Аутогенная тренировка - это самовнушение в состоянии релаксации (низшая ступень) или особого состояния сознания - транса (высшая ступень).
Создатель аутогенной тренировки - И. Шульц (1932). В основе метода лежит древнеиндийская система йогов, опыт исследования ощущений человека,
погружаемого в гипноз и исследования Э. Куэ, опыт применения мышечной релаксации (Е. Джекобсон) и рациональная психотерапия (П. Дюбуа).
Предложенная И. Шульцем методика аутогенной тренировки называется классической и имеет две ступени: начальную и высшую. Рассмотрим здесь первую ступень - начальную.
Сеансы самовнушения проводятся 3-4 раза в день. Первые три месяца длительность каждого сеанса - не более 1-3 минут, затем время увеличивается,
но не превышает 90 минут. На первом этапе тренировки необходимо овладеть шестью упражнениями. Сеансы проводят лежа или сидя в позе «кучера »: голова склоняется вперед, руки - на коленях, ноги удобно расставлены.
Упражнение 1 - вызывание ощущения тяжести.
Мысленно повторяем: «Я совершенно спокоен» (1 раз); «Моя правая (левая) рука тяжелая» (6 раз); «Я спокоен» (1 раз). Каждое упражнение должно начинаться и заканчиваться формулой: «Я спокоен».
Упражнение 2 - вызывание ощущения тепла.
Мысленно повторяем: «Я спокоен» (1 раз); «Тело тяжелое» (1 раз); «Моя правая (левая) рука теплая (6 раз). Далее, внушение тепла распространяется на вторую руку, ноги, все тело. Переходим к формуле: «Обе руки теплые... обе ноги теплые... все тело теплое». В дальнейшем первое и второе упражнения объединяются в одну формулу: «Руки и ноги тяжелые и теплые». Упражнение освоено, если ощущение тяжести и тепла в теле вызывается легко и отчетливо.
Упражнение 3 - регуляция ритма сердечной деятельности. Упражнение начинается с формулы: «Я спокоен». Затем последовательно вызывается
ощущение тяжести и тепла в теле. После этого вы кладете правую руку на область сердца и мысленно произносите: «Мое сердце бьется спокойно, мощно
и ритмично» (5-6 раз).
Упражнение 4 - регуляция дыхания.
Используется следующая формула самовнушения: «Я спокоен... мои руки тяжелые и теплые... мое сердце бьется сильно, спокойно и ритмично... Я
дышу спокойно, глубоко и равномерно». Последнюю фразу повторяют 5-6 раз. В дальнейшем формула сокращается: «Я дышу спокойно».
Упражнение 5- влияние на органы брюшной полости.
Вызываются последовательно такие же ощущения, как при упражнениях 1-4, а затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое... оно излучает тепло».
Упражнение 6 - вызывание ощущения прохлады в области лба.
Вначале вызываются ощущения, описанные в упражнениях 1-5. Затем 5-6 раз мысленно повторяем: «Мой лоб прохладен». По мере освоения упражнений формулы самовнушения могут сокращаться: «Спокоен... Тяжесть... Сердце и дыхание спокойны... Солнечное сплетение теплое... Лоб прохладный».
После выполнения упражнений рекомендуется спокойно отдохнуть 1-2 минуты, а затем вывести себя из состояния аутогенного погружения. Для этого дают себе мысленную команду: «Согнуть руки (два-три резких сгибающих движения в локтевых суставах), глубоко вдохнуть, на вдохе открыть глаза.
К высшей ступени аутогенной тренировки И. Шульц относил упражнения, цель которых заключается в тренировке процессов воображения и нейтрализации аффективных переживаний. Здесь мы их рассматривать не будем. Желающие ознакомиться полностью с методикой И. Шульца могут
поднять соответствующую литературу.
