Сегодня мне хочется представить Вашему вниманию тренировочную программу приседаний, которую мы совсем недавно использовали с одним из наших спортсменов, представляющих вольную борьбу для увеличения силы ног. Основные постулаты вокруг которых строилась вся тренировочная программа следующие:
1. Основная часть тренировочного времени уделялась выполнению приседаний.
2. Приседания выполнялись с высокой частотой, до 6 раз в недельном цикле.
3. Применялась тренировочная стратегия аккумуляции-интенсификации тренировочной нагрузки.
4. Основная тренировочная работа выполнялась с применением метода единичных повторений и кластеров.
5. Также использовался метод максимальных и субмаксимальных усилий.
Итак, сама программа имела нижеследующий вид:
Неделя 1: Атлет приседал 6 раз в недельном цикле нагрузка была следующей:
Первые 3 тренировочные сессии 80% от единичного максимума т.е 120 кг в 10 сетах по 1 повторению, отдых между сетами 50-60 секунд. Следующие 3 тренировочные сессии 80% от единичного максимума т.е 120 кг 2 кластерных сета по 5 мини сетов по 1 повторению, отдыхая по 20 секунд между мини сетами и 60 секунд между кластерами. На практике это будет выглядеть так:
Приседания 120 кг * 1 повторение, отдых 20 секунд еще одно повторение и так далее пока не наберете 5 повторений, отдыхая 20 секунд между повторениями. Как только Вы достигли 5-ти повторений отдыхаете 60 секунд и выполняете еще 5 повторений по схеме, описанной выше. Всего Вы должны выполнить 10 повторений. Первая неделя носила аккумуляционный характер. Во второй неделе мы интенсифицировали нагрузку, и выполняли приседания по следующей схеме:
Неделя 2: Приседания выполнялись 6 раз в недельном цикле, нагрузка была следующей :
Каждую тренировочную сессию атлет проходился на верх до единичного максимума, после этого вес на снаряде уменьшался на 20 кг и выполнялись 2 сета по 2 повторения. По тренировочным сессиям вес на штанге менялся следующим образом:
1-ая тренировка: максимум 155 кг, 135 кг 2*2
2-ая тренировка: максимум 145 кг, 125 кг 2*2 3-я тренировка: максимум 150 кг, 130 кг 2*2
4-ая тренировка: максимум 150 кг, 130 кг 2*2
5-ая тренировка: максимум 140 кг, 120 кг 2*2, на 5-ой тренировке мы прошлись не до предела, решили сохранить силы и полной пройтись на последней тренировке недельного цикла.
6-ая тренировка: максимум 157.5 кг, 137.5 кг 2*2.
Неделя 3: Приседания выполнялись 6 раз в недельном цикле, нагрузка носила аккумуляционный характер и была следующей:
Первые 3 тренировочные сессии 87.5% от максимума т.е 130 кг 10 сетов по 1 повторению, отдыхая между сетами до 60 секунд.
Следующие 3 тренировочные сессии в недельном цикле выполнялись кластерными сетами, аналогично первой неделе.
Неделя 4: Приседания выполнялись 6 раз в недельном цикле, при этом применялись методы максимальных и субмасимальных повторений аналогично второй неделе. По тренировочным сессиям веса на снаряде менялись так:
1-ая тренировка максимум 160 кг, 140 кг 2*2
2-ая тренировка максимум 155 кг, 135 кг 2*2 3-я тренировка максимум 155 кг, 135 кг 2*2
4-ая тренировка максимум 162.5 кг, 142.5 кг 2*2
5-ая тренировка максимум 155 кг, 135 кг 2*2, как и во второй неделе мы решили несколько поберечь силы и прошлись на максимум не до предела, с целью полностью выложиться на следующей тренировке.
6-ая тренировка максимум 167.5 кг, 147.5 кг 2*2
Неделя 5: Приседания выполнялись 5 раз, нагрузка была ниже чем в предыдущие 2 недели.
Это было сделано с целью разгрузить атлета и пройтись максимально на верх на следующей неделе. Нагрузка при этом была такой:
1-ая тренировка: 120 кг 4*2
2-ая тренировка: 90 кг*3,105 кг*2,120 кг*1
3-я тренировка 120 кг 4*2
4-5 тренировочные сессии: 90 кг*3,105 кг*2,120 кг*1
Неделя 6: Проходка на максимум 177.5 кг, хороший результат для атлета, который до этого имел максимальный результат в приседаниях на уровне 150-ти кг. Изучайте и применяйте на практике, всем удачи на тренировках!!
Автор: Khalygov Khikmet
#bodybuilding #powerlifting #trainingprogram
