Соблюдение режима тренировок — это, конечно, хорошо. Последовательность действий — ключ к тому, чтобы видеть результаты и чувствовать себя потрясающе. Однако эксперты сходятся во мнении, что время от времени необходимы изменения, чтобы бросить вызов своему телу и достичь выдающихся целей и задач!
В физических упражнениях и силовых тренировках существует очень важный принцип, называемый прогрессивной перегрузкой. По сути, это означает, что, если вы бросаете вызов своему телу новым подходом к тренировкам, оно становится сильнее. А вот если вы будете выполнять одно и то же упражнение каждый раз, в конечном итоге выйдете на плато. Применяйте подобный подход к каждой тренировке. Неважно, кардио, силовая тренировка или пилатес, вы всегда можете применить подобный принцип к своим занятиям. Это может быть любой способ управления нагрузкой: добавление веса, новые движения, работа с балансом на неустойчивых платформах.
Читайте также: Что такое прогрессивная перегрузка и зачем она тебе этой весной?
Эксперты по фитнесу отмечают важность изменения параметров упражнений — подходов, повторений, времени, продолжительности и, что более важно, интенсивности. И может потребоваться достаточно длительная по времени последовательность изменений этих переменных. Например, от пары километров вы постепенно перейдете к трассе, протяженностью в три километра, затем четыре, пять…, а не сразу замахнетесь на полумарафон. Суть в том, что вы ничего не сможете делать эффективно, если не будете последовательны, поэтому убедитесь, что вы в состоянии придерживаться графика тренировок, что вы включаете их в свой распорядок дня, и они соответствует вашему расписанию. Только там можно сохранить здоровье и двигаться к прогрессу без стрессов и срывов.
Читайте дальше, чтобы точно узнать, как извлечь максимальную пользу из своих занятий — от бега до бокса, от класса йоги до силовых тренировок.
Силовые тренировки и бокс
Если вы любитель качать железо и вкалывать до седьмого пота, узнайте, как увеличить свою силу с помощью этих тактик.
Знайте, когда следует поднимать более тяжелые веса, а когда увеличивать количество повторений
В силовых тренировках затруднительно точно определить, когда вы готовы переключиться на более тяжелые подъемы или увеличить количество повторений. Согласно рекомендациям Национальной академии спортивной медицины США, вес, который вы выбираете, должен увеличиваться в пределах 10% каждую неделю. Это означает, что, если в данный момент вы приседаете с весом 45 килограммов и вы делаете это в течение одной недели или до тех пор, пока не сможете легко выполнять запланированные повторения, то после того, как этот вес вам «поддался» вы должны увеличить его на 10%. В нашем случае, вес составит 50 кг. Не готовы прибавить в весе? Чтобы повысить эффективность вашей силовой тренировки, вы также можете увеличить количество повторений. Допустим, на первой неделе вы выполняете три подхода по 10 повторов, затем на второй неделе вы можете выполнить один или два подхода по 11, затем один подход по 10, а затем на третьей неделе вы можете выполнить 11 или 12 повторов во всех трех подходах.
Включайте суперсеты в тренировки
Еще один способ улучшить свои силовые показатели и повысить производительность, помимо добавления повторений или увеличения веса, — это выполнять суперсеты или дроп-сеты. Суперсет — это комбинация из двух упражнений, которые выполняются друг за другом без перерыва на отдых и, либо дополняют друг друга и нацелены на соседние мышцы, либо нацелены на не связанные группы мышц. Например, вы можете выполнять выпады и классические приседы друг за другом, потому что оба упражнения задействуют квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Примером суперсета, который фокусируется на несвязанных группах мышц, может быть сгибание бицепса, а затем разгибание трицепса. Сначала работают ваши бицепсы, а затем вы даете им отдых, нагружая трицепсы, но выполняете два упражнения друг за другом без перерыва на отдых, продолжая перегружать свои мышцы и кардиосистему.
Освойте технику, а затем наращивайте темп
Любой, кто пробовал заниматься боксом, знает, что он задействует все тело и является настоящим гибридом силовой и кардиотренировки. Эксперты всегда рекомендуют новичкам сначала освоить азы, а затем уже бросать себе вызов.
Если вы начинающий боксер, вам нужно выучить удары и увеличить свою кардиовыносливость. Возможно, вы берете гантели в руки, когда боксируете, но отложите утяжелители в сторону, если вы еще недостаточно прокачали свою выносливость. А вот после освоения техники можете и увеличить нагрузку, совершая 3-минутные раунды боксирования с гантелями весом 1-2 кг. Это отличный способ увеличить кардиовыносливость, силу, скорость и показатели мощности.
И хотя бокс часто считается тренировкой, ориентированной преимущественно на верхнюю часть тела, не забывайте также уделять внимание мышцам ног. На тренировках можно добавить ленты сопротивления вокруг ног. Они достаточно эластичны, чтобы позволять вам двигаться и вращаться, но использование фитнес-резинок заставляет ваши ноги работать намного усерднее, чтобы оставаться в боксерской стойке.
В перерывах между подходами используйте активное восстановление
Например, на тренировке по боксу между трехминутными раундами следует одна минута активного отдыха, во время которой можно выполнить несложное упражнение для плеч — динамическую планку или сгибание бицепса в жиме лежа.
Если после трех минут довольно интенсивной кардиотренировки вам требуется полноценный нужен отдых, не насилуйте себя дополнительными упражнениями, а переведите дух. Но если после раунда вы еще не растеряли всех сил и могли бы продержаться еще минуту-другую — отличный признак того, что сейчас самое подходящее время включить дополнительные упражнения в тренировку, а не скучать на лавке.
Читайте также: Как создать собственный план тренировок для набора мышечной массы
Бег
И любители кардиотренировок, и бегуны со стажем извлекут пользу из приведенных нами, ориентированных на конкретные действия целей по повышению выносливости, снижению риска травм и наращиванию силы.
Делайте каждый забег целенаправленным
Независимо от того, любите ли вы бегать на свежем воздухе или же являетесь фанатиком беговой дорожки, есть один простой способ убедиться, что вы — и ваш бег — раскрываете весь свой потенциал: у каждого забега должна быть цель. Вы можете задать определенную длину дистанции, ограничить тренировку определенным отрезком времени или запланировать 30-минутную тренировку с акцентом на интервалы и холмы.
Следите за своими усилиями
Вы всегда должны оценивать свои энергетические затраты, либо отслеживая частоту сердечных сокращений, либо ориентируясь на ИОН — индивидуальную оценку нагрузки (1 — самая легкая, а 10 — самая интенсивная).
Сочетайте кардиотренировки с силовыми нагрузками
Это может выглядеть как короткая и легкая восстановительная пробежка (например, 30 минут против привычных 45), за которой следует 15-минутная силовая тренировка, где вы выполняете серию сложных движений низкой интенсивности, таких как приседания и становая тяга.
В дни, когда у вас нет по плану интенсивных пробежек вы можете добавить к тренировке высокоинтенсивные упражнения по поднятию веса. Таким образом, ваша неделя тренировок может выглядеть так: понедельник — день бега; вторник — силовая тренировка; среда — спринт; четверг — «Холмы»; пятница — легкая пробежка; суббота — выходной, а воскресенье - бег в ровном темпе на длинную дистанцию. «Меняйте свой план, чтобы легко вписать тренировки в ежедневый график дел и задач.
Читайте также: Как бегать быстрее, не тренируясь больше
Балетные классы и йога
Если вы предпочитаете выполнять не упражнения, а асаны, или же делать глубокие плие у станка, это не значит, что у вас нет возможности «прокачать» свои занятия и выйти на новый уровень! Существуют различные способы сделать вашу тренировку (и время, проведенное в классе) более эффективной.
Добавьте утяжелители для лодыжек и/или кистей рук
Чтобы увеличить отдачу от занятий со штангой или йогой, используйте утяжелители для лодыжек, а также утяжелители для рук. До тех пор, пока вы можете оставаться последовательными в действиях, а также отслеживать свой прогресс, вы должны постоянно вводить новый «стресс-фактор для тела» (то, что для организма окажется непривычным испытанием) в тренировки, чтобы наращивать прогресс.
Освойте сложные вариации движений
После того, как вы освоите статичные асаны и работу с дыханием, постарайтесь найти способы сделать движения более сложными и разнообразными. Например, вы можете балансировать на одной ноге вместо двух или больше сосредоточиться на задействовании своего ядра, вы также можете постараться в упражнении «Птица-собака» вытягивать руку и ногу как можно дальше.
Используйте йогу как форму активного восстановления
Когда вы занимаетесь чем-то сверхнизкоинтенсивным, увеличивая приток крови, кислорода и питательных веществ к мышцам, йога может помочь на этапе восстановления. Полезные асаны на растяжку помогут увеличить подвижность плеч, таза, и это действительно полезно. Если вы выполняете какую-то позу йоги, в которой вы задействуете те же мышцы, что и на основной тренировке, вы увеличиваете их силу, благодаря этой подвижности, что добавит диапазона вашим движениям.
Читайте также на нашем сайте:
