одной рукой, сгибая ее в локте и сосредотачиваясь мысленно на работе. Держите локоть ближе к телу. Затем медленно опустите вес в исходное положение и повторите движение другой рукой.
«Походка фермера»
Чтобы выполнить упражнение положите гантели или гири на пол перед собой. Присядьте на корточки с прямой грудью (не заваливая ее вперед) и возьмите вес в руки. Напрягите мышцы пресса и встаньте прямо. Сделайте шаг вперед и продолжайте движение в нормальном темпе. Держите голову высоко, напрягите мышцы пресса и отведите плечи назад, поскольку ваше внимание должно быть сосредоточено на трицепсах и предплечьях.
Разгибание трицепса
Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер, удерживайте штангу двумя руками на ширине плеч на высоте груди. Удерживая верхнюю часть туловища вертикально, а шею — расслабленной, прижмите локти к бокам и сделайте вдох. Выдохните и медленно разогните руки в локтях, опуская штангу вниз на уровень бедер. Вдохните, возвращая штангу в исходное положение.
Тяга с лентой
Встаньте прямо, ноги — на ширине бедер, слегка согните их в коленях, держа локти близко к талии. Возьмитесь двумя руками за конец ленты с умеренным сопротивлением, обернутую вокруг стула или дверной ручки, и потяните ее к себе так, чтобы ладони были обращены друг к другу.
Тяга в тренажере
Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока и отрегулируйте накладки в соответствии с высотой ваших бедер. Затем встаньте, возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сядьте. Опустите перекладину вниз до уровня подбородка, затем поднимите ее обратно (контролируемо). Повторите.
Планка
Чтобы выполнить планку, лягте на пол лицом. Поставьте ладони на одной линии с плечами. Напрягите пресс и ягодичные мышцы перед началом движения. Отталкивайтесь от земли предплечьями, кистями и пальцами ног, медленно приподнимаясь, пока тело не окажется на прямой линии. Ваша цель — оторвать все тело от земли одновременно. Если вы чувствуете, что в момент подъема нагрузка приходиться на нижнюю части спины, сильнее напрягите мышцы пресса и втяните таз внутрь.
Отжимания
Если вы новичок в отжиманиях, начните с высокого упора — на журнальный столик, столешницу или невысокую скамью, расставьте руки чуть дальше, чем на ширине плеч. Отступите на несколько шагов назад, опираясь на поверхность. Напрягите мышцы пресса, вдохните, сгибая руки в локтях назад на 45 градусов, и опуститесь как можно ближе к опорной поверхности, прежде чем выдохнуть и выпрямить руки обратно в исходное положение.
Отжимания от стены
Еще один вариант для начинающих включает отжимания от стены, которые также развивают силу рук. Упритесь кистями в стену, расставив руки на ширине плеч, а стопы расставьте на ширину бедер. Притяните грудную клетку к стене как можно ближе, сохраняя спину идеально ровной, а мышцы пресса напряженными. Выпрямите руки и повторите упражнение. Вы также можете попробовать поднимать одну ногу во время выполнения упражнения, чтобы сделать его более сложным.
Правильная форма и техника выполнения упражнений
Если вы новичок в фитнесе или впервые начинаете заниматься силовыми упражнениями для рук, полезно взять несколько уроков с персональным тренером. Он поможет выучить правильную форму, исправить любые ошибки и предложить изменения в упражнениях, которые повысят эффективность ваших тренировок. Вот несколько ключевых моментов, о которых не следует забывать.
- Напрягайте основные мышцы. Задействуйте основные мышцы (брюшной пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины), чтобы стабилизировать позвоночник и защитить нижнюю часть спины.
- Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Поддерживайте естественное изгибы — выгибание (гиперэкстензия) или округление (сгибание) спины.
- Сосредоточьтесь на правильном дыхании. Дышите глубоко и ритмично. Выдыхайте во время фазы напряжения (подъема, толкания или вытягивания) и вдыхайте во время фазы расслабления.
- Избегайте фиксации суставов. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях и локтях, даже в начале движения. Фиксация суставов может привести к растяжению связок и травмам.
- Практикуйте контролируемые движения. Сосредоточьтесь на медленных, контролируемых движениях, особенно во время эксцентрической фазы упражнения. Это может помочь снизить риск получения травм.
- Не переусердствуйте. Начните с веса, который бросает вам вызов, но в то же время позволяет правильно выполнять желаемые упражнения. По мере того как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте вес, сохраняя хорошую форму.
Рекомендации по подходам и повторениям
Количество подходов и повторений для эффективной тренировки мышц рук будет варьироваться в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки. Если вы тренируетесь в первый раз, начинайте с малого и медленно, постепенно увеличивайте количество повторений и вес (если используете) по ходу движения.
Для улучшения общей физической формы (общего состояния здоровья и тонизирования):
- Подходы: от 2 до 3
- Повторения: от 8 до 15 повторений в подходе
- Отдых: примерно от 60 до 90 секунд между подходами
Для увеличения мышечной гипертрофии (размера):
- Подходы: от 3 до 5
- Повторения: от 8 до 12 повторений в подходе
- Отдых: примерно от 60 до 90 секунд между подходами
Для увеличения прочности:
- Наборы: от 3 до 5
- Повторения: от 4 до 6 повторений в подходе
- Отдых: от 2 до 3 минут между подходами
По мере того, как вы становитесь сильнее, необходимо менять подход к тренировкам, чтобы видеть результат. Существует много способов, которыми вы можете безопасно увеличивать интенсивность упражнений по мере того, как становитесь сильнее; к ним относятся частота, порядок упражнений, объем тренировки (объем = подходы х повторений), интенсивность тренировки, темп и интервалы отдыха.
Постепенно добавляйте больше тренировочных дней в свой еженедельный распорядок, чтобы увеличить частоту. Если вы хотите увеличить интенсивность, добавьте больше сопротивления — более тяжелые веса или выполняйте более сложные вариации упражнений. Увеличьте продолжительность тренировки, постепенно добавляя больше подходов и повторений.
Меняйте тип упражнений, которые вы выполняете, по мере вашего развития. Например, если вы в основном использовали тренажеры для проработки верхней части тела, попробуйте включить в занятие свободные веса или упражнения с собственным весом. Это разнообразие не только поддерживает мотивацию, но и задействует различные группы мышц для более сбалансированного подхода.
И, конечно, не забывайте выполнять тренировки, которые вам нравятся. Если вы найдете упражнение или вид деятельности, которые вам по душе, у вас больше шансов оставаться последовательным и мотивированным в своих действиях!
Читайте также на нашем сайте:
https://shape.ru/fitnes/silovoj-trening/4977-polnoe-rukovodstvo-po-trenirovkam-s-kanatami
