Чем так вреден висцеральный жир? Есть ли какое-то безопасное его количество в организме?
☝️Кратко.
Висцеральный жир — это жир, который накапливается между органами брюшной полости. Он окружает органы пищеварения, такие как желудок, печень и кишечник. Если висцеральный жир составляет больше 10% от общего количества жира в организме, это может не очень хорошо отразиться на здоровье.
☝️Подробно.
Белый жир, бурый, висцеральный, подкожный — очень легко запутаться в таком разнообразии терминов, сбежавших из учебника по диетологии. Давайте обо всем по порядку.
По расположению жир бывает:
- Подкожный, оправдывает свое название. Это жир, который располагается непосредственно под кожей, его можно почувствовать, если ущипнуть себя. Некоторое количество подкожного жира полезно для организма: он защищает внутренние органы от ударов и переохлаждения. Однако его избыток может привести к серьезным проблемам со здоровьем.
- Висцеральный, находится глубже в брюшной полости. Он окружает такие жизненно важные органы, как печень, поджелудочная железа и кишечник. Висцеральный жир, в отличие от подкожного, не просто пассивный накопитель энергии. Он активно взаимодействует с системами организма, влияет на обмен веществ и состояние здоровья.
По типу жировой ткани:
- белый жир — тип жировой ткани, который аккумулирует энергию и служит основным источником энергии для организма;
- бурый жир — другой тип жировой ткани, основной функцией которого является производство тепла.
Это жировые клетки, из которых, в общем-то, и состоят подкожный и висцеральный жир. Но об этом как-нибудь в другой раз, а сейчас сосредоточимся на висцеральном жире.
Все ли жиры вредны
Вопреки распространенному мифу, не всякий жир вреден по своей сути. Более того, некоторые виды жира, как подкожного, так и висцерального, необходимы для изоляции, амортизации и накопления энергии. Однако баланс между различными видами жира имеет ключевое значение. Чрезмерное накопление висцерального жира может быть чревато проблемами со здоровьем, такими как:
- Сердечно-сосудистые заболевания. Избыток висцерального жира влияет на кровяное давление и уровень холестерина, что повышает риск гипертонии и инсульта.
- Расстройства обмена веществ. Большое содержание висцерального жира нарушает способность организма регулировать уровень сахара в крови и повышает риск развития инсулинорезистентности и диабета второго типа.
- Воспаления. Клетки висцеральной жировой ткани вырабатывают вещества цитокины, которые провоцируют хроническое воспаление.
Как понять, что висцерального жира слишком много?
Первый и самый очевидный симптом избытка висцерального жира — растущий живот, хотя он может указывать и на подкожный жир. Некоторые исследования показывают, что тип фигуры «яблоко» может свидетельствовать о большем количестве висцерального жира, но все же нужны дополнительные измерения.
Висцеральный жир должен составлять около 10% от общего количества жира в организме. Если количество общего жира в организме выше рекомендуемого, то и уровень висцерального жира будет выше нормы.
Существует несколько способов измерения уровня жира в организме:
- Измерение талии. Оберните сантиметровую ленту вокруг талии чуть выше тазобедренных костей. Если результат получится больше 89 сантиметров для женщин или больше 102 сантиметров для мужчин, это может означать, что в организме есть излишек висцерального жира.
- Отношение объема талии к объему бедер. Измерьте объем талии так, как описано в предыдущем пункте, и объем бедер (оберните сантиметровую ленту вокруг самой широкой части бедер). Разделите объем талии на объем бедер. Отношение объема талии к объему бедер больше 0,85 у женщин или более 0,9 у мужчин свидетельствует об избытке висцерального жира.
- Индекс массы тела (ИМТ). ИМТ определяет количество жира в организме на основе роста и веса. Индекс массы тела 30 и более (у мужчин и женщин) указывает на избыточную массу тела и повышенный уровень висцерального жира.
Самый точный способ узнать количество висцерального жира — сходить на КТ (компьютерную томографию) или МРТ, но не всегда это самый доступный способ. Еще одно измерение — биоимпедансометрия — используется для объема жидкости в организме, жировой и безжировой ткани.
Не существует абсолютной нормы висцерального жира — она в том числе зависит от таких факторов, как возраст, пол и генетика. Точно указать на избыток висцерального жира может только врач.
Как уменьшить количество висцерального жира
Хорошая новость: избавиться от висцерального жира проще, чем от подкожного. Это связано с тем, что он быстрее метаболизируется и организм может избавиться от него с потом или мочой.
А теперь о том, как убрать висцеральный жир.
Соблюдать сбалансированную диету. Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам питания, нежирным белкам, полезным жирам и богатым клетчаткой продуктам. Избегайте слишком большого количества сахара и простых углеводов. Важно не посадить себя на диету, а научиться здоровым пищевым привычкам.
Будьте физически активными. Регулярные физические упражнения, включающие как кардио-, так и силовые тренировки, помогут избавиться и от висцерального, и от подкожного жира. Постарайтесь уделять упражнениям хотя бы полчаса в день.
Научитесь управлять стрессом. Стресс приводит к увеличенной выработке гормона кортизола. Повышение уровня этого гормона, в свою очередь, приводит к отложению большего количества висцерального жира. Найдите свой способ справляться со стрессом: попробуйте, например, заняться йогой или медитацией.
Соблюдайте гигиену сна. Приоритет отдавайте качественному сну, поскольку недостаток сна нарушает выработку гормонов, регулирующих аппетит и отложение жира.
Нормализовать вес только при помощи изменения образа жизни бывает нелегко. Если самостоятельно корректировать уровень жира не получается, проконсультируйтесь с врачом. Это особенно важно, если вы подвержены риску развития сопутствующих заболеваний, таких как заболевания сердца или обмена веществ.
