С ума можно сойти от количества упрощений и заблуждений, царящих в фитнес сообществе. Хотя, в старые добрые доинтернетные времена, было то же самое, правда скорость и, как следствие, масштабы распространения различных мифов, былин и сказаний были значительно ниже. В общем, это объяснимо, ведь феномен распространения ложных новостей научно доказан, что известно из исследования.
Цитата из него: «Ложь распространялась значительно дальше, быстрее, глубже и шире, чем правда, во всех категориях информации».
Короче говоря, не мне вам рассказывать о мракобесах, у которых вода во время еды разбавляет желудочный сок, как углеводы до 10 утра превращаются в жир и многое другое.
Но вернёмся к мышечной гипертрофии, которая по утверждению некоторых фитнес методистов, без должной степени удивления мышц, прекращается.
Что же, в основном, подразумевается под этим самым удивлением? Смена снарядов и включение в программу таких приёмов, как дропсеты, отдых-пауза и т.п. Ок, позиция ясна, а теперь заглянем в научные рекомендации, изложенные в работе под названием: «Основы тренировок с отягощениями: прогресс и рекомендации по упражнениям».
Цитата: «Процесс начинается с определения индивидуальных потребностей и целей обучения. Затем необходимо разработать программу, отражающую её цели, включая выбор упражнений, порядок упражнений, количество тренировок, время отдыха между подходами и упражнениями, количество повторений и подходов, а также интенсивность каждого упражнения. Для прогресса эти переменные необходимо корректировать с течением времени, для поддержания или достижения конкретных тренировочных целей».
Обратили внимание, корректировать переменные, а не жонглировать ими или удивлять мышцы. Иными словами, речь идёт о создании прогрессивной перегрузки, создающей тренировочный стресс и, как следствие, гипертрофическую адаптацию.
Учитывая, что большинство удивляющих мышцы, достигают этого эффекта за счёт смены упражнений, то с этого пункта я и начну. Но прежде, замечу, что названия упражнений и спортивных снарядов придумали люди, мышца же, не в курсе преодолевает она сопротивление от штанги, гантели, сопротивления воздуха, воды и т.п. Если вы доведёте её до должной степени утомления, не расскажете её каким образом она его достигла, то она отреагирует, проявляя гипертрофическую адаптацию.
Разумеется, это не мои фантазии, а научно доказанный факт. В этом исследовании под названием: «Влияние вариаций упражнений на толщину мышц, максимальную силу и мотивацию у мужчин, тренирующихся с отягощениями».
В нём сравнили восьминедельную программу тренировок с использованием фиксированного набора упражнений, либо упражнений, произвольно меняющихся на каждой тренировке с помощью компьютеризированного приложения. В итоге обе группы показали сопоставимый прирост силы и толщины мышц.
Вывод исследования: «Варьирование выбора упражнений оказало положительное влияние на повышение мотивации к тренировкам, одновременно вызывая аналогичные улучшения в мышечной адаптации».
Попрошу вас фразу о повышенной мотивации запомнить, т.к. чуть позже я разовью эту тему. Пока же отмечу, что рекомендации удивлять мышцы, варьируя упражнениями и наличие в программе разнообразных упражнений, воздействующих на различные регионы или пучки мышечных групп – это не одно и то же. Т.е. выполнять жимы на грудные под разными углами есть смысл, как и тяги на спину в различных плоскостях, а вот выполнять различные биомеханически схожие упражнения, не имеет смысла.
Не имеет смысла для мышц, а вот для головы и психики имеет, что мы и видели в исследовании. В нём, как мы помним за 8 недель, включающих 32 тренировки, группа с фиксированным набором упражнений начала психологически выгорать, теряя мотивацию. При этом участники получили такой же прирост мышечной массы, что и группа с разнообразным выбором упражнений. Т.е. можно сделать вывод, что мотивирован или демотивирован, мышцы вырастут одинаково.
К сожалению, не совсем так, ведь участники исследований подписывают соглашение, им платят, хоть и не великие, но деньги, они точно знают начало и окончание цикла, плюс тренировки проходят под контролем наставников. Очевидно, что такие условия способствуют максимальной приверженности к тренировочной программе. На практике же, нет таких условий и однообразный набор упражнений действительно утомляет психику, что снижает приверженность к тренировочной программе, а в итоге и эффективность от неё.
Короче говоря, если удивлять и нужно, то не мышцы, а головной мозг, который в отличие от мышц, эту вариативность идентифицирует. Что касается удивления мышц различными методами повышения интенсивности, то предлагаю посмотреть на некоторые из них.
Итак, посмотрим в систематический обзор и метаанализ под названием:» Влияние дроп-сетов на гипертрофию скелетных мышц».
Выводы: «Не было существенной разницы в показателях гипертрофии между группами дроп-сетов и традиционными тренировочными группами, но некоторые методы дроп-сетов занимали меньше времени по сравнению с традиционными тренировками». Т.е. при равном тренировочном объёме дроп-сеты не дают гипертрофических преимуществ.
Следующее исследование под названием: «Системы серповидной пирамиды и дроп-сета не способствуют большему увеличению силы, гипертрофии мышц и изменениям мышечной архитектуры по сравнению с традиционными тренировками с отягощениями у хорошо тренированных мужчин».
Из его названия понятно, что нет преимуществ у перечисленных методов повышения интенсивности. Следом идёт немецкий объёмный тренинг, он же НОТ, т.е. выполнение 10 подходов по 10 повторений с интенсивностью около 70% от 1ПМ.
Обратимся к исследованию под названием: «Влияние модифицированной немецкой программы объемных тренировок на мышечную гипертрофию и силу».
Его выводы: "Кажется, что модифицированная программа НОТ не более эффективна, чем выполнение 5 подходов в упражнении для увеличения мышечной гипертрофии и силы».
Название следующего исследования опять говорит само за себя. «Тренировки с отдыхом-паузой и дроп-сетами вызывают аналогичную адаптацию силы и гипертрофии по сравнению с традиционными подходами у мужчин, тренирующихся с отягощениями».
Короче говоря, ни один из методов, направленных на удивление мышц, в контролируемых исследованиях не показывает превосходящий гипертрофический ответ, при сравнении с традиционным тренировочным протоколом.
Следующим методом, которым пользуются удивлялщики мышц, является периодизация, т.е. изменение интенсивности и тренировочного объёма.
Учитывая, что эту тему я подробно разбирал, то просто оставлю ссылку на свежий систематический обзор и метаанализ под названием: «Влияние периодизации на силу и мышечную гипертрофию в программах тренировок с отягощениями с равным объемом.
Его вывод: «Периодизация объема и интенсивности, по-видимому, не влияет на мышечную гипертрофию при уравнивании тренировочного объема».
Как вы поняли, удивление мышц ничего не даёт, о чём знает каждый пауэрлифтер, выполняющий на тренировках всего несколько соревновательных движений, плюс очень скромную, в плане разнообразия подсобку. Они просто прогрессируют в силе и растут.
Другое дело, что пауэрлифтинг – это особая субкультура, в которую, в основном, встраиваются люди с психикой не требующей разнообразия. Плюс, пауэрлифтеры в отличие от любителей бодибилдеров имеют чёткий план, следуя которому они отслеживают свой прогресс. На мой взгляд, если бы каждый качок вел тренировочный дневник, имея чёткий план, то психологического выгорания было бы гораздо меньше, т.к. это позволяет оценить измеряемые параметры тренировок, таких как вес отягощения, количество повторений, подходов, близость к отказу и т.п.
Пока же этого нет, они будут выгорать, требуя удивления, правда не мышц, а своей головы, т.е. головного мозга. Иными словами, мышцы не нужно удивлять, они выполняют приказ к сокращению, а вот головной мозг, который создаёт импульс к выполнению движения, требует этого самого разнообразия.
Мой вывод. Любая манипуляция, какими-бы ни было тренировочными переменными может и принесёт лучший результат, чем рутинная тренировка, если от этой манипуляции в вас разгорится угасший огонь мотивации. Вы мотивированы, привержены программе тренировок, качаетесь в кайф, будет результат.
Так что, добавляйте методы интенсификации, варьируйте упражнения, но не теряйте основу, прогрессию нагрузок. Да, и не майтесь дурью.
Спасибо, что дочитали до конца! Пишите в комментариях свое мнение о данной статье!
Подписывайтесь на мою страницу Яндекс Дзен, чтобы не пропустить новые статьи и нажимайте на "палец вверх", если материал вам понравился!
Так же вы можете подписаться на мой инстаграм и YouTube канал , чтобы быть всегда в курсе последних новостей из мира бодибилдинга и фитнеса, а так же моей жизни.
Удачи! Всегда на связи!⠀
