Наращивание мышечной массы, или гипертрофия, является процессом, который требует постоянных усилий и преданности. Но, к сожалению, многие люди сталкиваются с трудностями в достижении значительного прогресса и часто разочаровываются в силовых тренировках. Однако не всегда отсутствие прогресса связано с недостатком усилий. Часто причина заключается в неправильной оптимизации тренировок для достижения максимального роста мышц. Хотя тяжелая работа является неотъемлемой частью успешной силовой тренировки, она должна быть сосредоточена на стимуляции роста мышц. Просто потому, что тренировка сложная, это не означает, что она автоматически приведет к гипертрофии. Например, выполнение 100 берпи под палящим солнцем с использованием утяжелителя - это трудно, но это не гарантирует рост мышц. Точно так же, длительные пробежки после 24-часового периода без питания и сна могут быть тяжелыми, но они также не способствуют наращиванию мышечной массы. В обоих случаях упражнения не нацелены на гипертрофию. Оптимальная тренировка для наращивания мышц включает в себя несколько ключевых элементов. Во-первых, необходимо обеспечить адекватную нагрузку на мышцы, чтобы стимулировать их рост. Это может быть достигнуто путем использования достаточно тяжелых весов или сопротивления, чтобы создать достаточное напряжение на мышцах. Во-вторых, регулярность тренировок играет важную роль. Необходимо тренироваться регулярно, чтобы поддерживать постоянный стимул для роста мышц. В-третьих, правильное питание и отдых также критически важны. Питание должно быть богатым протеинами и другими необходимыми питательными веществами, а отдых должен быть достаточным для восстановления и роста мышц. Кроме того, для оптимального роста мышц необходимо разнообразие в тренировочной программе. Разные упражнения, включающие различные группы мышц, помогут достичь более полного развития и гипертрофии. Также стоит упомянуть о важности правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм и максимизировать результаты. В заключение, наращивание мышечной массы требует не только усилий и тяжелой работы, но и оптимальной тренировочной программы, правильного питания, отдыха и разнообразия. Необходимо помнить, что сложность упражнений сама по себе не гарантирует гипертрофию, поэтому важно сосредоточиться на правильной стимуляции и оптимизации тренировок для достижения желаемых результатов.
Многие тренировки подчеркивают важность интенсивности, но не всегда указывают на то, как именно ее достичь для достижения наилучших результатов. Чтобы добиться успеха, нужно тренироваться усердно и умно! Закон специфичности гласит, что ваше тело приспосабливается к тому типу тренировок, которые вы выполняете. Поэтому, чтобы максимизировать процессы гипертрофии, важно тренироваться специфическим образом. Существует бесчисленное количество способов организации тренировок, и, вероятно, миллионы различных методик, но не все из них одинаково эффективны. Лучшие тренировки приближают вас к достижению ваших целей, в то время как плохо разработанные программы могут отвести вас в неправильном направлении. В этой статье мы расскажем вам о правилах успешных тренировок в бодибилдинге, чтобы вы могли убедиться, что ваша тренировочная программа соответствует этим критериям.
Правила успешного тренинга для набора массы!
1. Постоянство и последовательность
Многие спортсмены занимаются переосмыслением мелочей в своих тренировках, тратя при этом слишком много времени, и уделяют недостаточно внимания самому процессу тренировки. Даже самый изысканный и эффективный план тренировок не сможет принести результаты, если вы не будете прилагать усилия!
Независимо от выбранного вами плана тренировок, важно убедиться, что вы способны придерживаться его и следовать ему последовательно. Это не должно быть еженедельным или месячным инициативным занятием, а должно стать вашим долгосрочным партнером. Некоторым может подходить тренировка всего тела три раза в неделю, в то время как для других может быть актуален сложный распределенный подход. Выберите то, что вы знаете, что сможете придерживаться.
На строительство мышечной массы уходят годы, и вы не сможете достичь желаемых результатов без постоянства и последовательности.
2. Близость к мышечному отказу
Самая эффективная тренировка не сумеет вызвать гипертрофию, если вы не работаете достаточно усердно. Однако, даже при плохом тренировочном плане, регулярное и упорное выполнение упражнений приведет к росту мышц.
Множество тренировок рекомендуют выполнение трех сетов по восемь повторений с использованием 80% вашего максимума на одно повторение. Это может казаться впечатляющим, но, к сожалению, следование этому подходу не гарантирует желаемых результатов.
Например, если вы остановитесь на восьми повторениях, но могли бы выполнить десять или двенадцать, то гипертрофию не получите. Вместо этого, вам следует приближаться к точке отказа. Легкие тренировки не оказывают достаточного влияния на наращивание мышечной массы.
Исследования показывают, что для достижения максимальной гипертрофии вам необходимо выполнять тренировочные сеты до 1-3 повторений до полного отказа . То есть, вы должны прекратить выполнение повторений непосредственно перед тем, как уже не можете продолжать их с соблюдением правильной техники. Это так называемый "отказ".
Важно отметить, что вам не нужно достигать полного отказа мышц, чтобы вызвать гипертрофию. На самом деле, такие интенсивные тренировки могут нанести вред вашему прогрессу, так как требуют больше времени на восстановление.
Несмотря на то, что легкие тренировки полезны для разгрузки, на большей части вашего времени тренировок необходимо поддерживать достаточную интенсивность. Поэтому не останавливайтесь, просто потому что в вашем плане тренировок указано определенное количество повторений. Вместо этого, продолжайте делать повторения до тех пор, пока ваши мышцы не окажутся в пределах 1-3 повторений до отказа.
3. Прогрессирующая нагрузка
Ваше тело обладает удивительной способностью адаптироваться к новым стрессам. Это фундаментальное свойство позволяет людям выживать и процветать, иначе возможно бы мы уже вымерли. Тренировка - это одна из форм стресса, на которую ваше тело реагирует, становясь сильнее и более мускулистым.
Однако, если стресс длится слишком долго и остается неизменным, вашему телу не нужно продолжать адаптацию, и прогресс останавливается.
Примером может быть случай, когда вы всегда делаете три подхода по десять жимов лежа с весом 100 кг и отдыхаете 90 секунд между подходами. Ваше тело в конечном итоге привыкнет к такой тренировке и прогресс будет остановлен.
Для того чтобы постоянно наращивать мышечную массу, ваши тренировки должны становиться все более прогрессивными. Это означает, что со временем они должны становиться все более требовательными.
Скорость вашего прогресса в тренировках будет зависеть от вашего тренировочного опыта. Новички часто более быстро прогрессируют, так как их тело адаптируется к тренировкам быстрее и нагрузка на них еще не такая высокая. Однако спортсмены с большим опытом и уже близкие к своему генетическому потенциалу, наращивают мышечную массу медленнее, и их прогресс обычно гораздо менее заметен.
Не зависимо от вашего тренировочного статуса, необходимо стремиться усложнять свои тренировки со временем. Некоторые из способов достичь этого включают увеличение веса, повышение числа повторений, сокращение периодов отдыха между подходами, увеличение числа подходов и изменение упражнений от простых к более сложным.
Однако, стоит избегать одновременного изменения слишком большого числа факторов. Слишком большое разнообразие может подорвать ваш прогресс. Лучше сосредоточиться на одной переменной в течение нескольких недель, а затем переключиться на другую переменную. Этот подход является более эффективным и позволяет более точно оценить ваш прогресс в тренировках.
Также следует избегать слишком частой смены количественных факторов или смены упражнений. Вам необходима некоторая стабильность в вашей тренировке, чтобы закрепить изменения. Избыток "путаницы в мышцах" может привести к негативным результатам.
4. Выбор упражнений
Есть много различных упражнений, которые вы можете использовать для тренировки мышц, и некоторые из них лучше, чем другие. В общем, наиболее эффективными упражнениями являются: а) те, которые позволяют поднимать наибольшие веса, б) которые вы чувствуете в целевых мышцах, и в) которые можно выполнять безопасно. Из-за этих переменных становится ясно, что лучшие упражнения для одного человека могут не подходить для другого.
Например, некоторые атлеты получают невероятные результаты в наращивании мышечной массы, выполняя базовые приседания со штангой и жим лежа. Для них эти упражнения — самый эффективный способ нарастить мышечную массу.
Напротив, другие атлеты просто не созданы для хороших приседаний или жима, и выполнение этих упражнений может привести к плохим результатам и даже к травмам.
Таким образом, ваша тренировка может не вызвать гипертрофию, потому что содержащиеся в ней упражнения не подходят вашему типу телосложения или биомеханике. Из-за этого вам, возможно, придется поэкспериментировать, чтобы определить лучшие упражнения для вас, а затем соответствующим образом изменить свои тренировки.
Например, если жим штанги лежа не нагружает ваши грудные мышцы, попробуйте использовать гантели, тренажер Смита или отжимания на брусьях.
Итак, помните, что не существует единственного лучшего упражнения для определенной группы мышц, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Поэтому вам следует менять упражнения, если вы знаете, что вы лучше реагируете на другое движение или модальность тренировки, чем на запрограммированную.
5. Объем тренировок
Объем тренировок — это количество подходов, которые вы выполняете на каждую группу мышц в неделю. Хорошо составленная программа обеспечит одинаковый объем для всех основных групп мышц. Некоторые планы тренировок имеют большой объем, предписывая до 30 или более подходов на каждую мышцу в неделю, в то время как другие гораздо меньше, с десятью или менее подходами на каждую мышцу в неделю.
Что касается тренировочного объема, то большее количество подходов не всегда означает больший рост мышц, и существует точка убывающей отдачи, когда выполнение большего объема не дает дополнительных результатов.
Обычно вы должны делать от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю. Меньшее количество подходов на практике может работать, но может оказаться недостаточным для более опытных тренирующихся. Напротив, выполнение более 20 подходов, вероятно, не является необходимым и может даже помешать последующему восстановлению. Мусорные сеты, т. е. выполнение большего объема, чем вам нужно, — пустая трата времени и энергии.
Итак, попробуйте и посмотрите, сколько подходов вам нужно сделать, чтобы получить желаемые результаты, и увеличивайте тренировочный объем только тогда, когда это является частью вашей общей стратегии прогрессивной перегрузки.
Вы также можете плавно изменять тренировочный объем в рамках прогрессивного плана тренировок, например:
1-я неделя – 10 подходов на каждую группу мышц в неделю
2-я неделя – 12 подходов на каждую группу мышц в неделю
3-я неделя – 15 подходов на каждую группу мышц в неделю
4-я неделя – 20 подходов на каждую группу мышц в неделю
5-я неделя – 10 подходов на группу мышц в неделю (но с увеличением нагрузки/повторений)
6 неделя – 12 подходов на группу мышц в неделю (с уже увеличенной нагрузкой) и т.д.
6. Частота тренировок
Вплоть до 1950-х годов почти все, кто поднимал тяжести, тренировались на все тело (фулбади) и обычно три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу. Затем, в так называемую «золотую эру бодибилдинга» 1960-х и 1970-х годов, сплит-программы стали более популярными и остаются таковыми по сей день.
Хотя методики менялись с годами, ясно, что тренировка группы мышц несколько раз в неделю и тренировка фулбади один-два раза в неделю могут дать хорошие результаты.
Тем не менее, данные свидетельствуют о том, что более частые тренировки мышц могут быть немного лучше для гипертрофии, поскольку они приводят к более частым случаям увеличения синтеза мышечного белка.
Более частые тренировки также означают, что вы можете распределить тренировочный объем на несколько тренировок. Итак, если вы планируете делать по 20 подходов на каждую часть тела в неделю, будет проще разделить этот объем на 2-3 занятия, чем делать все это за одну марафонскую тренировку.
Тем не менее, ваш сплит (и, следовательно, ваша частота тренировок) во многом зависит от личных предпочтений. Вы можете следовать раздельному сплиту и тренировать одну группу мышц один раз в неделю или сплиту «тяни-толкай» и тренировать все дважды. Тренировки на верхнюю/нижнюю часть тела и на все тело идеально подходят для проработки каждой мышцы три раза в неделю.
Из-за этого вам не нужно беспокоиться о том, какой сплит-программе вы следуете, если она позволяет вам тренироваться последовательно и с достаточной интенсивностью.
7. Отдых между подходами
Согласно принятым канонам бодибилдеров, рекомендуется отдыхать 30-90 секунд между подходами. Этот подход обусловлен тем, что такой период отдыха вызывает сильное утомление, что может привести к снижению количества повторений по мере того, как мышцы устают.
Однако, кажется, что и более длительные перерывы между подходами также могут быть эффективны для гипертрофии. Исследования показывают, что перерывы в 3-5 минут между подходами могут быть так же эффективны, как и более короткие, традиционные периоды отдыха.
Важно отметить, что использование коротких перерывов между большими комплексными упражнениями может ограничить производительность. Это связано с возможным преждевременным завершением сета из-за сердечно-сосудистой усталости, до того, как мышцы достигнут нужного уровня утомления. В случае изолирующих упражнений, как правило, требования к сердечно-сосудистой системе меньше, и восстановление происходит быстрее, поэтому здесь более уместны более короткие периоды отдыха.
Важное замечание: не стоит думать, что нужно использовать перерывы от 30 до 90 секунд отдыха для всех упражнений в тренировке. Программы тренировок, которые предлагают такой диапазон отдыха, не учитывают различных потребностей сердечно-сосудистой системы при различных упражнениях.
Вместо этого, следует отдыхать столько времени, сколько необходимо для полноценного восстановления и возвращения дыхания в норму. Это время отдыха будет всегда дольше для сложных упражнений, таких как приседания и становая тяга, и, соответственно, короче для упражнений, направленных на бицепс или развитие икры.
8. Количество повторений в подходе
Бодибилдеры, как правило, тренируются, используя 6-12 повторений в подходе и от 67 до 85% от своего 1ПМ. Хотя очевидно, что такое распределение повторений и нагрузки работает, это не единственный способ нарастить мышечную массу. Фактически, исследования показывают, что тренировки с легким весом и большим числом повторений одинаково эффективны для наращивания мышечной массы.
При условии, что вы тренируетесь с точностью до 1-3 повторений перед отказом, кажется, не имеет значения, делаете ли вы восемь или 28 повторений в подходе. Диапазон повторений в бодибилдинге намного шире, чем многие думают.
Таким образом, только потому, что в тренировке указано 6-12 повторений в подходе, не означает, что она будет более эффективной, чем тренировка, предписывающая 20-30 повторений. В конечном счете, не так уж важно, сколько повторений вы делаете, поскольку количество эффективных повторений является основным двигателем гипертрофии.
Тем не менее, небольшое количество повторений с большим весом по-прежнему остается лучшим способом тренировки, если вы хотите стать сильнее.
Подведём итог!
Что может быть хуже, чем усердно тренироваться, но не видеть результатов? Иногда отсутствие прогресса вызвано плохим питанием или недостаточным сном. Поэтому убедитесь, что вы хорошо питаетесь и достаточно спите. В других случаях, это может быть ошибка вашей программы тренировок.
Девять характеристик, перечисленных в этой статье, расположены в иерархическом порядке, причем самые важные находятся вверху, а наименее важные внизу.
Убедитесь, что какому бы плану тренировок вы ни следовали, он делает акцент на правильных вещах. Постоянство и последовательность, близость к отказу и прогресс должны быть вашими приоритетами. В то же время ваш тренировочный сплит, количество повторений и продолжительность периодов отдыха не имеют столь же большого значения.
Сосредоточение внимания на самом важном сделает ваши тренировки максимально продуктивными.
