Богатая фруктами, овощами, цельным зерном и полезными для сердца жирами, средиземноморская диета одновременно вкусна и питательна. Кроме того, особое внимание уделяется местным продуктам, сезонности и биоразнообразию. Такой стиль питания может помочь защитить сердце, предотвратить диабет, снизить уровень холестерина и триглицеридов, а также уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Согласно исследованиям, большинство положительных эффектов средиземноморской диеты в первую очередь связаны с ее противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, а также с эффективностью этого режима питания в борьбе с лишним весом и ожирением. Жители Италии, Греции, Испании и других стран Средиземноморского региона питаются таким образом уже много столетий. В 2010 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО нематериальным наследием человечества.
Конкретных правил соблюдения средиземноморской диеты нет, но общие рекомендации могут помочь вам включить ее принципы в свой ежедневный рацион.
Принципы средиземноморской диеты:
1. Основа рациона – растительная пища (овощи, зелень, цельнозерновой хлеб и злаки).
2. Большое количество овощей, фруктов, бобовых и орехов (5 и более порций в день). В основном такие орехи как миндаль, фундук, грецкие орехи, кешью, фисташки. Среди бобовых наиболее представлены чечевица, фасоль и нут. В целом эти продукты являются ценным источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина B6, магния, калия и меди.
3. Оливковое масло как основной источник ненасыщенных жиров.
4. Местное производство, свежесть, сезонность и минимальная кулинарная обработка продуктов.
5. Периодическое употребление таких молочных продуктов, как натуральный йогурт и сыр. По большей части молочные продукты пониженной жирности.
6. Жирная морская рыба -1-2 раза в неделю. Яйца-3-4 раза в неделю, в том числе в качестве замены мясу.
7. Красное мясо в ограниченном количестве, лучше всего в тушеном виде с овощами или злаками.
8. Потребность в сладком восполняется за счет фруктов. Выпечка, конфеты и другие сладости употребляются крайне редко.
9. Основной напиток – вода. Вино употребляется в умеренных количествах и только с едой.
10. Ежедневная физическая активность не менее важна, чем питание.
Особое внимание уделяется потреблению фруктов и овощей. Апельсины, гранаты, ягоды, инжир и виноград являются наиболее часто потребляемыми фруктами и источником пищевых волокон, калия, витамина С, полифенолов. Овощи в основном сезонные и выращенные в открытом грунте. Наиболее частыми овощами являются свежая зелень, помидоры, баклажаны, капуста, редис, чеснок, лук, шпинат и салаты. Хотя все эти продукты являются важными источником питательных веществ (например, пищевых волокон, калия, меди, магния, фолиевой кислоты, витаминов А, В6, С, Е, К), фенольные соединения (в основном флавоноиды) представляют собой наиболее важные биоактивные молекулы, так как обладают антиоксидантными свойствами и помогают снизить окислительный стресс. Несколько исследований показали, что высокое потребление овощей и фруктов приводит к снижению риска смертности от всех причин, ИБС, инсульта, сахарного диабета 2-го типа, рака прямой кишки и ожирения.
Средиземноморская диета имеет большое количество преимуществ, так как:
- Предпочтение отдается продуктам с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов. Эти питательные вещества помогают уменьшать воспаление во всем организме. Кроме того, клетчатка помогает работе ЖКТ, улучшается процесс детоксикации.
- Ограничивается потребление насыщенных жиров и трансжиров. Насыщенные жиры необходимы, но только в небольших количествах. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня плохого холестерина (ЛПНП). Высокий уровень ЛПНП повышает риск атеросклероза. Трансжиры негативно влияют на иммунную систему, способствуют возникновению и развитию ожирения, сахарного диабета, онкологических заболеваний.
- Способствуют употреблению ненасыщенных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот. Омега-3 непосредственно влияет на психоэмоциональное состояние, поддерживает иммунитет, работу мозга, улучшает плотность и эластичность кожи, замедляет процессы старения.
- Ограничивает потребление натрия (соли). Диета с высоким содержанием натрия может повышать кровяное давление, что увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
- Ограничивает рафинированные углеводы и сахара в рационе. Продукты с высоким содержанием простых углеводов могут вызывать скачки сахара в крови, что в последствии может привести к инсулинорезистентности. Рафинированные углеводы также дают избыток калорий без особой пользы для здоровья, так как не содержат достаточного количества микро- и макронутриентов.
- Обладает иммуномодулирующими свойствами и снижает частоту воспалений из-за воздействия некоторых компонентов, таких как мононенасыщенные жирные кислоты, витамины, полифенолы, минералы и микроэлементы, которыми богата средиземноморская диета.
- Высокое потребление клетчатки обеспечивает существенные преимущества для кишечной микробиоты, модулируя ее состав и вызывая рост благоприятных штаммов, а также выработку их метаболитов.
