Регулярные физические упражнения – одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья. Однако внедрить их в свою повседневную жизнь и придерживаться этого требует определенной решимости и самодисциплины. Определенные стратегии могут помочь вам не сдаваться.
Если вы будете регулярно заниматься, вы быстро увидите и почувствуете преимущества, которые это может дать вашему телу и благополучию.
Если вы рассматриваете возможность начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о начале занятий и соблюдении режима.
Зачем заниматься физическими упражнениями?
Показано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.
Основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.
Кроме того, исследования показывают, что физическая активность может поднять настроение, улучшить психическое здоровье, помочь вам лучше спать и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.
И это еще не все. Она также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.
Вкратце, физическая активность является мощной и может улучшить вашу жизнь.
РЕЗЮМЕ
Физическая активность может помочь улучшить психическое функционирование, снизить риск хронических заболеваний и контролировать ваш вес.
Распространенные виды физических упражнений:
- Аэробика. Основой любой программы фитнеса должно быть непрерывное движение. Примеры включают плавание, бег и танцы.
- Силовые. Эти упражнения помогают увеличивать мощность и силу мышц. Примеры включают тренировки сопротивления, плиометрию, тяжелую атлетику и спринт.
- Калистеника. Эти движения обычно выполняются без тренажерного оборудования, используя крупные мышечные группы. Калистеника – это система упражнений с весом собственного тела, направленная на развитие функциональности, силы, скорости, координации, гибкости и выносливости. Примеры включают приседания, подтягивания, отжимания и подъемы корпуса.
- Тренировки высокой интенсивности с интервалами (HIIT). Этот тип физических упражнений включает повторения коротких периодов высокоинтенсивной активности с последующими низкоинтенсивными упражнениями или паузами.
- Буткемпы. Это временные высокоинтенсивные циклы, которые сочетают аэробные и силовые упражнения.
- Баланс или стабильность. Эти упражнения разработаны для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, тай-цзи и упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов.
- Гибкость. Эти виды упражнений помогают восстановлению мышц, поддержанию диапазона движения и предотвращению травм. Примеры включают йогу и отдельные движения растяжки мышц.
Вышеперечисленные активности можно выполнять по отдельности или комбинировать. Главное – выбирать то, что лучше всего подходит вам, и получать удовольствие от этого.
РЕЗЮМЕ
Распространенные виды тренировок включают аэробные, силовые, калистенику, HIIT, буткемпы, упражнения на гибкость и стабильность. Их можно выполнять как по отдельности, так и в комбинации.
Как начать?
Перед началом новой программы тренировок важно учесть несколько вещей.
1. Проверьте свое здоровье
Прежде всего, необходимо проконсультироваться с медицинским работником и пройти медицинский осмотр перед началом регулярных тренировок.
Это особенно важно для тех, кто только начинает активные физические нагрузки.
Своевременный осмотр может выявить потенциальные проблемы со здоровьем или состояния, которые могут повысить риск получения травмы во время занятий.
Он также поможет оптимизировать вашу тренировку, упрощая взаимодействие с личным тренером, если вы решите к нему обратиться, чтобы учесть ограничения и подготовить индивидуальный план тренировок.
2. Составьте план и установите реалистичные цели
Постановка конкретных, достижимых целей и составление плана – еще один важный этап.
Начните с простых шагов, затем постепенно усложняйте уровень тренировок по мере того, как ваша физическая форма улучшится.
Например, если вашей целью является пробежать 5 км, можно начать с плана, в котором вначале будут более короткие дистанции.
При достижении этих коротких дистанций увеличивайте дистанцию до 5 км на одной тренировке.
Начав с малых достижимых целей, вы повышаете свои шансы на успех и сохраняете мотивацию на каждом этапе.
РЕЗЮМЕ
Перед началом тренировок пройдите медосмотр и составьте план с реалистичными целями. Затем превратите физические упражнения в привычку, включив их в свой ежедневный режим.
3. Превратите это в привычку
Один из ключевых элементов успешных тренировок - постоянство в выполнении упражнений.
Если заниматься регулярно, будет проще сохранить режим тренировок в долгосрочной перспективе.
Обзор исследований показал, что замена плохих привычек новыми полезными - отличный подход для их сохранения на долгосрочной основе.
Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день - хороший способ поддерживать свой режим и сделать его долгосрочным.
РЕЗЮМЕ
Минимальная рекомендация для выполнения упражнений - не менее 150 минут в неделю. Однако важно начинать медленно и предоставлять своему телу периодический отдых.
Пример программы тренировок на 1 неделю:
Эта программа может быть адаптирована под ваш уровень тренированности и стать стимулом для развития.
Понедельник: 40-минутный бег или быстрая ходьба среднего темпа.
Вторник: день отдыха.
Среда: 10 минут активной ходьбы. Затем выполните указанные ниже тренировки, отдыхая 1 минуту после каждого круга, но не между упражнениями. После окончания тренировки - растяжка.
Круг №1: 3 серии поочередно 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 подтягиваний на турнике.
Круг №2: 3 серии поочередно 10 подъемов на турнике стопами на стуле, 10 прыжков на месте, 10 приседаний.
Четверг: день отдыха.
Пятница: 30-минутная поездка на велосипеде или бег среднего темпа.
Суббота: день отдыха.
Воскресенье: пробежка, бег или длительная ходьба на протяжении 40 минут.
Эта программа на 1 неделю – это только начало.
Несколько советов для начинающих
1. Поддерживайте уровень воды в организме
Регулярное питье - это важный компонент для поддержания здорового уровня гидратации.
Восстановление водного баланса во время физической активности особенно важно для поддержания оптимальной производительности, особенно при тренировках в жарких условиях.
Также помните, что восполнение воды после тренировок поможет восстановиться и подготовиться к следующей сессии.
2. Оптимизируйте питание
Не забывайте употреблять разнообразные продукты питания, чтобы поддержать физическую форму.
Все пищевые группы необходимы для поддержания здорового уровня энергии и максимальной отдачи от тренировок. Углеводы наиболее важны, так как они обеспечивают работу мышц во время занятий.
Углеводы также полезны после тренировок для восполнения гликогена и помощи в ассимиляции аминокислот во время реабилитации.
Кроме того, белок способствует восстановлению мышц после физической нагрузки, ремонту поврежденных тканей и наращиванию мышечной массы.
И напоследок, регулярное потребление полезных жиров помогает сжигать жиры в организме и сохранять энергию в мышцах во время занятий, что позволяет выработать больше силы.
3. Разминка
Важно проводить разминку перед тренировкой. Это поможет предотвратить травмы и повысить спортивную эффективность.
Разминка также повышает гибкость и уменьшает отечность после занятий.
Стартуйте с аэробных упражнений, таких как машут руками, подкаты ног и ходьба с выпадами.
В качестве альтернативы, можно разминаться простыми движениями задуманного упражнения. Например, ходьба перед бегом.
Заминка
Расслабление после тренировки также важно для возвращения организма в норму.
Потратив пару минут на охлаждение, можно восстановить нормальный ритм дыхания и даже уменьшить вероятность мышечной отечности.
Заминка может включать легкую ходьбу после аэробного занятия или растяжку после силовых тренировок.
Слушайте свое тело
Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о собственных границах.
Если чувствуете боль или дискомфорт во время выполнения упражнения, сделайте паузу и отдохните прежде чем продолжить. Продолжать тренировку через боль нежелательно, так как это может привести к травмам.
Также имейте в виду, что тренировка с большей интенсивностью и скоростью не всегда оказывается лучше.
Постепенное увеличение нагрузки во время вашей программы тренировок поможет вам сохранять режим в долгосрочной перспективе и получать максимальную пользу от него.
Резюме
Следите за уровнем гидратации, сбалансированным питанием, разминкой перед тренировками и заминкой после тренировок, а также слушайте сигналы своего организма.
