«Разнообразие видов поясничной боли ошеломляет, — признается Эви Влахакис, сертифицированный физиотерапевт из Нью-Йорка. — У любого из нас может возникнуть боль в пояснице из-за неправильной осанки, генетики, образа жизни, производственных и спортивных травм или просто из-за длительного времяпрепровождения в офисном кресле. У пожилых людей причиной может быть артрит (воспаление суставов или окружающих тканей) и стеноз (сужение позвоночного канала). Кроме того, боль может быть совокупной реакцией сразу на несколько причин. В целом, «боль в пояснице» — это некий общий и весьма расплывчатый термин. Она может быть результатом накопления повторяющихся напряжений или незначительных травм».

Найти и обезвредить

Боль в пояснице может быть острой, то есть внезапной, или же скрытой, проявляющейся время от времени. Если вы имеете дело с болью в пояснице, вам лучше всего посетить физиотерапевта, остеопата или ортопеда, которые помогут выяснить первопричину проблемы. По словам Эви Влахакис, физиотерапевты могут проанализировать вашу осанку, позу и походку во время ходьбы и бега, а также проверить вашу гибкость и подвижность в различных моделях движений. Затем они используют свои наблюдения для создания терапевтической программы для «укрепления того, что слабо, и растяжения того, что туго», которая приведет к уменьшению боли в спине.

Но некоторые шаги для облегчения боли вы можете предпринять и самостоятельно. Поддержание силы основных мышц (включая прямые и косые мышцы пресса, мышцы спины, которые стабилизируют ваш позвоночник, диафрагму и мышцы тазового дна) — самый простой способ избежать чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины. «Такие занятия, как йога, пилатес и тай-чи, являются безопасными способами укрепления мышц и профилактики боли в пояснице», — отмечает Влахакис. По ее словам, контроль за осанкой во время сидения за столом, стояния и ходьбы также имеет значение.

Если у вас уже болит спина, некоторые упражнения помогут облегчить ваше состояние. Аннет Маршалл Фрэйни, сертифицированный физиотерапевт из Ист-Хэмптона, предлагает освоить 5 несложных движений, которые увеличат приток крови к нижней части спины, тем самым уменьшая скованность и ускоряя избавление от боли. Они укрепляют мышцы живота, повышают гибкость позвоночника и снимают стресс в нижней части спины. Выполняйте этот несложный комлекс два раза в день.

Упражнения против боли в спине

Подъем таза

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
Вдохните и, не отрывая ягодицы от пола, медленно выгните позвоночник, чтобы поднять пупок и спину к потолку.
Выдохните и подтяните пупок к полу, чтобы выровнять нижнюю часть спины.
Выполните 5 повторений.

Изометрическое напряжение пресса

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
Вдохните. Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, напрягая мышцы живота. Задержитесь на пять секунд.
Выполните 5 повторений.

Вращения таза

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
Удерживая плечи на полу, опустите оба колена вправо (нижняя часть спины может немного приподняться над полом, чтобы выполнить амплитудный поворот). Задержитесь на пять секунд, затем поднимите колени к потолку, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2-3 повтора и повторите в другую сторону.

Поочередные подъемы ног

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
Соедините руки за правым бедром близко к колену, подтягивайте колено к груди, пока не почувствуете комфортное растяжение в нижней части спины и бедра. Держа брюшной пресс напряженным, задержитесь на пять секунд.
Расцепите руки и поставьте ногу на пол, возвращаясь в исходное положение.
Выполните 2-3 повтора и повторите с другой ноги.

Ягодичный мост

Лягте на коврик лицом вверх, согнув колени поставьте стопы на пол на ширину бедер.
Вдохните, прижмите стопы к полу и напрягите ягодицы, чтобы оторвать их от пола. Будьте внимательны, не выгибайтесь в пояснице, удерживайте себя в верхнем положении силой мышц пресса. Колени должны оставаться на одной линии с лодыжками.
Выдохните и медленно опустите ягодицы на землю, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторов, отдыхая по мере необходимости.

Читайте также на нашем сайте:

7 упражнений, которые надо выполнять перед сном, чтобы расслабиться

shape.ru