В мире такое количество упражнений, что начинающий спортсмен буквально путается во всём этом калейдоскопе движений, техник, и советов «гуру». Некоторые движения имеют высокий коэффициент полезного действия (КПД). Некоторые – малый и даже средний. Кое-что и вовсе вредит спортсмену, так как неправильное выполнение какой-либо вычурной техники способно привести к травме.
Но есть «три кита» всех времён и народов, которые способны из любого хлюпика сделать биомашину при регулярном выполнении. Этими упражнениями «увлекались» ещё римские гладиаторы или легендарные борцы XIX - XX века. И ниже я полностью расскажу о трёх китах спортивного мироздания.
Первый «кит» - подтягивания
Да, подтягивания не включают ноги. Да, при подтягиваниях работает только верх тела. Но верхняя часть работает так, что помимо целевых мышц – широчайших мышц спины, в движение включается абсолютно всё, что находится выше пояса (хотя спина, разумеется, превалирует).
Если выполнять движение подконтрольно, в фазе подъёма и фазе опускания, то будут задействованы абсолютно все мышцы корпуса, а также бицепсы и трицепсы. И да, накачаться одними подтягиваниями вполне реально. Но зачем на банкетном столе выбирать исключительно хлеб, если есть возможность насладиться всеми блюдами?
Более того, если чуть-чуть изменять ширину хвата или сам хват (обратный, боковой), то каждый раз мышцы будут задействоваться по-разному, превращая подтягивания в одно из самых универсальных упражнений.
Второй «кит» - приседания
Во время приседаний задействуется самая большая группа мышц – ноги, что уже подразумевает наибольший КПД. Но что интересно, в отличие от подтягиваний, при приседаниях работает абсолютно всё тело: от шеи до пят.
Для мужчин приседания тем полезны, что вызывают естественную выработку тестостерона в любом возрасте. А для мужчины тестостерона много не бывает! Если делать приседания со штангой с отягощением (или даже без отягощения) регулярно, то не только выправляется гормональный фон, но и наблюдается значительный прирост силы и объёма, в том числе, в «нецелевых» мышечных группах.
Приседания – основа подготовки любого атлета, любого вида спорта.
Приседания входят в подготовку спортсмена из MMA, большого тенниса и футбола, что говорит о важности данного упражнения.
Третий «кит» - становая тяга
Чуть менее популярная и чуть менее эффективная «подруга» приседаний – это становая тяга.
При правильном выполнении движения работает всё тело.
Для достижения наибольшего спортивного и визуального эффекта, предпочтительней классический вариант: ноги поставлены узко, а руки сжимают гриф по бокам от голеней. В таком случае в движение включается абсолютно всё (и точно также вырабатывается тестостерон).
Тягу «сумо» (ноги шире рук, сжимающих гриф) оставьте для выступающих пауэрлифтеров. Всё-таки «сумо» - это такой лайфхак в мире спорта, чтобы поднять больше веса при наличие у спортсмена соответствующих длинных конечностей.
Становая тяга прекрасно сочетается со всем: начиная от кардио и заканчивая специфической подготовкой к какому-нибудь «хоббихорсингу». Именно поэтому, включив в «спортивный рацион» становую тягу, вы никогда не ошибётесь.
Достаточно ли выполнять три вышеизложенных упражнения, чтобы накачаться, не используя другие? При такой постановке вопроса скажу, что да – можно.
Но при этом, как говорил Андрей Кочергин, свою пользу принесёт и простой камень в поле, если взять его в руки и носить вокруг поля день ото дня.
Лучше сделать данные упражнения базисными при своей подготовке, «накрутив» на них факультативные: жим лёжа, плечевой жив и так далее.
В любом случае, все три вышеперечисленных упражнения способны значительно улучшить результаты любого спортсмена. Поэтому не запаздывайте и начинайте применять их уже прямо сейчас!
Братва, подписывайтесь на канал! Чем чаще ты видишь меня в ленте, тем лучше будет твоя форма!✅ А сейчас рекомендую прочитать:
И не забудь поставить 👍 - они помогают в развитии канала!
