Бывают ситуации, когда для успешного выступления на соревнованиях атлету не хватает мышечной массы. Прошлой весной мы решали эту проблему с одним из представителей силового троеборья. Спортсмен, с достаточно большим опытом выступлений, был не доволен своими показателями. Проанализировав его тренировочные программы, мы вместе пришли к выводу о необходимости увеличения мышечной массы, тем более, что выступал спортсмен с недовесом порядка 4.5 килограмма. Тренировочные программы строились вокруг базовых соревновательных упражнений. Первый мезоцикл, продолжительностью 4 недели работали по схеме 10*10. Это известная тренировочная схема, создателем которой был старший тренер западногерманской национальной сборной по тяжелой атлетике Карл Миллер. Поэтому многие специалисты называют ее объемная немецкая тренировка. Нацелена данная тренировочная стратегия на достижение максимальное увеличение мышечной массы т.е гипертрофии. Тренировался спортсмен 3 раза в недельном цикле.
Тренировочная программа 1-ого дня:
1. Приседания 10*10.
2. Жим ногами 3*15.
3.Выпады со штангой на плечах 3*30 шагов.
4. Икры сидя на тренажере 3*25.
5. Подъемы ног с виса 3*20.
Как Вы заметили, тренировочная программа 1-ого дня строилась вокруг приседаний. Нагрузка в этом упражнении по недельно изменялась следующим образом:
1-ая неделя: 50% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 55% от текущего единичного максимума.
3-я неделя: 60% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя: 65% от текущего максимума, если почувствуете этот вес тяжелым для выполнения работы по данной схеме сетов и повторений, оставайтесь на уровне 60% от максимума.
Тренировочная программа 2-ого дня:
1.Жим лежа 10*10.
2.Жим гантелей лежа под углом головой вверх 3*12.
3.Жим гантелей сидя над головой 3*12.
4. Отжимания на брусьях с доп. отягощением 3*12.
5. Подъемы туловища из положения лежа 3*15.
Тренировочная программа 2-ого дня строилась вокруг жима лежа штанги на горизонтальной скамье. Понедельное изменение нагрузки в этом упражнении имело такой вид:
1-ая неделя: 50% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 55% от текущего единичного максимума.
3-я неделя: 60% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя: 65% от текущего единичного максимума.
Тренировочная программа 3-его дня:
1. Становая тяга 10*10.
2. Румынская тяга 3*12.
3. Сгибания ног сидя/лежа 3*10.
4. Тяга блока за голову 3*12.
5. Бицепсовые сгибания сидя с гантелями 3*12.
6. Планка 4*90 секунд.
В третий тренировочный день работа строилась вокруг становой тяги. Изменение нагрузки носило нижеследующий характер:
1-ая неделя: 45% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 50% от текущего единичного максимума.
3-я неделя: 55% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя 60% от текущего единичного максимума.
По завершении 4-х недель тренировок, было решено следующие 4 недели посвятить работе над функциональной гипертрофией, увеличивая массу и силовые показатели одновременно. Для этих целей было решено использовать проверенную временем и не одним поколением атлетов тренировочную схему 5*5, создателем которой является легендарный британский атлет Рег Парк. Тренировки по этой схеме проводились 3 раза в неделю.
Тренировочная программа 1-ого дня:
1. Приседания 5*5.
2. Жим ногами 5*5.
3. Разгибания ног сидя на тренажере 3*12.
4. Подъемы на икры стоя 3*20.
5. Скручивания сидя на косые мышцы живота 3*20.
Центральным упражнением в этот день выступают приседания, нагрузка в которых изменялась так:
1-ая неделя: 70% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 75% от текущего единичного максимума.
3-я неделя: 80% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя 85% от текущего единичного максимума.
Тренировочная программа 2-ого дня:
1.Жим лежа 5*5.
2.Жим гантелей лежа под углом головой вверх 5*5. 3.Жим штанги сидя из-за головы 5*5.
4. Жим лежа узким хватом 5*5.
5. Подъемы туловища на скамье под углом 3*20.
Основным упражнением второго дня является жим лежа. Изменение нагрузки в этом упражнении было таким:
1-ая неделя: 70% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 75% от текущего единичного максимума.
3-я неделя: 80% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя: 85% от текущего единичного максимума.
Третий тренировочный день строился вокруг становой тяги и имел такой вид:
1. Становая тяга 5*5.
2. Румынская тяга 5*5.
3. Сгибания ног лежа 3*12.
4. Тяга штанги в наклоне 3*10.
5. Бицепсовые сгибания штанги стоя 3*10.
6. Подъем ног с виса 3*15.
Нагрузка в становой тяге менялась так:
1-ая неделя: 70% от текущего единичного максимума.
2-ая неделя: 75% от текущего единичного максимума.
3-я неделя 80% от текущего единичного максимума.
4-ая неделя: 85% от текущего единичного максимума.
Восемь недель работы дали весьма ощутимый результат. Прибавка в весе составила около 4-х килограммов качественных мышц, которые помогут атлету поднимать более тяжелые веса в будущем.
Всем удачных тренировок и выступлений на соревнованиях!!
Автор: Халыгов Хикмет