Увлекаясь проработкой одних мышц, к примеру бицепса, важно помнить о гармонии развития тела и работе противоположных мышц – антагонистов. Упражнения для разгибателя плеча – трицепса, которые показал Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ бренда фитнес-клубов XFIT, направлены на обеспечение оптимального моторного рычага.
Узкие отжимания
Упражнение выполняется из положения планки с ладонями под плечевыми суставами.
Сгибая руки и двигая плечевые кости максимально близко к телу, опустить тело к полу, после чего выпрямить руки. Мышцы живота напряжением должны фиксировать тело прямой линией.
Выполнять 15-20 повторений за подход, в медленном или среднем темпе.
Французский жим
Упражнение выполняется в положении лежа на спине.
Прижимая поясницу к скамье или к полу, поднять руки с отягощением вертикально. Фиксируя плечевую кость неподвижной и двигать предплечья параллельно друг другу до горизонтали, после чего выпрямлять руки.
Выполнять 15-20 повторений в медленном темпе. Вес нужно подобрать так, чтобы максимальные усилия проявились с 17-18 раза.
Разгибание предплечья в наклоне
Встать в разножку с опорой голенью в скамью.
Локоть руки, совпадающей с опорной ногой на полу, прижать к ребрам. Выполнять разгибание предплечья до горизонтали всей руки.
Выполнять 15-20 повторений на каждую руку в медленном темпе, подобрав максимальное для этого количества повторов отягощение.
Узкий жим
Исходное положение – лежа на спине, прижав поясницу к скамье.
Одну или две гантели одинакового веса прижать к нижним ребрам. Медленно отталкивать отягощение от тела до выпрямления рук в вертикали.
15-20 повторений, с подбором для этого количества движений максимального веса.
