“Отжимания для начинающих: эффективная программа тренировок”
Эффективная программа отжиманий для новичков состоит из трех уровней: начинающего, промежуточного и продвинутого. Для каждого уровня есть свои упражнения и количество повторений. Между подходами необходимо делать отдых 1-2 минуты.
Начинающим рекомендуется начать с отжиманий у стены. Они помогут укрепить мышцы и подготовить тело к стандартным отжиманиям. Выполнять 3 подхода по 10 повторений.
Затем можно перейти к отжиманиям с колен. Это упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника и сосредоточиться на мышцах рук и груди. Выполнять 3 подхода по 8 повторений.
Промежуточный уровень включает стандартные отжимания и плиометрические отжимания (отжимания с хлопком). Стандартные отжимания выполняются в классическом варианте, а плиометрические - с дополнительным усилием, чтобы “взорвать” движение.
Продвинутый уровень включает алмазные отжимания и медленные отжимания. Алмазные отжимания выполняются с постановкой пальцев друг на друга, что увеличивает нагрузку на мышцы. Медленные отжимания выполняются медленно и контролируемо, что также увеличивает нагрузку на мышцы и улучшает их выносливость.
