Сегодня вышла новая статья в ВК фитнес-марафоне, давайте её посмотрим. И курсивом я добавлю свои комментарии там, где считаю их уместными.
И так статья.
Полноценное и разнообразное питание, физическая активность и хороший сон — залог здорового образа жизни. А ещё на наше самочувствие влияет процесс, который мы выполняем, не задумываясь: дыхание. Это важная часть тренировки.
Если дышать правильно, у вас улучшится самочувствие и повысится выносливость, а занятия будут проходить эффективнее. Вот несколько советов о дыхании во время физической активности.
***
Первое правило — не задерживайте дыхание.
Многие люди невольно делают вдох, но не выдыхают, особенно когда упражнения сложные. Из-за этого повышается артериальное давление и кружится голова, а ещё вы можете потерять сознание. Помните, что во время тренировки организму нужно больше кислорода.
Здесь не совсем так или совсем не так. В разрезе тренировок фитнес-марафона, где нет приседаний со штангой или жима лёжа с большим весом, эта рекомендация корректна, нет смысла задерживать дыхание. Но при работе с большими весами, в поверлифтинге, кроссфите, силовом экстриме и т.д. задержка дыхания может иметь место. Так же, часто бывает, когда тренировка довольно длительная и уже при достаточно сильно уставших мыщцах спины, мы тоже непроизвольно задерживаем дыхание, при выполнении каких-то упражнений, в которых необходимо удержать спину ровной. Так действительно легче.
Почему задержка дыхания может быть актуальна? Представьте бутылочку воды или банку газировки. Когда она открыта, её легко продавить, легко сдавить, но когда она закрыта, сделать это практически невозможно. Вот точно так же и с телом, когда мы задерживаем дыхание, мы получаем "закрытую банку", которая становится опорой для позвоночника и помогает мышцам удержать позвоночник от деформации под действием веса. Так легче преодалеть нагрузку. И при отсутствии каких-то проблем со здоровьем, в этом не будет каких-то проблем, опять же, если не говорить о чрезмерно огромных нагрузках, слишком длительной задержке дыхания или когда потребность в таких задержках проявляется часто, т.е. когда мы уже сильно устали. Опять же, это действительно может быть опасно, когда у нас ослабленное здоровье, не очень здоровая сердечно-сосудистая система, диастаз, дисфункция мышц тазового дна, заболевания переферических сосудов, варикозное расширение вен, геморрой и т.д. И еще момент, еще эффективнее издавать какой-то звук, кричать, рычать, шипеть, немного снижая давление воздуха, чтобы не создавалось избыточного давления, это минимизирует риски.
Второе правило — дышите через нос. Рассказываем почему.
• В узких носовых каналах воздух увлажняется, прогревается и фильтруется, очищаясь от микробов и пыли.
• Носовое дыхание поддерживает уровень углекислоты в организме и помогает дыхательной системе не уставать.
Не могу сказать, на чем основана эта рекомендация. Дышать надо так, как того требует тело и дыхание через нос далеко не всегда может нас обеспечить достаточным количеством кислорода. При довольно активной работе, когда потребность в кислороде возрастает, лучше дышать ртом, без какого либо контроля, а вернее без "запрещения" телу дышать активно ртом. И наоборот, если нет потребности и вам достаточно кислорода от дыхания носом, то нужно дышать носом.
Третье правило — дышите глубоко и ритмично.
Попробуйте медленно вдыхать через нос так, чтобы лёгкие целиком заполнились воздухом. Затем медленно и до конца выдыхайте.
В процессе тренировки лучше выдыхать во время самого напряжённого момента. Например, когда поднимаете гантели над головой, выдыхайте именно при толчковом движении наверх.
Здесь всё зависит от того, что мы делаем, насколько высока потребность в кислороде. В каких-то движениях, действительно, лучше выдыхать во время напряженного момента, например, при подъеме штанги на бицебс. Но вот при подъеме гантелей над головой лучше дышать анатомически, а не по "спортивному", потому что когда мы руки поднимаем вверх, мы раскрываем диафрагму, легкие, здесь проще сделать вдох, если мы говорим о небольших весах. И наоборот, когда это толчек гантели большого веса над головой, тогда лучше делать движение с выдохом.
Четвёртое правило — синхронизируйте дыхание с движением.
Например, во время приседаний вдох нужно делать, когда опускаетесь, а выдох — когда встаёте. Если у вас ровная аэробная тренировка — допустим, бег трусцой, — следите, чтобы дыхание было равномерным.
Пятое правило — тренируйте своё дыхание.
Есть специальные упражнения, которые помогают увеличить ёмкость лёгких. Добавьте в программу тренировок глубокое дыхание и другие дыхательные практики.
∞
Ещё один важный пункт — осанка. Если вы сутулитесь, диафрагма напрягается и сдавливается. Укрепляйте мышцы спины, старайтесь сидеть и ходить ровно.
Про осанку можно писать очень долго и много, здесь же постараюсь кратко. Осанка балетная, осиная, со сведенными лопатками и поданными назад плечами, которая у большинства считается прямой и правильной, на самом деле приводит к большому количеству проблем со здоровьем. Лопатки должны оставаться на своем анатомически правильном месте, чтобы выполнять свои функции. Недолжно быть перегибов как в одну, так и в другую стороны. Да, не нужно сутулиться, но и делать спину плоской тоже не стоит.
Каждый человек уникален. Чтобы узнать, какие методы дыхания работают для вас, практикуйте их и экспериментируйте. Со временем вы поймёте, как дышать правильно во время тренировки, и получите максимальную пользу от занятий.
***
Вот и всё. Хороших тренировок!
