Какие привычки помогут повысить уровень энергии? Практические рекомендации.
Постоянная усталость и нехватка энергии – ощущения, которые знакомы многим людям. Чаще всего их причинами являются неправильный образ жизни и перманентный стресс. Но не стоит отчаиваться, при определенных усилиях ситуацию можно исправить. Ниже приведены рекомендации, сформулированные ведущими мировыми психологами, нейрофизиологами и диетологами, которые позволят повысить общий уровень энергии.
Чуть больше движения
Двигательная активность помогает улучшить кровообращение. А значит, на поддержание жизнедеятельности организму потребуется меньше энергии. Если делать около 250 «лишних» шагов в день, со временем мышцы привыкнут к нагрузке и станут более выносливыми.
Стоит пользоваться лестницами вместо лифтов, прогуливаться по офису, во время телефонных разговоров ходить по помещению. Такие элементарные повседневные привычки постепенно укрепят мускулатуру, приучат энергосистему к движению, улучшат работу сердца и органов дыхания.
Дыхательные практики
Постоянное нахождение в состоянии стресса приводит к поверхностному дыханию. Органы недополучают кислород, в результате чего их функционирование ухудшается. А сам факт недостаточно глубокого дыхания является сигналом для нервной системы о неблагополучии, что усиливает тревожность.
Правильный ритм дыхания обеспечивает клетки энергией и способствует снижению уровня напряжения. Обучаться ему можно в любую свободную минуту, например, во время поездки, стоя в очереди и так далее. Существует много дыхательных практик, но самое простое упражнение следующее:
- Вдохнуть через нос, считая до 3.
- Выдохнуть через рот, снова считая до 3.
- Повторить несколько раз.
Тренировка глубокого дыхания постепенно позволит сделать его привычным. Это избавит от гипоксии и усталости.
Тщательное пережевывание
Пережевывание пищи – начальный этап процесса пищеварения. Чем оно тщательнее, тем проще организму в дальнейшем усвоить микро- и макронутриенты из продуктов и трансформировать их в энергию. Проглатывание больших фрагментов пищи приводит к тому, что тело тратит очень много ресурсов на их расщепление. Диетологи рекомендуют жевать каждый кусок 25 – 40 раз. Это не только облегчит задачу для ЖКТ, но и поможет стабилизировать аппетит.
Меньше кофе
Бодрящий эффект кофе на самом деле является ловушкой. Действие ароматного напитка основано на блокировке рецепторов аденозина в мозге. Этот нейротрансмиттер продолжает синтезироваться, но нервная система на него не реагирует. Поэтому после окончания действия кофеина человек резко ощущает всю накопившуюся усталость. Многие совершают ошибку, выпивая очередную порцию напитка, и попадают в «замкнутый круг».
Необязательно полностью исключать кофе, но не стоит употреблять его во второй половине дня, иначе возникнут проблемы со сном. Можно делать напиток менее крепким. А перед, тем как выпить следующую чашку, желательно взять паузу и попытаться взбодриться иным способом, например, прогуляться.
Пища, богатая клетчаткой
Главный источник энергии – сложные углеводы, которые содержат глюкозу и пищевые волокна (клетчатку). К ним относятся овощи, семена, бобовые, цельные злаки. Они долго перевариваются в ЖКТ и обеспечивают длительное ощущение сытости, за счет медленного всасывания глюкозы в кровь. Более того, исследования показывают, что их употребление в достаточном количестве способствует увеличению фазы медленного сна. На утро человек чувствует себя отдохнувшим и полным сил.
Достаточный объем жидкости
Обезвоживание негативно сказывается на состоянии организма:
- снижается артериальное давление;
- учащается сердечный ритм;
- замедляется кровообращение в мозге.
В результате возникает ощущение усталости. Избежать этого можно, потребляя большое количество чистой воды. Главный признак нехватки жидкости – темный цвет мочи. В норме она должна иметь светло-соломенный оттенок.
Дневник радости
Эволюционно мозг устроен так, чтобы запоминать негативные события и легко забывать о радостных моментах. Данный механизм был необходим нашим предкам, чтобы выжить в опасном мире дикой природы. Жизнь изменилась, а привычка осталась. Сегодня люди постоянно переживают о возможных неприятностях в будущем. В результате организм продуцирует гормоны стресса, что приводит к эмоциональному и физическому истощению.
Психологи советует тренировать мозг на фиксацию положительных событий. Например, можно каждый вечер записывать три – пять поводов для радости или благодарности, которыми ознаменовался прошедший день. Со временем мозг научится больше внимания уделять хорошему, чем плохому, уровень стресса снизится, и появятся силы.
Image by Freepik