Казалось бы, всем уже известно, что для построения мышечной ткани нужен белок. Но без понимания основных биохимических процессов в организме построить красивое рельефное тело будет непросто. В этой статье поговорим, как грамотно и эффективно обрести фигуру своей мечты!
Факт: Главной целью тренировок для роста мышечной массы является активизация синтеза белка. Площадь поперечного сечения мышц увеличивается – и становятся видными первые результаты.
Главное — последовательность в действиях!
1. Увеличьте потребление белка
Чем больше белка накапливается в организме, тем больше увеличиваются в размере мышечные волокна. Но проблема в том, что тело постоянно расходует его запасы, например, для производства гормонов. Поэтому важно следить за количеством его поступления: мужчинам 1,5 - 2 г протеина на 1 кг массы тела, для женщин показатели ниже - до 1,5г будет вполне достаточно. Старайтесь, чтобы в рационе присутствовали белки с разнообразным аминокислотным составом – курица, мясо, рыба, яйца, творог и т.д.
Совет: В случае отсутствия пищевого разнообразия, добавляйте в диету комплекс незаменимых аминокислот (добавки в виде BCAA).
Эксперт: Лучшее время для усвоения белка — перед сном. 30-40 г протеинов способны резко увеличить скорость метаболических процессов, что позволяет ускорить рост мышечной массы.
2. Без углеводов невозможен рост мышц.
Одного белка недостаточно. Рост мышечной массы происходит с необходимым количеством углеводов, и лучше, чтобы они были с низким гликемическим индексом (например, гречка, бурый рис).
Эксперт: Углеводная пища после тренировок увеличивает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка. Съешьте банан, бутерброд с арахисовым маслом или выпейте спортивный напиток.
Факт: Мышечная масса быстрее восстанавливается в дни отдыха, если после фитнеса вы съели углеводы.
3. Нагружайте сразу несколько мышечных групп
Тем, кто стремится построить рельефное тело, следует сделать упор на упражнения, которые задействуют одновременно несколько групп мышц. Изолированные упражнения малоэффективны.
Эксперт: В вашей программе должны присутствовать приседания, становая тяга, подтягивания, отжимания на брусьях, жим лежа, тяговые упражнения (с гантелями, штангой) и армейский жим. Но не злоупотребляйте силовыми тренировками «до отказа» или с максимальными весами. Главное - разнообразие, как методик тренировок, так и тренажеров. Важнейшим фактором роста остается правильная техника упражнений.
Факт: В целях предотвращения процесса катаболизма (разрушения мышечной ткани в качестве источника энергии) силовая тренировка не должна превышать 40 минут.
4. Дозируйте интенсивность тренировок
Для активного роста мышечной массы организм должен получать физическую нагрузку каждый день. Но это не значит, что вы ежедневно должны заниматься на пределе своих возможностей. Ограничьтесь тремя разами в неделю, а в остальные дни практикуйте умеренную активность.
5. Повышайте уровень тестостерона
Известна четкая связь между количеством мужского полового гормона - тестостерона и увеличением мышечной массы. И есть немало способов простимулировать его выработку:
· упражнения, которые активизируют максимальное число мышечных групп: приседания, становую тягу и т.д.
· тяжелые веса (это должно быть хотя бы 85% веса от предела ваших возможностей).
· упражнения в несколько подходов с максимальной нагрузкой.
· сокращение периодов отдыха между упражнениями до 30-60 секунд.
6. Поддерживайте мотивацию
Наращивание мышечной массы — это долгий процесс. Главное - не останавливаться. Доказано: люди с высокой внутренней мотивацией всегда добиваются своего!
