Конечно, каждый мужчина индивидуален, но для мужской популяции в целом типично отложение жира в области живота. Причем, брюшной жир определяется даже у относительно худощавых молодых людей.
Жир на животе - это общий термин, обозначающий так называемый «центральный жир», то есть отложения под кожей живота (брюшной подкожный жир) и жир, окружающий основные органы в брюшной полости (висцеральный жир).
На то, сколько «центрального жира» образуется та теле, влияют определенные факторы, которые можно контролировать. Это диета, стресс, сон, а также наши гены, на которые мы не можем повлиять. Это означает, что у вас есть определенные рычаги влияния на то, сколько жира на животе у вас образуется. Кроме того, есть эффективные способы борьбы с лишним весом.
Особенности женского и мужского отложения жира
Известно, что женское тело, как правило, содержит больше жира, чем мужское - в среднем на 10%, но мужчины, как правило, имеют более высокий процент висцерального жира. Эта разница в распределении жира в основном объясняется нашими гормонами.
И уже доказано, что наличие висцерального жира – это опасное состояние. Это связано с тем, что он оказывает давление на ваши органы, что, в свою очередь, может привести к проблемам со здоровьем. Однако, совсем без жира тоже нельзя.
Сальник - это научное название дано жировому фартуку, который защищает внутренние органы. Этот большой слой жира покрывает кишечник, печень и желудок, защищая их от встрясок, и даже играет роль в иммунитете из-за небольших фильтров между жировыми клетками, которые сорбируют антигены и бактерии.
Однако, когда накапливается слишком много этого жира, данный факт может иметь неприятные последствия и вызвать ряд кардиометаболических проблем, таких как резистентность к инсулину и хроническое воспаление во всем теле, а не только в брюшной полости.
У многих мужчин существует очевидная эстетическая необходимость избавиться от «лишнего» жира, особенно в области живота. И если вы собираетесь уменьшить жировые отложения, вам нужно делать это здоровым способом, учитывая три фактора: образ жизни, питание и упражнения.
Изменения образа жизни, которые уменьшают жир на животе
Часто, когда мы пытаемся похудеть (или нарастить мышцы, улучшить физическую форму), мы сосредотачиваемся на том, что мы едим и как мы тренируемся. Но важно пересмотреть весь свой образ жизни в целом, иначе позитивных сдвигов не будет.
Исследования показывают, что высокий уровень стресса может привести к увеличению абдоминального жира за счет хронического производства гормона стресса кортизола. Высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Следовательно, любая деятельность, которая усиливает реакцию на стресс, также может привести к увеличению веса.
В этом есть эволюционный смысл. Когда мы находимся в периоде острого стресса - скажем, из-за угрозы нападения или дефицита пищи, наши тела сохраняют максимально возможное количество энергии. Проблема в том, что в наши дни стресс не связан с угрозами для жизни или дефицитом пищи.
Лучшее решение для снятия стресса - упражнения, которые, в свою очередь, сжигают калории и помогают сжигать жир. Другой инструмент – отдых, медитации, расслабление.
Недостаток сна, возможно, является самым большим стрессом, с которым люди сталкиваются изо дня в день. Исследование, опубликованное в журнале SLEEP, показало, что недостаток сна сильно коррелирует с увеличением абдоминального жира у мужчин моложе 40 лет. Одно из решений – отказаться от ноутбуков и телефонов в спальне. Установите себе время сна, ложитесь спать каждую ночь в одно и то же время, и не ешьте, не тренируйтесь слишком поздно, чтобы тело полноценно отдыхало.
Пересмотрите питание
Низкокачественная диета также может привести к увеличению абдоминального жира. Очевидно, что низкое потребление клетчатки, чрезмерное употребление алкоголя, потребление трансжиров и слишком много фруктозы - все это связано с увеличением висцерального жира.
Все, что мы едим или пьем, влияет на наш организм. Избыток нездоровых продуктов может не только повлиять на настроение, но и на другие факторы, такие как сон, что может заставить ваше тело накапливать жир. Вот почему один из лучших способов сбалансировать вес - это контролировать то, что вы едите.
Потеря веса происходит в результате сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Это заставляет ваше тело использовать запасы жира для получения энергии. Как правило, вам нужно сжечь 7000 калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира.
Сведение к минимуму употребления алкоголя, отказ от жареной пищи, добавленного сахара и добавление клетчатки, потребление достаточного количества белка и жидкости - все это способствует метаболическим изменениям, которые уменьшают объем абдоминального жира.
Стоит включить в свой ежедневный рацион следующие продукты, чтобы сократить количество жиров и улучшить общее самочувствие:
· овощи семейства крестоцветных (включая брокколи, цветную капусту, брокколи);
· корнеплоды (морковь, сладкий картофель, пастернак);
· луковые овощи (лук, чеснок);
· зелень (шпинат, стручковая фасоль);
· бобовые (фасоль, чечевица, горох);
· орехи и семена;
· жирная рыба.
Это не значит, что вам нужно отказываться от напитков после работы или вечера кино и пиццы. Многие люди думают, что на диете нельзя есть вкусные продукты. Это далеко от правды. Главное помнить - ешьте то, что вам нравится, но просто выбирайте продукты с меньшим содержанием жира и с большим содержанием белка и клетчатки. Таким образом, вы сможете наслаждаться едой и насытиться, сохраняя при этом дефицит калорий.
Независимо от того, что вы едите, ключевой компонент, о котором часто забывают, - достаточное потребление жидкости. Хорошая гидратация не только ускоряет метаболизм, она важна для расходования калорий, и помогает насыщению. Употребление 500 мл воды временно увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов, а употребление двух стаканов воды перед едой снижает потребление калорий.
Упражнения
Однако одна диета не поможет. Необходимо также заниматься спортом. Но невозможно делать упражнения, чтобы только сжигать жир на животе. Другими словами, отжимания не избавят вас от жира вокруг живота, равно как и подтягивания не сожгут ткань на груди.
Вам нужно избавляться от жира повсюду, чтобы увидеть изменения в тех местах, которые вас больше всего беспокоят. Очевидно, что кардио - отличный способ сжечь большое количество калорий. Добавьте силовые тренировки, и вы только увеличите положительный эффект.
Концепция, лежащая в основе этой тренировки по сжиганию жира на животе, проста - поддерживать высокий пульс, чтобы увеличить сжигание калорий, и одновременно прорабатывать каждую мышцу вашего тела, чтобы ускорить метаболизм.
