Я понимаю, что многие не готовы к системному подходу, танцами с бубном вокруг кухонных весов и калькуляторов пищевой ценности и вообще, в жизни хочется праздника, а не вот это вот все…
Я, конечно, за осознанный подход и максимальный результат, который невозможен обходными путями, но стратегия “на попробовать” у меня есть.
Тестируем такую схему 🔽
🍔 Нужно отказаться от промышленных кондитерских изделий, жареного, мучного (кроме ржаных и цельнозерновых сортов хлеба), жидких калорий (соки, морсы, газировка, где есть сахар, а также питьевые йогурты и фруктовые кефиры) и фастфуда.
🍔 На ближайший период питайтесь только дома или ешьте то, что готовите сами (или готовят специально для вас). Рестораны, кафе, фудкорты оставляем за бортом. Вы не знаете, что кладут в конкретные блюда и насколько там много лишнего. На себе проверять не стоит.
🍔 Долой алкоголь. В случае с интуитивным питанием вам точно с ним не по пути. Я понимаю, что каждый второй уверен в своей силе воли, но, поверьте опыту, лучше не заигрывать с этой темой.
🍔 Практикуйте "правило здоровой тарелки". Половина блюда — овощи и зелень, оставшаяся половина делится на белки с жирами и углеводы.
🍔 Убираем из рациона соусы, сиропы и топпинги. Для заправки салатов оставляем уксус (качественный!) и специи. Все остальное только увеличивает калорийность. Кстати, знаете, какое блюдо самое калорийное в Макдональдсе? Не Биг Мак и не картошка фри, а овощной салат "Цезарь". Причем, естественно, не из-за продуктов, а из-за заправки.
🍔 Ваши источники углеводов на ближайшее время — овощи и зелень без ограничений (кроме картофеля, свеклы и моркови), фрукты (лучше ограничится 2-3 единицами в день, ну и отказаться от самых сладких, вроде винограда и бананов), небольшое количество (1-2 порции за день) гречки, овсянки, ржаного хлеба или картофеля.
🍔 Белки ешьте без ограничений. Речь идет о нежирных белках. То есть не баранину и сёмгу, а индейку и треску. Я прекрасно отношусь к полезным жирам, и они нам нужны, но если вы не хотите считать калорийность рациона, можно сильно превысить допустимый объем.
🍔 Среди продуктов с указанием жирности, выбирайте те, где не больше 5%. Опять же, не надо писать комментарии, что молочка должна быть жирной, иначе это ерунда. Я это знаю. Но мы сейчас говорим о похудении, а не формировании цельного рациона. Часто эти цели не совпадают.
🍔 Старайтесь всегда делать выбор в пользу белков с овощами. Это универсальное блюдо.
🍔 Пейте больше чистой воды. Будьте аккуратны со всякими минералками, куда добавляют ароматизаторы и подсластители. Часто какая-нибудь "Аква Минерале" с лимоном — это не вода с натуральным соком, а вода с сахарным сиропом. Выбирайте ЧИСТУЮ воду или здоровую минералку.
🍔 Разберитесь с активностью. Если не готовы идти на спорт, старайтесь больше двигаться в течение дня. Откажитесь от лифта, проходите лишнюю остановку пешком, каждый день выходите на прогулку. Ну и пока тепло чаще бывайте на природе, попробуйте игры и активные развлечения, о которых давно мечтали. Вариантов здорового досуга масса!
🍔 Настройте режим сна, разберитесь с качественным отдыхом и уделяйте внимание психике (ментальные и дыхательные практики). Про гигиену сна написано полно статей. Базово могу посоветовать приучать себя ложиться и вставать в одно и то же время в любой день недели. Хорошо бы ложиться спать до 23:00. А также помните про правило "трех Т". Тишина, Темнота, Температура. В спальне должно быть тихо, наглухо темно и прохладно. Ну а практики можно выбирать на любой вкус. Медитации, дыхательные гимнастики и так далее. Все на пользу.
❗ Я предлагаю вам попробовать эту схему в течение 2-3 недель и посмотреть на результаты. Сделайте замеры (сантиметром талию, грудь, бедра) и взвесьтесь в день старта, утром, натощак. Последующие контрольные точки смотрите раз в неделю при таких же условиях. Нет смысла вставать на весы каждое утро. Нам важна недельная динамика. Внутри семидневки вес может гулять из-за водно-солевого баланса и еще ряда причин. Не надо лишний раз себя нервировать.
Если вес или сантиметры (что-то одно обязательно!) уходят, стратегия вам подходит, продолжайте дальше. Как упретесь в плато (скорее всего, это случится рано или поздно), перейдем к более скучной, но эффективной схеме.
А пока пробуйте ✌️
🔔 Друзья, буду рад видеть вас среди читателей канала. Подписывайтесь!
Обещаю публиковать много интересного и полезного, а также делиться всеми нюансами, хитростями и лайфхаками своей борьбы с лишним весом.
Будьте здоровы 🙏
