Каждая тренировка - это испытание. Напряжение, которое там происходит, превышает повседневные нормы. А когда готовишься на результат, напряжения могут быть предельными. Именно поэтому важен систематический и регулярный подход. Тогда физические и психологические напряжения становятся привычными, и это, в свою очередь, влияет на повышение работоспособности и росту спортивных результатов.
Порядка 6 недель я подводила себя к основной работе. Это были пробежки по 40-60 минут в низкой пульсовой зоне 3-4 раза в неделю. Здесь я акцент делала на каденс, доводя его до 180 шагов в минуту. Простое и очевидное наблюдение: при одном и том же каденсе скорость меняется за счет ширины шагов.
Сегодня 1 ноября. Остается 24,5 недели до старта ультрагонки, и я перехожу на основной план. Опираюсь на труды Джека Дэниелса и добавляю в него свои горные ньюансы. Сразу хочу сказать, что это мой личный эксперимент, которым я готова делиться, но не советую в точности брать под себя, т.к. входные данные у всех разные.*
При подготовке к стартам в тренировочную программу входят пробежки с разным видом интенсивности. Это могут быть интервальные тренировки, бег в марафонском темпе, пороговый бег и др., каждые из которых имеют свое значения для развития организма. Об этом я расскажу чуть позже. А сегодня, увидев свою тренировку, я обратила внимание на разные зоны интенсивности. Начинала с Легкого бега порядка 3х км, затем переходила на отрезки в пороговом темпе, интервальном темпе и завершала короткими отрезками по 200 метров. В сумме вышло на 15 километров и около 90 минут работы. И здесь важно, с какой скоростью работать в той или иной зоне. Тут в помощь мне приходят рекомендации великого тренера Джека и его таблицы VDOT. Зная свой лучший недавний результат, а это был Московский марафон, я смогла определить темп для разных тренировочных зон и выполнить тренировку, согласно плану.
Моя тренировка на беговой дорожке сегодня выглядела следующим образом:
3,2 км на скорости 9.3 км/ч
3 х (1,6 км на скорости 11.5 км/ч через 1 мин отдыха)
3 х ( 3 мин на скорости 12.2 км/ч через 2 минуты трусцой 8 км/ч)
4х( 200 метров на скорости 13.6 км/ч через 200 метров на скорости 8 км/ч)
1,6 км на скорости 9.3 км/ч
*Если необходимо, помогу построить план под вас