Самый лучший способ профилактики малоподвижного образа жизни - это упражнения, которые помогут укрепить и растянуть мышцы ягодиц, спины, ног и держать тело в тонусе.
Если вы ведёте сидячий образ жизни, ноги ослабнут и не смогут выдержать даже маленькую нагрузку.
Упражнения для укрепления мышц ног вернут телу тонус и стройность, позволят увеличить нагрузку, избавят от болей.
Растяжка мышц бёдер стоя
Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра
Техника: сгибая одну ногу в колене, увести вторую далеко в диагональ.
Удерживаем растяжку 4 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.
Сгибание и растягивание стопы
Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног
Техника: данное упражнение можно выполнять в положении:
а) сидя на полу; б) стоя из приседа.
Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая стопу через пятку и сгибая пальцы ног.
Если выполнять это упражнение из приседа, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.
Разделение пальцев ног
Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы
Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.
Растяжка голеностопа
Растягиваем: малоберцовая мышца
Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, и добавьте вращение стопой.
Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.
Сгибание тазобедренного сустава
Растягиваем: большая ягодичная мышца
Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени.
Захватить колени ладонями и подтянуть их к рёбрам, оторвать копчик и ягодицы от пола. Поясница расслаблена.
Для достижения лучшей эффективности растяжения, можно воспользоваться помощью партнера, который с усилием прижимает колени к груди.
В этом упражнении происходит сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.
Удерживаем растяжку 4 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Сгибание коленей лёжа на животе
Растягиваем: квадрицепс
Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях.
Дотянуться руками до стоп и прижать к ягодицам.
Удерживаем растяжку 4 дыхательных цикла (вдох-выдох).
Главное, о чём нужно помнить — при занятиях для здоровья не нужно переусердствовать, так как тяжёлые нагрузки непременно приведут неподготовленное тело к травмам.
Физическая активность благотворно повлияет на весь ваш организм, и через некоторое время, вероятно, вы сможете приблизиться к более серьёзным результатам.
А возможно, вы пройдёте путь от домашней пятиминутной гимнастики до здорового активного образа жизни.
Так или иначе, даже лёгкий комплекс упражнений улучшит ваше самочувствие и станет первым шагом к восстановлению после болезней.
Клуб "Формула здоровья"
Надеюсь, материал был Вам полезен. Ставьте лайк, делитесь с друзьями и подписывайтесь на канал. Всем добра!
Выбрать Видеоуроки для самостоятельных занятий
Также читайте эти статьи
Почему болят стопы? О чем говорят мозоли на стопах?
Почему часто сводит судорогой ноги в ступне?
