Многие до сих пор не знают, чем связки отличаются от сухожилий [1], но упорно продолжают их тренировать какими-то специальными методиками. Тем не менее, обычная прогрессивная силовая тренировка – лучшее, что мы можем дать не только своим мышцам, но и сухожилиям.
Сухожилия – это плотная соединительная ткань, связывающая мышцы с костями, точно так же реагирующая на механическую нагрузку [2, 3, 4].
Во-первых, происходит гипертрофия сухожилий, то есть как мышцы увеличиваются в размере, так и сухожилия. Механическая нагрузка стимулирует синтез коллагена, что приводит к увеличению площади поперечного сечения сухожилий, увеличивая их прочность и упругость. Во-вторых, улучшается жёсткость сухожилий. Более жёсткие сухожилия более эффективно передают силу от мышц к костям, улучшая общую производительность движений.
Кроме того, прогрессивная силовая тренировка – это в принципе здоровье сухожилий. Стимулируется приток крови к ним, лучшая доставка питательных веществ и прочие моменты, в итоге более здоровые и эластичные сухожилия, которые смогут выдерживать бОльшую нагрузку и напряжение [5, 6].
Множество исследований говорит о том, что именно величина нагрузки «играет ключевую роль в адаптации сухожилий, в отличие от типа мышечного сокращения» [2]. То есть необходима именно ВЫСОКАЯ прогрессивная нагрузка, а не какие-то «мудрёные» тренировки [7, 8].
Выводы:
- важно отметить, что не существует отдельных тренировок «на мышцы» или «на сухожилия», то есть любые силовые тренировки будут развивать и то и это, но не стоит забывать про специфичность любой тренировки, то есть что тренируем, то и тренируется. Таким образом, ключевым фактором в развитии сухожилий будет именно повышенная прогрессивная нагрузка, а не какие-либо другие моменты.
Всем крепких сухожилий!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_47007
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27747846/ (Sebastian Bohm et al. «Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults»)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31475937/ (Sean I Docking et al. «How do tendons adapt? Going beyond tissue responses to understand positive adaptation and pathology development: A narrative review»)
4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18556433/ (C Couppé et al. «Habitual loading results in tendon hypertrophy and increased stiffness of the human patellar tendon»)
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28151759/ (Sarah Morton et al. «Patellar Tendinopathy and Potential Risk Factors: An International Database of Cases and Controls»)
6) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32564299/ (Luca Maestroni et al. «The Benefits of Strength Training on Musculoskeletal System Health: Practical Applications for Interdisciplinary Care»)
7) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35657492/ (Stephanie L Lazarczuk et al. «Mechanical, Material and Morphological Adaptations of Healthy Lower Limb Tendons to Mechanical Loading: A Systematic Review and Meta-Analysis»)
8) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36538166/ (Goran Radovanović et al. «Evidence-Based High-Loading Tendon Exercise for 12 Weeks Leads to Increased Tendon Stiffness and Cross-Sectional Area in Achilles Tendinopathy: A Controlled Clinical Trial»)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #тренер #фитнес #связки #сухожилия #тренировка #сила #здоровье
