Как жечь жир а не мышцы.

Когда вы пытаетесь сбросить вес и убрать лишний жир, вы естественным образом теряете и немного мышечной массы. Однако существуют специальные диетические рекомендации и упражнения, которые помогут вам сбросить лишний вес и сжечь жир без ее чрезмерных потерь. Ознакомьтесь с нашими советами, которые помогут вам начать свой путь к мускулистому телу без излишков жира.

Уменьшая количество калорий, вы также уменьшаете количество потребляемого белка.
Потребление недостаточного количества белка также может привести к потере мышечной массы.

• Минимальное количество белка для женщин составляет 46 граммов в день, а для мужчин — 56 граммов. Этого количества можно легко достичь, потребляя белок с каждым приемом пищи или перекусом. Не употребляйте меньше указанного количества.
• Выбирайте качественные источники белка: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы, морепродукты, фасоль, чечевицу, тофу, орехи и ореховая паста, яйца и нежирные молочные продукты.
• Одна порция белка — это примерно 100 граммов мяса, что соответствует порции размером с ладонь или с колоду игральных карт.
• Обе эти пищевые группы содержат достаточное мало калорий, но много питательных веществ.
  Они придадут вашим порциям дополнительный объем. Это поможет сделать низкокалорийное питание более сытным.
• В день рекомендуется потреблять 2–3 порции фруктов и 4–6 порций овощей. Чтобы выполнять эти рекомендации, вам, скорее всего, придется потреблять фрукты или овощи с каждым приемом пищи.
• Один небольшой фрукт (примерно полстакана в нарезанном виде) считается за одну порцию фруктов, а 1–2 стакана нарезанных листовых овощей — за одну порцию овощей.
• Низкоуглеводная диета поможет вам быстрее сбросить вес. Вы также можете сжечь больше жира, чем на диете с низким содержанием жиров или только на низкокалорийной диете.
• Низкоуглеводная диета ограничивает дневное потребление углеводов. В зависимости от типа диеты, оно может составлять 60–200 граммов углеводов в день. Чем меньше углеводов вы решите потреблять, тем более ограниченным будет ваш выбор продуктов.
• Углеводы содержатся во многих группах пищевых продуктов, включая злаки, фрукты, крахмалсодержащие овощи, молочные продукты и бобовые. Чтобы продолжать терять лишний вес, потребляйте всего 1–3 порции этих продуктов в день. Найдите на упаковке информацию о пищевой ценности продукта, чтобы узнать, сколько углеводов в нем содержится.
• Низкоуглеводная диета с упором на белки показывает наилучшие результаты, когда речь касается потери веса и сохранения мышечной массы. [7]
• Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать низкоуглеводную диету. Хотя для здорового взрослого человека такая диета вполне безопасна, она все же подходит не всем.
• Важно уделять внимание питанию непосредственно до и сразу после тренировки. Это имеет особенное значение, когда вы соблюдаете диету и занимаетесь физическими упражнениями, чтобы сохранить или нарастить мышечную массу.
• Перед тренировкой в идеале следует употребить много жидкости и немного насыщенной углеводами пищи. Чтобы во время выполнения упражнения у вас не возникло несварения желудка, примите пищу за 30 минут до ее начала.
• Перед тренировкой вы можете перекусить маленькой пиалой овсянки, небольшим фруктом, йогуртом или порцией крекеров из цельного зерна.
• После тренировки также важно пить жидкость. Кроме этого, вам следует съесть небольшую порцию белковой и углеводной пищи. Эта комбинация особенно хорошо способствует восстановлению мышц.
  Постарайтесь поесть в течение 60 минут после тренировки.
• После тренировки можно перекусить хумусом с цельнозерновой питой, небольшим яблоком и арахисовым маслом, шоколадным молоком, смесью из сухофруктов с орехами или фруктовым смузи с протеиновым порошком.

Физические нагрузки играют ключевую роль в сжигании лишнего жира. Аэробные и кардиоупражнения помогут сжечь калории и сбросить лишний вес.

• Поддержания сухой мышечной массы тела и сжигания калорий можно достичь путем регулярного выполнения кардиоупражнений.
• Старайтесь уделять аэробным нагрузкам не менее 150 минут в неделю. В идеале следует выполнять упражнения умеренной интенсивности. Это любая деятельность, которая ускоряет ваше сердцебиение и дыхание до такой степени, когда вы еще можете произнести короткое предложение, не прерываясь, чтобы вдохнуть.
• К аэробным упражнениям относятся ходьба/бег, езда на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажере, плавание и танцы.
• Интервальная тренировка — это сочетание силовой и кардиотренировки, в которой краткие подходы высокоинтенсивных упражнений чередуются с низкоинтенсивными. Исследования показывают, что тренировки этого типа способствуют сжиганию жира.

• Для сжигания жира и сохранения мышечной массы очень важны силовые тренировки. Регулярное выполнение силовых упражнений предотвратит потерю мышечной массы и увеличит объем сухой мышечной массы.
• Длительность силовой тренировки должна составлять 20–30 минут. За время тренировки постарайтесь задействовать все основные группы мышц. Обязательно проработайте мышцы кора (спина, пресс и ягодичные мышцы), груди, рук и ног.
• К силовым тренировкам относятся упражнения с весом, изометрические упражнения, а также йога и пилатес.
• Если вы только начинаете занимается силовыми упражнениями, начните с небольших весов и малого количества повторов. Не стоит начинать с чрезмерно больших весов или заниматься слишком долго — это может привести к травме.
• Упражнения на одну и ту же группу мышц следует не чаще, чем через раз. Каждую группу мышц следует тренировать 1–2 раза в неделю, чтобы дать им время на полное восстановление.
• Один или два дня отдыха в течение недели помогут вашему организму восстановиться. Так вы будете эффективее подерживать и наращивать сухую мышечную массу. Очень важно делать в течение недели перерыв и в кардиотренировках, и в силовых.
• Старайтесь отдыхать между силовыми тренировками 24–48 часов.
• Оставайтесь активным даже в «выходной» день. Отдых не должен состоять из сидения или лежания на диване. Займитесь восстановительными упражненими или упражнениями очень низкой интенсивности. Например, можете сходить на прогулку, прокатиться на велосипеде или заняться восстановительной йогой.
• Протеиновые коктейли содержат довольно мало калорий, но много белка.
  Употребление дополнительных 15–30 граммов белка в день в виде этих коктейлей поможет вам получить необходимую суточную норму белка, ускорит потерю веса и предотвратит потерю мышечной массы.
• Сывороточный протеин — это высококачественный белок для вашего организма. В нем содержатся все важные аминокислоты, которые необходимы вашему организму и которые он не может выработать сам. Если вы решите приобрести протеиновую добавку, отдайте предпочтение именно сывороточному протеину.
• Если у вас аллергия на сыворотку или она вам просто не нравится, рассмотрите другие источники белка. Яичный и соевый протеин являются приемлемой альтернативой сывороточному протеину.
• Протеиновые коктейли показали себя особенно эффективными в поддержании и даже приросте мышечной массы, если принимать их после тренировок.
• Если вы решите приобрести протеин, чтобы ускорить потерю веса, выберите такую добавку, которая не содержит много калорий. Также не смешивайте большое количество ингредиентов и не добавляйте высококалорийные ингредиенты, увеличивающие общий уровень калорий в коктейле. Дополнительные калории в вашем рационе могут привести к набору веса.
• Приобрести протеиновый порошок для коктейлей можно в магазинах спортивного питания, в некоторых супермаркетах или аптеках, а также в интернете-магазинах.
• Безопасным считается снижение веса на 0,5–1 кг в неделю. Если вы будете терять вес быстрее, то тем самым рискуете утратить мышечную массу.
• Обычно рекомендуется потреблять не менее 1200 калорий в день. Если вы будете употреблять меньше, чем того требуют ваш возраст, пол и уровень физической активности, то рискуете потерять мышечную массу. Это происходит из-за недостатка питательных веществ для нормальной работы вашего организма.
• Для снижения веса на 0,5–1 кг в неделю необходимо уменьшить потребление калорий на 500 единиц в день. Не уменьшайте потребление калорий больше этого значения.
• Дорогие читатели! Я рад что вы читаете мой статьи что они вам интересны! Буду рад если поставите лайк подписку и напишите комментарий! Спасибо вам!