Подтягивания — одно из самых эффективных упражнений, позволяющих укрепить верхнюю часть тела, сформировать рельеф мышц и вытянуть позвоночник. Мы попросили Владимира Куксова, мастер-тренера XFIT, предложить тренировочный комплекс, который будет отличной базой для тех, кто хочет научиться подтягиваться правильно.
Эти упражнения эффективны и для новичков, и для опытных любителей фитнеса — тех, кто стремится к более активному включению мышц спины). Первые два упражнения являются подготовительными: первое помогает улучшить связь между двигательными центрами мозга и зоной спины, а второе развивает подвижность лопаток. Остальные четыре — базовые упражнения, позволяющие достичь цели — научиться подтягиваться, не нарушая правильную технику.
1. МФР с роллом
Лягте верней частью спины на массажный ролл, ладони поместите на затылок, локти направьте вверх. Прокатайте зону лопаток. Работайте медленно в течение пары минут.
2. Активация лопаток в блочном тренажере
Встаньте в положение шаг и потянитесь вверх за макушкой. Зафиксируйте ноги, таз и поясничный отдел. Согните одну руку перед собой (лопатка должна находится в нейтральном положении), вторую руку опустите вдоль тела. Начните вытягивать руку вперед, по желанию добавляя ротацию в грудном отделе. При этом движении лопатка должна отходить от позвоночника. Затем верните лопатку в нейтральное положение. При этом рука должна оставаться вытянутой вперед (не сгибайте ее в локте). Сделайте 10-12 раз. Не забудьте повторить упражнение для второй руки.
3. Тяга в блочном тренажере одной рукой стоя
К предыдущему упражнению добавьте сгибание руки и подтягивайте рукоятку тренажера к себе. Важно, чтобы движение начиналось именно с лопатки — только после этого следует сгибать руку в локте. Вес в тренажере выбирайте так, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений с сохранением техники. Не забудьте повторить упражнение для второй руки.
4. Тяга в блочном тренажере в наклоне
К предыдущему упражнению добавьте наклон корпуса вперед. В процессе работы следите, чтобы таз и поясница оставались неподвижными, сохраняйте пресс напряженным. По желанию можно добавить ротацию в грудном отделе. Вес в тренажере выбирайте так, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений без нарушения правильной техники (свободную руку можно использовать в качестве опоры, например опереться ею о скамью). Не забудьте повторить упражнение для второй руки.
5. Движение лопаток в вертикальной плоскости в гравитроне
В гравитроне вытянитесь за макушкой вверх, позвоночник — в нейтральном положении. По аналогии тяги одной рукой стоя, выполните движение лопаток, но уже в вертикальной плоскости. Отведите плечи вниз, не сгибая рук — почувствуйте движение лопаток вверх и вниз. Выполните 10-12 повторений.
6. Подтягивания в гравитроне
К предыдущему упражнению добавьте сгибание рук в локтях — у вас должно получиться полноценное подтягивание. Вес в тренажере выбирайте так, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений без нарушения техники.
Читайте также: Тяни резину: 7 упражнений с эспандером на все тело
Владимир Куксов, мастер-тренер XFIT:
«Основная ошибка при выполнении этих упражнений — неправильно подобранный вес. Из-за этого движение лопаток становится некорректным и мышцы спины работают с меньшей эффективностью. Если вы сомневаетесь в своей технике, на первых порах выполнять упражнения лучше под контролем персонального тренера».
Читайте также на нашем сайте:
