✔️Вот смотришь в зеркало и видишь там не человека а... Какое-то недоразумение. Хочется просто взять, разбить это зеркало кулаком и забыть про него навсегда, но вместо этого ты все-таки решаешь пойти в зал, но совсем не знаешь с чего начать, а может быть просто стесняешься, что здешние качки засмеют тебя, когда увидят, какой аппетитный кусочек сала пришел к ним в зал. В этой статье я постараюсь помочь вам с этим начинанием и предостеречь от распространенных ошибок, которые в том числе когда-то совершал и я.
🟨Итак, начнем наверное с того самого судьбоносного момента- первый поход в зал. Вот вы дома, собираете сумку. С одеждой и сменной обувью в целом все понятно, здесь мне хотелось бы остановиться на воде и полотенце. Вроде бы очевидно, если не хочешь случайно мгновенно превратиться в сушёный сухарь прямо во время тренировки, что очень шокировало бы местную фауну, следует взять с собой воды, однако по моим наблюдениям многие пренебрегают этим. На первую тренировку налейте себе полтора или хотя бы один литр воды, потому что вы ещё не знаете сколько именно ваш организм будет ее требовать, а маленькой полулитровочки может не хватить, и тогда вы столкнетесь с очень неприятной ситуацией. Полотенце также обязательно возьмите с собой, его вы будете подкладывать под себя во время упражнений вроде жима лёжа, а также вытирать после себя пот с тренажеров. Это банальная гигиена и этика, не очень приятно увидеть на тренажёре чьи то отпечатавшиеся гениталии, а уж тем более на этом тренажёре работать. Кстати полотенце поможет вам бороться со стеснительностью, потому что качки в зале точно зауважают вас, увидев в руках заветный кусок ткани.
🔵Вот вы наконец-то дошли до зала. Что делать теперь? Естественно стоит начать с разминки. Первая стадия разминки, это общий разогрев, для этого нужно сделать небольшое низкоинтенсивное кардио. Если вы до этого шли в зал пешком и дорога заняла у вас минут 15, то этот этап можно пропустить, так как вы уже достаточно разогреты, а тратить лишнюю энергию нам ни к чему, если же вы приехали на машине или автобусе, то стоит немного походить по беговой дорожке, минут 10 вполне хватит. Далее вспоминаем уроки физры (кто здесь говорил что это бесполезный предмет?), суставная разминка. Хорошенько разомните все суставы, от шеи до голеностопа, как делали это когда-то в школе. Обычно на разминке многое делают ещё растяжку, однако я бы не советовал сильно ею увлекаться, так как по многочисленным исследованиям, это уменьшает способность мышц к гипертрофии и развитию, пусть и незначительно.
🔶Мы, всё-таки, пришли сюда тренироваться, поэтому давайте уже начнём тренировку. Для начала стоит понимать: существует две системы тренировок сплит - это когда мы прорабатываем какую то одну мышечную группу всю тренировку, к примеру я тренируюсь по такому сплиту понедельник - грудь , трицепс, пресс; вторник- спина, бицепс, предплечье; пятница: ноги, плечи. Фулл-бади - это когда мы прорабатываем за одну тренировку сразу все мышечные группы. Сплит очень распространенная система тренировок, поэтому многие новички совершают одну и ту же ошибку - начинают сразу со Сплита. Сплит даёт очень большую нагрузку на одну мышечную группу, отчего мышцы новичка, не привыкшие к подобному пребывают в полном шоке от происходящего. Когда слышу, что какой-то новичок делает сплит, в моей голове сразу возникает картина, как в его мышцах горит красный свет, ревёт тревога, а мышечные волокна бегают туда сюда в панике и не понимают что происходит. Подобное чревато тем, что прогресс будет происходить очень медленно, на следующее утро, скорее всего, в борьбе между вами и кроватью победит крепатура, потому что мышцы будут болеть просто адски, а если тренироваться особо фанатично, то вообще можно довести себя до перетренированности. Делаем вывод - наш выбор это фулл-бади, для того, чтобы максимизровать прогресс и минимизировать трудности с утренним подъемом, вызванные крепатурой. При таком подходе, все ваши мышцы будут получать равную распределенную нагрузку, от чего им будет намного проще восстанавливаться, а восстановление и есть прогресс. Помните, что ваши мышцы растут не на тренировке а после нее. Программы фулл-бади находятся в интернете в изобилии, поэтому вы с лёгкостью сможете найти что-то подходящее для себя. Самое главное, проверяйте какие именно упражнения и как вам советуют делать, многие из них могут оказаться бесполезными или вовсе опасными, лучше всего проконсультироваться по этому поводу с кем-то, кто знает это лучше вас. Если вы хотите, чтобы я помог вам с выбором программы, пишите об этом в комментариях и я с радостью составлю программу фулл-бади, которая по моему мнению была бы оптимальной для новичка, а заодно и расскажу о правильной технике выполнения упражнений, представленных в ней.
🟢Далее, после тренировки нужно покушать. О некоторых тонкостях питания, я уже рассказывал в своей предыдущей статье о правильном похудении, советую вам обратиться к ней. Там рассказано о похудении, но эти советы можно применять и к набору массы, скорректировав калораж. Здесь я лишь хочу сказать, что не стоит сразу налегать на жесточайший дефицит каллорий, меняйте свои пищевые привычки постепенно, уменьшая порции и добавляя больше полезных продуктов. Если вы не уверены в своих силах, можете обратиться за помощью к диетологу
✓ Напоследок хотелось бы поговорить о стеснительности. Просто признайте уже наконец, что практически всем людям в зале и за его границами на вас плевать, а уж тем более качкам, которые куда более озабочены рассматриванием себя любимого в зеркале. Никто и не подумает о вас ничего плохого, пока вы просто пребываете в зале и занимаетесь своими делами. Плохо думать, о вас начнут лишь тогда, когда вы начнёте плохо себя вести, к примеру отпечатывать свои гениталии на тренажёрах или занимать их, сидя в телефоне и не давая никому подойти. Обязательно оцените статью, и напишите в комментариях о своем опыте начала работы в зале. Читателям будет интересно послушать и ещё новичков, и истории опытных бойцов, о том как начинали они. Всего хорошего и удачных тренировок )
