Кластеры самый мощный инструмент для увеличения силовых показателей в базовых многосуставных упражнениях таких как приседания, все вариации жимовых упражнений, различных видов тяговых упражнений. Специализируясь на кластерной тренировке Вы добьетесь заметного увеличения в силе и массе мышц. Ниже привожу Вашему вниманию тренировочную программу одного из наших спортсменов, которую мы использовали для увеличения силовых показателей в жиме лежа штанги под углом. В недельном цикле мы проводили 2 тренировочные сессии. Первые 2 недели тренировочная схема для первой тренировочной сессии имела такой вид:
1. Интенсивность 85% от единичного максимума.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-3.
3. Количество кластерных повторений в сете-6 (1+1+1+1+1+1).
4. Пауза отдыха между кластерными повторениями-20 секунд.
5. Пауза отдыха между сетами-3 минуты.
Тренировочные параметры второй тренировочной сессии были такими:
1. Интенсивность 70% от единичного максимума.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-2.
3. Количество повторений в сете-10.
4. Основной тренировочный метод: дроп-сет.
5. Пауза отдыха между сетами-3 минуты.
Работа выполнялась следующим образом, с весом, составляющим 70% от максимума спортсмен выполнял 10 повторений, затем отягощение на снаряде уменьшалось на 20% и с этим весом выполнялось максимальное количество биомехенически точных повторений. За тренировочную сессию выполнялись 2 подобных сета.
Через 2 недели работы по этой схеме, мы приступили к выполнению следующего тренировочного блока продолжительностью 2 недели. Тренировочные параметры первой тренировочной сессии:
1. Интенсивность-90% от единичного максимума.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-2, максимум-3.
3. Количество кластерных повторений в сете-6 (1+1+1+1+1+1).
4. Пауза отдыха между повторениями-30 секунд.
5. Пауза отдыха между сетами-3.5 минуты.
Рабочие параметры второй тренировочной сессии:
1. Интенсивность-максимальный вес для 8-ми повторений.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-2.
3. Количество кластерных повторений в сете-3.
4. Общее количество повторений за один кластерный сет-24-30 (3+3+3+3+3+3+3+3).
5. Пауза отдыха между повторениями-10 секунд.
6. Пауза отдыха между сетами-2 минуты.
На второй тренировке работа выполняется с максимальным весом для 8-ми повторений. Вы работаете по схеме кластерных повторений, выполняя не более 3-х повторений и отдыхая не более 10-ти секунд. В зависимости от уровня силовой выносливости можно выполнить, в среднем, от 6-ти до 10-ти таких мини-сетов. Если Вы чувствуете, что способны на большее, то еще больше уменьшайте время отдыха между повторениями, а между сетами отдыхайте не более 90 секунд.
Заключительные 2 недели мы работали следующим образом. Тренировочные параметры первой тренировочной сессии на неделе:
1. Интенсивность=95% от единичного максимума.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-2, максимум-3.
3. Количество повторений за один кластерный сет-5(1+1+1+1+1).
4. Пауза отдыха между повторениями-45 секунд.
5. Пауза отдыха между сетами-3.5-4 минуты.
Тренировочные параметры второй тренировочной сессии на неделе:
1. Интенсивность-80% от единичного максимума.
2. Количество рабочих сетов за тренировку-2.
3. Количество повторений за подход-6. максимум-8.
4. Основной тренировочный метод: рест-пауз сеты.
5. Пауза отдыха между сетами-2.5-3 минуты.
Работа носит несколько специфичный характер и выполняется так:
весом, составляющим 80% от единичного максимума выполняется от 6-ти до 8-ми повторений, затем следует отдых в течении 15 секунд, после чего атлет должен выполнить максимальное количество биомеханически точных повторения. Отдохнув порядка 3-х минут, спортсмен выполняет еще один такой сет. По окончании 6-ти недель работы, вы можете переключиться на что-то другое, либо повторить эту схему еще раз, как было сделано в нашем случае. Результаты работы нас вполне удовлетворили. Результативность выросла со 120-ти до 135-ти кг в единичном повторении. Кроме того, спортсмен добился заметного улучшения в композиции мускулатуры. Всем удачных тренировок!!!!