В прошлых постах мы поняли, что развивать силу в формате круговой тренировки плохая идея и разобрали несколько тренировочных принципов. Теперь разберемся более подробно как должна выглядеть силовая тренировка чтобы получить от нее максимум пользы и самое главное какое оборудование нам для этого нужно.
⠀
✔️Основой оборудования должны выступать многофункциональные рамы и стоят они меньше чем изолированные тренажеры из фитнеса которые часто встречаю в залах команд по разным видам спорта, рам должно быть в идеале 5 (двухсторонние) они дадут нам 10 рабочих мест одновременно, но даже 4 односторонние рамы сделают больше чем зал заставленный тренажерами из фитнеса
⠀
✔️Нужен правильный подбор упражнений, не следует перегружать тренировку излишней вариативностью, так как действительно хороших упражнений не так уж и много, лучше сделать 4-6 подходов приседаний чем 4 разных упражнения, тем более что большое количество рам как раз позволят это сделать, в повторении тренировок также нет ничего плохого, лучше увеличить вес в знакомом движении
⠀
✔️Нужно использовать суперсеты, трисеты и т д меняя мышечные группы для того чтобы тренировка занимала меньше времени, но при этом отдых для одной мышечной группы был достаточен 2-4 минуты для максимальной силы или мощности, а не 30 секунд как в тренинге по станциям
⠀
✔️Работа на все тело за 1 тренировку мне нравится больше чем деление на верх и низ, так как в таком случае одна мышечная группа сильно не перегружается и благодаря этому тренировку можно делать чаще и смело ставить близко к игре не боясь за вялые ноги
⠀
✔️Блочная структура тренировки, мощность в начале, силовая в середине, выносливость в конце, в данном случае методы не будут перебивать эффект друг друга
⠀
✔️Выбор правильного темпа и амплитуды выполнения, часто вижу как в командах делают упражнения на силу но при этом работают либо в пол амплитуды либо например отбивая штангу от груди в жиме лежа.
Нужно использовать всю длину безопасной амплитуды при работе с весами и правильный темп с медленной эксцентрической фазой и с задержкой в нижней точке амплитуды.
