Фитнес-резинки - это удобный и доступный для всех инструмент при домашних тренировках. С резинками можно эффективно проработать все мышечные группы, и при этом подобрать упражнения таким образом, что тренировка будет эффективной для всех уровней подготовки.
Все упражнения легко выполняются и могут быть использованы как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Вам потребуется только немного свободного пространства и правильно составленная тренировочная программа.
Какие бывают фитнес резинки?
В мире существует множество разных фитнес резинок. Расскажу о самых основных и чаще используемых эспандерах.
- резиновый жгут
- грудной эспандер
- кольцевой эспандер (тканевый/латексный)
- трубчатый эспандер с ручками
Резиновый жгут - закольцованный жгут длинной от 1 до 5 метров, можно сочетать работу рук и ног одновременно. К тому же такой эспандер часто используется боксерами. Один край прикрепляется к неподвижной поверхности, второй край удерживается в руке и после чего боксерами выполняется имитация ударов.
Грудной эспандер - представляет собой систему, состоящую из ручек, к которым крепится от 3 и более резиновых жгутов или пружин. Эспандеры этого типа могут отличаться между собой длиной и упругостью шнура.
Кольцовой эспандер - по сравнению с резиновым жгутом, имеет длину 50-60 см. Могут использоваться регионально, на определенную мышечную группу. Очень компактные в применении. Отличаются упругостью между собой, могут быть латексными или тканевыми.
Трубчатый эспандер с ручками - благодаря ручкам, которые надежно фиксируют эспандер в нужном положении, вы сможете выполнять эти упражнения безопасно и эффективно, спектор упражнений очень большой, можно работать глобально по мышечным группам.
Плюсы и минусы в фитнес резинке.
➕
1. Безопасность. Очень низкий процент получения травмы.
2. Портативность. Фитнес-резинки можно применять дома, брать с собой на работу или в путешествия.
3. Компактность. Фитнес-резинки в отличии от тренажеров почти ничего не весят и не занимают много пространства.
4. Универсальность. Резинки можно использовать на всех уровнях подготовки от начального до профессионального и выполнять большое количество упражнений на все группы мышц. Также они отлично подходят для ЛФК.
5. Низкая стоимость. Фитнес-резинки очень бюджетные в использовании и являются самым доступным вариантом тренажеров.
➖
1. Латексные резинки могут скручиваться и сильно пережимать мягкие ткани. Поэтому в таком случае стоит поискать тканевые или широкие фитнес резинки.
2. При частом использовании, быстро изнашиваются и рвутся.
В чем отличие от тренировок с гантелями?
Основное различие между работой с отягощениями и эспандером заключается в изменчивости нагрузки. При использовании гантелей мышцы получают основную нагрузку во время подъема работая в режиме концентрики и практически не работают при опускании в режиме эксцентрики.
В случае работы с амортизатором уровень напряжения в мышцах остается постоянным. Как при сокращении, так и при растяжении мышца постоянно находится под нагрузкой.
Фитнес-тренировки с эспандером предполагают активацию мышц-стабилизаторов, нашего глубокого слоя мышц. При использовании гантелей эти малоактивные мышцы почти не задействованы.
Таким образом, при работе с амортизатором тело человека получает комплексную проработку мышц, как наружнего так и внутреннего слоя.
ТОП-5 упражнений с фитнес резинкой.
1. Бицепс плеча -
- зафиксируйте эспандер под стопы
- выполните не большой наклон корпуса вперед
- прижмите внутреннюю часть локтя к внешней части колена
- направьте открытую ладонь в потолок, удерживая эспандер в руке
- выполните сгибание в локтевом суставе до параллели предплечья с полом
❗ (Если захочется увеличить нагрузку, возьмитесь руками шири, при этом растять ноги также широко)
2. Отведение рук в стороны -
- встаньте ровно, сохраняйте естественные изгибы в позвоночнике
- зафиксируйте фитнес резинку на середине предплечья
- вытягивайте руки перед собой, сгибая локтевой сустав
- выполните отведения рук в стороны на 45 градусов
❗ ( Для увеличения нагрузки, разогните локти, тем самым увеличьте рычаг)
3. Сгибание голени лежа на погу -
- плотно прижмите таз к полу, опустите голову на предплечья
- зафиксируйте резинку на щиколотках
- выполните сгибание в коленном суставе, до угла 90 грудосов
❗ ( Для увеличения нагрузки в момент сгибания колена добавьте не большой отрыв бедра от пола)
4. Отведение ноги в сторону -
- встаньте ровно, руки на пояс, сохраните естественные изгибы позвоночника
- зафиксируйте резинку в области бедра, чуть выше колена
- переместите вес тела на одну ногу
- выполните отведение бедра в строну, медленно возвращайтесь в центр
❗ ( Для увеличения нагрузки спустить резинку ниже)
5. Отведение бедра лежа на боку -
- лягте на бок, дайте опору на предплечье, согните колени под 90 градусов и не много подтяните бедра к себе
- опорных предплечьем хорошо оттолкнитесь от пола
- выполните отведение бедра в сторону (вверх к потолку)
- оставляйте носки вместе
❗ (Для усложнения поднимите бедро на верх и работайте из боковой планки, также выполняя отведение)
Вывод:
Фитнес -резинки это идеальный вариант для тех, у кого нет возможности заниматься в зале. Все резинки можно подобрать под свой уровень подготовки. Тренировки могут сочетать в себе множество упражнений на различные группы мышц.
Спасибо, что читаете меня! Подписывайтесь на канал и ставьте лайк. Обязательно следите за обновлениями! ⬇❤️
