В настоящее время все больше людей стремятся сохранять здоровье и поддерживать красивую физическую форму. Для достижения этих целей требуется тренировка всех групп мышц в теле. Это помогает укрепить мышцы, улучшить общую физическую подготовку, сжечь калории и повысить метаболическую активность и конечно улучшить внешний вид. В этой статье мы рассмотрим советы и рекомендации для тренировки всех групп мышц.
1. Планирование тренировки: Прежде чем начать тренировку, необходимо составить план и разделить тренировку на разные группы мышц. Например, можно разделить тренировку по дням (верхняя часть тела один день, нижняя часть следующий день), или использовать схему "группы мышц" (например, грудь и трицепс, спина и бицепс, плечи и верхняя их часть). Планирование тренировки поможет вам быть организованным и эффективно тренироваться.
2. Включение комплексных упражнений: Важно включить в тренировку комплексные упражнения, которые работают сразу на несколько групп мышц. Такие упражнения активизируют большое количество мышц одновременно и помогают укрепить целое тело. Некоторые примеры комплексных упражнений включают приседания со штангой, жим штанги лежа, подтягивания и французский жим.
3. Работа с отягощениями: Чтобы усилить тренировку, используйте отягощения, такие как гантели, гири или собственный вес тела. Отягощения помогают создать большую силовую нагрузку на мышцы, что приводит к их росту и развитию. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте нагрузку по мере прогресса.
4. Разнообразие упражнений: Для достижения максимальных результатов и предотвращения привыкания к однотипным тренировкам, важно включать разнообразные упражнения. Используйте различные виды тренировок, такие как силовые тренировки, кардио-тренировки, функциональные тренировки и гибкость. Разнообразие помогает поддерживать интерес и мотивацию к тренировке.
5. Отдых и регенерация: Равномерно распределите нагрузку и предоставьте своим мышцам достаточное время для отдыха и восстановления. Помните, что рост и развитие мышц происходит во время отдыха, а не во время тренировки. Поэтому уделяйте время для хорошего сна, питания и расслабления между тренировками.
6. Контроль за питанием: Хорошее питание является неотъемлемой частью тренировки всех групп мышц. Уделяйте внимание правильному балансу белков, углеводов и жиров в вашей диете. Употребляйте достаточное количество калорий, чтобы поддерживать тренировочные возможности и усилия.
Запомните, что тренировка всех групп мышц - это долгосрочный процесс, требующий терпения и постоянного прогресса. Помните, чтобы начинать с умеренными нагрузками и по мере улучшения увеличивать интенсивность тренировок. Всегда слушайте свое тело, не перенапрягайтесь и консультируйтесь с тренером или специалистом, если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы.
Готовый комплекс упражнений
Для новичков:
День 1: Верхняя часть тела
1. Жим лежа на горизонтальной скамье - 3 подхода по 12 повторений.
2. Подтягивания на турнике или тренажере - 3 подхода по 10 повторений.
3. Шраги с гантелями - 3 подхода по 15 повторений.
4. Французский жим с гантелями или штанги - 3 подхода по 12 повторений.
5. Вращение гантелей вперед - 3 подхода по 10 повторений.
День 2: Нижняя часть тела
1. Приседания со штангой на плечах - 3 подхода по 10 повторений.
2. Жим ногами на тренажере - 3 подхода по 12 повторений.
3. Выпады - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
4. Гиперэкстензия спины - 3 подхода по 12 повторений.
5. Кикбэк с гантелей для ягодиц - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела
1. Жим штанги узким хватом - 3 подхода по 12 повторений.
2. Тяга штанги к подбородку - 3 подхода по 12 повторений.
3. Вертикальная тяга к груди - 3 подхода по 15 повторений.
4. Вращение гантелей назад - 3 подхода по 10 повторений.
5. Разгибание рук на тренажере для бицепсов - 3 подхода по 12 повторений.
День 5: Нижняя часть тела
1. Румынская тяга со штангой - 3 подхода по 12 повторений.
2. Приседания на одной ноге с гантелями - 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
3. Жим ногами на тренажере с широкой стойкой - 3 подхода по 12 повторений.
4. Обратные выпады - 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.
5. Жим хаммер с гантелями для ягодиц - 3 подхо по 15 повторений.
Для продвинутых уровней:
День 1: Грудь и спина
1. Жим штанги на горизонтальной скамье - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной скамье - 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Становая тяга - 4 подхода по 8-10 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне - 4 подхода по 10-12 повторений.
5. Подтягивания на широкой перекладине или тренажере - 4 подхода по максимальному числу повторений.
День 2: Ноги и ягодицы
1. Приседания со штангой на плечах - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Жим ногами на тренажере - 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Жим на икры - 4 подхода по 12-15 повторений.
4. Выпады с гантелями - 4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.
5. Жим хаммер с гантелями для ягодиц - 4 подхода по 12-15 повторений.
День 3: Плечи и руки
1. Жим штанги стоя или сидя - 4 подхода по 8-10 повторений.
2. Армейский жим с гантелями - 4 подхода по 10-12 повторений.
3. Подъем гантелей вперед - 4 подхода по 10-12 повторений.
4. Французский жим со штангой или гантелями - 4 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук на тренажере для бицепсов - 4 подхода по 10-12 повторений.
День 4: Кардиотренировка (бег, велосипед, эллиптический тренажер и т. д.) - 30-45 минут.
День 5: Отдых
Пожалуйста, обратите внимание, что это общий план тренировок, и я не проффиссиональный тренер для более точного и индивидуального планирования рекомендуется проконсультироваться с профессиональным тренером или специалистом по физической подготовке.
План питания (5 разнообразных питания)
План питания №1:
- Завтрак: Омлет из 4 яиц с овощами (помидоры, шпинат, грибы), 2 ломтика полноценного хлеба, стакан молока.
- Перекус: Греческий йогурт с орехами и ягодами.
- Обед: Куриная грудка на гриле с картофельным пюре, брокколи и салатом из овощей, стакан кефира.
- Перекус: Белковый коктейль с бананом и орехами.
- Ужин: Тунец на гриле с киноа и овощным гарниром, зеленый салат, стакан соком.
- Перед сном: Творог со сметаной и ягодами.
План питания №2:
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами, 2 яйца вареные, стакан зеленого чая.
- Перекус: Тост из цельнозернового хлеба с авокадо и ломтиком курицы.
- Обед: Говядина на гриле с картофельными дольками, отварной брокколи и морковью, стакан йогурта.
- Перекус: Белковый коктейль с ягодами и льняными семенами.
- Ужин: Лосось запеченный с овощами на гриле, кускус, свежий огурец, стакан кефира.
- Перед сном: Миндальное молоко с медом.
План питания №3:
- Завтрак: Творожная запеканка с ягодами и орехами, 2 ломтика цельнозернового хлеба, стакан молока.
- Перекус: Греческий йогурт с медом и орехами.
- Обед: Куриное филе на пару с рисом и отварной брокколи, овощной салат, стакан зеленого чая.
- Перекус: Белковый смузи с бананом и овсяными хлопьями.
- Ужин: Свиной стейк на гриле с картофельными чипсами, зеленым горошком и морковью, стакан сока.
- Перед сном: Творог со сметаной и ягодами.
План питания №4:
- Завтрак: Омлет из 3 яиц с овощами и сыром, тост из цельнозернового хлеба, стакан молока.
- Перекус: Банан и орехи.
- Обед: Телятина на гриле с картофелем, салатом из помидоров и огурцов, стакан йогурта.
- Перекус: Белковый коктейль с ягодами и спирулиной.
- Ужин: Куриная грудка на пару с киноа и овощами на гриле, свежий огурец, стакан зеленого чая.
- Перед сном: Творог с орехами и медом.
Все планы питания включают белки, углеводы и жиры для поддержания энергии и набора мышечной массы. .
Изменив себя ты изменишь мир 🤛
Статья написана исключительно с информационной целью и не является заменой профессиональной консультации. Перед началом новой программы тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером или специалистом, чтобы адаптировать ее под свои индивидуальные потребности и способности.
(ProstoSava) ❤️
