HIIT — эффективная тренировка "со звездочкой". Кому подойдет высокоинтенсивная интервальная тренировка и в чем ее преимущества? Рассказываем

23 августа 202323 авг 2023

1708

3 мин

Оглавление

Как же нам высчитать эти проценты (пульсовые зоны)?
Получается, что ВИИТ — это тренировочный комплекс, при выполнении которого происходит чередование высокого и среднего пульса
Звучит заманчиво! А какой эффект?

HIIT (Высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это тип интервальных тренировок, который включает короткие периоды сверхинтенсивных упражнений, чередующихся с упражнениями меньшей интенсивности. О нем сегодня и поговорим!

Что-то звучит сложновато, давайте разбираться вместе!

Для начала давайте разберемся, что такое интенсивность. Это мера, она показывает с какой нагрузкой вы работаете (учитывая ВАШИ индивидуальные возможности).

В ВИИТ интенсивность — это пульс (частота сердечных сокращений). Интенсивность будет считаться высокой, если сердце работает на 70-80% от своих возможностей, средняя интенсивность - это работа на 60%.

Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.

Как же нам высчитать эти проценты (пульсовые зоны)?

Тренировки HIIT, как правило, короткие, но очень интенсивные, они предназначены для улучшения сердечно-сосудистой системы и сжигания калорий за более короткий промежуток времени по сравнению с традиционными аэробными упражнениями

Есть метод Карвонена для расчета интенсивности! А сейчас будет минута математики :)

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧЧС) = 220 — возраст.

Резерв ЧСС = максимальная ЧСС — ЧСС в покое.

Тренировочная ЧСС = интенсивность нагрузки * резерв ЧСС + ЧСС в покое.

*0,7-0,8 - высокая интенсивность.

0,6 - средняя интенсивность.

0,4-0,6 - разминка.

Получается, что ВИИТ — это тренировочный комплекс, при выполнении которого происходит чередование высокого и среднего пульса

Наращивание мышечной массы и потеря жира: HIIT стимулирует рост мышц, одновременно способствуя потере жира, что делает его полезным как для набора силы, так и для похудения

За счёт этого, организм вынужден постоянно перестраиваться, подключать всё новые резервы и активно расходовать топливо — гликоген и жировые запасы.

К тому же, сжигания жиров продолжается даже после окончания тренировок в течение следующих 24 часов!

Звучит заманчиво! А какой эффект?

Разнообразие и гибкость. ВИИТ может включать в себя широкий спектр упражнений, что позволяет разнообразить и адаптировать ваши тренировки

Большой расход энергии и похудение, формирование рельефа, повышение выносливости и скорости. А еще укрепление сердечно-сосудистой системы, а при использовании отягощений — улучшение силовых показателей, за счёт роста быстрых мышечных волокон.

Кроме того, такая тренировка экономит время, ведь длиться она от 15 до 50 минут.

К тому же, интервальный протокол можно использовать практически для любого упражнения: бег, велосипед, прыжки на скакалке, приседания, тяга, скручивания, то есть проработать все необходимые группы мышц в одно занятие!

Тренировка «со звездочкой»

ВИИТ подходит не всем, особенно людям с определенными заболеваниями или травмами. Всегда желательно проконсультироваться с врачом перед началом любой новой программы упражнений

Да, эффект от данного вида тренировки прекрасен, но конечно, есть одна загвоздка! Такой тренинг — не только очень эффективен, но и тяжёл в исполнении.

Он точно не подойдет:

— Новичкам. Сначала лучше усвоить правильную технику упражнений в спокойном темпе.

— Людям с ожирением. Для начала нужно сбросить вес до определенного уровня.

— Людям с заболеваниями сердца и сосудов, органов дыхания и сахарным диабетом (хороший кровоток очень важен для тренировок).

Кроме того, сложно заставить себя тренироваться на пике возможностей, потому что это очень некомфортно: вы задыхаетесь, ручьями льётся пот, мышцы забиваются.

Даже если вы здоровы и подготовлены физически, лучше заниматься под присмотром опытного тренера, благо в клубах сети DDX такая возможность есть!

Хотелось бы дать еще несколько советов касательно ВИИТ:

Минимум оборудования или его отсутствие: HIIT можно выполнять с упражнениями с собственным весом или с простым оборудованием, что делает его доступным для различных уровней физической подготовки и настроек

— Контролируйте пульс — ведь это ключевой момент этого типа тренинга. Вам необходим прибор для измерения частоты сердечного ритма. Это может быть пульсометр или фитнес-браслет;

— Важна регулярность! Только при постоянных занятиях вы сможете ощутить всю эффективность высокоинтенсивных тренировок и улучшать свои спортивные показатели;

— Увеличивайте нагрузку постепенно, не гонитесь за весами и продолжительностью тренировки, помните, что на первом месте — здоровье;

— Отводите время на восстановление. Ежедневные ВИИТ — не лучшая идея, (если вы не профессиональный спортсмен), трёх раз в неделю будет вполне достаточно;

— Следите за водным балансом, ведь вы интенсивно потеете, когда работаете на пределе своих возможностей;

— Наполните рацион питания достаточным количеством углеводов, ведь интенсивные тренировки активно расходуют гликоген. Низкоуглеводная диета не даёт организму возможность нормально восстановиться.