Как человек, который регулярно посещает фитнес-зал и занимается с тренером, могу сказать, что регулярные физические нагрузки - одна из самых важных частей нашей жизни. Серьезный момент: заниматься желательно не самостоятельно, особенно на первых порах, чтобы себе не навредить.
Вы в блоге Анастасии Гуляниной, директора по развитию компании Fitbase.
Все стремятся к совершенству и изучают методики, упражнения для различных групп мышц, чтобы совершенствовать свое тело. Сегодня мы поговорим с вами про упражнения для пресса. Это, пожалуй, одна из самых сложных и нелюбимых нагрузок для фитнес-клиентов. Но без нее никуда, друзья!
Это ведь не только способ выглядеть лучше, но и укрепить мышцы кора, улучшить осанку и уровень физической активности. Расскажу вам 5 упражнений, которые при правильной технике и постоянной тренировке помогут достичь видимых и реальных результатов.
Следует отметить, что все упражнения стоит делать под руководством профессионального тренера, чтобы не было никаких проблем.
Первое упражнение - скручивания. Это основа многих тренировок для пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ноги на ширине плеч. Руки скрестите на груди или положите их за голову. Во время выполнения упражнения контролируйте движение корпуса, а не шеи. Поднимите плечи от пола, одновременно сгибаясь в пояснице. Затем медленно опустите плечи до полного контакта с полом. При сгибании живота напрягите пресс и сосредоточьтесь на мышцах кора. Кажется, что упражнение сложное и не всем под силу, на самом же деле, если делать его правильно, то никаких трудностей оно не вызовет.
Второе упражнение - подъем ног в висе. Для его выполнения вам потребуется горизонтальная перекладина или специальный тренажер. Сведите ноги вместе и поднимите их вверх. При этом постарайтесь выпрямить спину и контролировать движения. Затем медленно опустите ноги до начального положения. Это упражнение отлично работает на мышцы кора и переднюю часть живота. Не бойтесь его, делайте сначала понемногу. Многим будет трудно сразу сделать по 15-20 раз. А если вы уже натренированы, значит, с ним знакомы и делать вам его будет в разы проще.
Третье упражнение - планка. Очень эффективное упражнение, которое тренирует практически все группы мышц тела, включая пресс. Начните с положения, как будто вы собираетесь делать отжимания, но поставьте локти на пол, под прямым углом. Вытяните ноги и приподнимите таз над полом, создавая прямую линию от плеч до пят. Держитесь на пределе своих возможностей, стараясь держать плечи и корпус прямыми. Удерживайте позу на протяжении минуты или более, в зависимости от вашей физической подготовки. Это уже более сложное упражнение, тут нужна выдержка и выносливость. Поэтому, опять же, начните с малого, не мучайте себя сильными нагрузками. Не получается сразу, ничего страшного, получится потом!
Четвертое упражнение - боковые наклоны. Встаньте ногами на ширине плеч, руки опустите вдоль тела или положите за голову. Наклонитесь вправо, касаясь правым локтем правого колена, и затем поднимитесь вверх. Повторите упражнение влево, касаясь левым локтем левого колена. Поддерживайте равномерное и контролируемое движение. Это упражнение поможет укрепить боковые мышцы пресса. Делайте всё без резких движений, чтобы не навредить вашему позвоночнику.
Пятое упражнение - велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом. Поднимите плечи и голову от пола, пытаясь приблизить их к коленям. Затем вытяните правую ногу, одновременно поворачивая корпус и левую руку влево. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй стороной. Упражнение "велосипед" развивает прямую и перекрестную мышцу пресса. Все мы делали его в детстве, особенно, любили в садике, когда ложились спать. Помните? Хорошее упражнение, реально работает, несмотря на свою кажущуюся простоту.
Кстати, если вы хотите всегда приходить на тренировки вовремя, не пропускать их, и чтобы ваш тренер всегда был в курсе ваших индивидуальных занятий, у нас есть для вас приложение Fitbase, которое в режиме онлайн контролирует весь фитнес-процесс. Если хотите протестировать его бесплатно в течение недели, переходите по ссылке.
А какие упражнения для пресса делаете обычно вы? Пишите в комментариях!
С вами тренировалась Анастасия Гулянина, директор по развитию компании Fitbase