В чем их преимущества?
они эффективны в краткосрочной перспективе для снижения массы тела
мотивируют тем, что уменьшение массы тела происходит быстро
низкоуглеводная диета показала эффективность для людей с СД2
кето-диета может быть использована людьми с СД2 и для лечения эпилепсии у детей
следование диетам более привлекательно, так как человек склонен перекладывать ответственность за свое питание на уже прописанные кем-то правила
Суть кето-диеты – использование кетоновых тел, полученных в результате жирового обмена в условиях отсутствия углеводов, в качестве основного источника энергии
Кето-диета требует такое соотношение БЖУ:
белки 20 % от общего рациона;
жиры 75 % от общего рациона;
углеводы 5% и менее 50 граммов в день;
Акцент делается на жирах. Допускается животный жир и большинство растительных жиров, а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи, семечки. Можно некоторые молочные продукты: масло и твердые сыры.
Нет ограничений по сортам мяса.
Разрешено потребление большинства не крахмальных овощей: листовая зелень, цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, болгарский перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей. Так же можно употреблять ягоды.
На кето-диете запрещены:
все цельнозерновые и рафинированные зерна, мучные продукты, добавленные и натуральные сахара в продуктах питания и напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и тыква;
все фрукты и фруктовые соки;
бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис;
Есть несколько разновидностей низкоуглеводных диет(НУД) – это кето-диета Аткинса и Палео-диета. Обе имеют свои особенности, но очень похожи на кето-диету.
Диета Аткинса подразумевает следование определенным фазам, а Палио-диета основана на том, как питались неандертальцы, то есть отсутствие в рационе сельскохозяйственных культур.
НУД требует такое соотношение БЖУ:
белки 45 % от общего рациона;
жиры 35 % от общего рациона;
углеводы 10–26% от общего рациона;
Но суть НУД одна – ограничить углеводы.
Запрещенные и разрешенные продукты почти совпадают с кето-диетой, но на НУД можно фрукты, бобовые и небольшие порции зерна.
Чтобы разобраться в том, что происходит в организме человека во время низкоуглеводных и кето диет, нужно понимать, как эволюция задумала энергетический обмен. Ее(эволюцию) не особо волновала перспектива развития человеческого мозга настолько, что он начнет выдумывать изощрённые способы влияния на гомеостаз. Но, на то она и эволюция, чтобы предусмотреть разные развития событий. В первую очередь ее волновало успешное выживание в условиях недостатка пищи, а диеты человек уже придумал сам.
Так уж сложилось, что организм человека может использовать в качестве источника энергии, как углеводы, так и жиры, а в совсем тяжелых случаях и белки. Причем не сами белки, жиры и углеводы, а энергию, которая выделяется в момент их преобразования или расщепления на более простые вещества.
Как это происходит?
Основная роль углеводов — это быть источником энергии. Они почти не используются для других процессов. Главный любитель энергии углеводов – это нервная ткань. Чтобы в нервную систему человека не проникло лишнее, у нее есть гематоэнцефалический барьер, который пропускает только водорастворимые вещества. Глюкоза – это водорастворимое вещество. А вот жирные кислоты – нет. Проведите эксперимент, налейте растительное масло в воду и посмотрите, что произойдет. Никак не смешать? Это происходит из-за гидрофобности жиров. Для того чтобы в крови такое не произошло, эволюция придумала переносить жирные кислоты в виде мицелл, но они слишком крупные, чтобы пробраться в нервную систему, да и нет в мозге и периферической нервной системе ферментных систем для получения энергии из жиров. Справедливо отметить, что кетоновые тела, которые синтезируются в случае отсутствия углеводов, как раз таки водорастворимы и могут использоваться в качестве источника энергии нервными клетками, но клеткам лишенным митохондрий (эритроциты) кетоновые тела не подойдут.
Вернемся к углеводам. Есть сложные и простые. Вне зависимости от их вида они дают организму энергию. Чем углевод сложнее – тем больше энергии. Получить эту энергию можно либо сразу, в момент переваривания съеденной пищи, либо из запасов гликогена, отложенных в печени и мышцах. Если говорить простыми словами, то гликоген из мышц дает энергию для работы мышечной ткани (миокард, скелетная мускулатура, гладкая мускулатура сосудов и т.д), а гликоген из печени обеспечивает энергией остальной организм, в том числе поддержание нормального уровня глюкозы крови. Гликоген расходуется достаточно быстро, поэтому важно потреблять углеводы в каждый прием пищи. Но не стоит забывать о рекомендуемых количествах, ведь излишки глюкозы – продукта переваривания углеводов, могут быть направлены в жировой обмен и запасены в виде жировой ткани.
А что насчет жиров?
Жиры очень важны для организма человека. Они формируют мембраны клеток, являются необходимым веществом для синтеза некоторых гормонов, обеспечиваю терморегуляцию, благодаря им организм усваивает жирорастворимые витамины, ну и являются источником энергии. Так может оставить жирам их работу и не нагружать их еще и полным обеспечением организма энергией? Ведь для этого буквально и нужны углеводы. Энергия из жиров используется в состояниях стресса, например, непривычные физические нагрузки или голодание. Когда нет либо доступа к углеводам, либо энергии от них недостаточно.
Да, определенно можно жить, потребляя только жиры и белки и думая, что таким образом вы делаете свой рацион полезнее избегая углеводов. Но организм просто так не обмануть. Вам что-нибудь говорит твой термин как глюконеогенез? Если нет, то вы должны понять, что организм может синтезировать глюкозу самостоятельно из белков и жиров. Так, например, при физической нагрузке под влиянием адреналина или при голодании под влиянием глюкагона и кортизола в жировой ткани активно происходит распад триацилглицеролов (липолиз). Одним из продуктов этого процесса является спирт глицерин, который поступает в печень. Здесь он в результате глюконеогенеза может преобразоваться в глюкозу. Этот процесс можно запустить, не отказываясь от углеводов, он и так происходит в течение дня, нужно просто находиться в состояние дефицита калорий и оставаться физически активным.
А вот когда организм начинает синтезировать глюкозу из аминокислот – дела плохи. Белки не предназначены для производства энергии, они ее потребляют, чтобы легкие дышали, сердце билось, ноги ходили, а руки держали кружку с вкусным чаем. В экстремальных случаях, когда уже все другие запасы организм исчерпал – он начинает разрушать мышцы, чтобы получить аминокислоты и использовать их для синтеза глюкозы, чтобы покормить мозг и получить еще немного энергии. Вдруг повезёт, и еда все-таки найдется. В обратном случае, когда человек потребляет белки в избытке, аминокислоты замечательно включаются в липидный и углеводный обмен и тоже запасаются как жировая ткань или гликоген.
Таким образом, если вы решили отказаться от углеводов, но потребляете достаточное количество белков и жиров, ваш организм будет стремиться восстановить привычные ему биохимические процессы и использовать белки, жиры и углеводы по назначению.
Почему кето-диета и НУД эффективны и какие последствия?
Вы повергаете свой организм стрессу, он начинает усилено восполнять нехватку углеводов из других источников, и хорошо, что это будет жировая ткань. Вы активно теряете объемы за счет усиленной работы внутренних систем. Есть много исследований показывающих эффективность кето-диет и НУД в краткосрочной перспективе, а что потом?
Сможете ли вы всю жизнь придерживаться без углеводных диет? Думаю, что нет. Когда вы вернетесь к привычному питанию без понимания нужд организма и не умея питаться сбалансировано, как быстро вы вернетесь к исходному весу? Так же не маловажную роль в кето-диете имеет качество продуктов, которые разрешены.
Что насчет красного мяса?
Чрезмерное потребление повышает развитие сердечно сосудистых заболеваний. Но, как правило, адепты кето-диеты об этом не задумываются. Что делать, если так хочется фруктов или сладенького? Ведь они запрещены при кето. Терпеть, а потом сорваться формируя у себя паттерны расстройства пищевого поведения?
Не просто так есть рекомендуемые нормы потребления жиров, ведь если с ними перебарщивать вы не принесете пользы организму, а только повысите риски развития желчекаменной болезни, возникновения острого панкреатита.
Но, выбор всегда за вами. Подходите к выбору стратегии питания с умом и будьте здоровы.
