Плечи — одна из наиболее заметных частей тела, которая привлекает внимание окружающих и является свидетельством жизненной силы. Красивые плечики могут подчеркнуть грацию и элегантность женщины. Косая сажень у мужчин — символизирует мужество и храбрость.
Так как же накачать красивые и крепкие плечи, чтобы они выглядели гармонично в сочетании с остальными мышцами?
За ответом мы обратились к персональному тренеру тренажёрного зала DDX Электрон Вербенкиной Елизавете Олеговне (VK, Instagram).
Елизавета Олеговна:
Женские плечи — одна из самых очаровательных частей тела, которую многие девочки склонны скрывать под одеждой. Недостаточный объём, складки в области подмышек — вот топ причин, по которым из гардероба исчезают тонкие бретели, лёгкие сарафаны, американские проймы. У мужчин требований поменьше, но тоже достаточно, поэтому с каждым подопечным мы обязательно включаем тренировку плеч в программу.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Развитые дельтовидные мышцы создают привлекательный атлетичный внешний вид, визуально расширяя верхнюю часть тела и уменьшая талию. Однако тренировка этой мышечной группы имеет ряд особенностей. Важно:
- Соблюдать технику выполнения, так как плечевой сустав наиболее подвержен травмированию;
- Избегать чрезмерных весовых нагрузок. Подконтрольное выполнение упражнения важнее, чем резкий рост силовых показателей;
- Давать достаточное время для восстановления мышц. О том, сколько дней необходимо отдыхать после тренировки, писали вот здесь;
- Помнить, что дельты также задействованы в тренировках на спину и грудные мышцы.
Следующая особенность, которую необходимо учитывать при составлении плана занятий, связана со строением нашего тела. Дельтовидные мышцы включают в себя три пучка: передний, средний и задний. Для красивых и здоровых плеч необходимо уделять вниманию каждому. А чтобы время тренировки расходовалось максимально эффективно, можете использовать всего один тренажёр — блочный кроссовер.
1. Передний пучок — махи вперёд по одной руке.
Переведите трос кроссовера в нижнюю позицию. Возьмите трос рабочей рукой, отведите прямую руку вперёд на выдохе. Отводите руку до уровня, когда локоть и кисть будут на одной линии. Задержитесь на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь силе троса.
2. Средний пучок — тяга к подбородку/протяжка.
Переведите трос кроссовера в нижнюю позицию, присоедините длинную рукоять, используйте хват шире плечевого сустава. Выполните тягу рукоятки к лицу, отводя локти в стороны. Поднимайте руки до уровня, когда локоть и кисть будут на одной линии. Задержитесь в пиковой точке, после чего медленно возвращайте рукоять вниз, не опуская блок до конца.
3. Задний пучок — тяга каната к лицу.
Переведите блок кроссовера в верхнюю позицию и присоедините канатную рукоять, возьмитесь за рукоять двумя руками, ладони при этом обращены во внутрь. Сделайте пару шагов назад от тренажёра, выберите устойчивую поставку ног, корпус наклоните чуть назад.
Выполните тягу каната к лицу (по направлению к ушам), отводя локти назад и в стороны, важно не опускать локти ниже плечевого сустава. Задержитесь в пиковой точке на 10 секунд, затем медленно и подконтрольно возвращайте руки в исходное положение, не опуская при этом блок до конца.
Каждое упражнение выполняйте четыре подхода по 12-15 повторений. Подбирайте рабочий вес таким образом, чтобы выполнить все подходы и повторения, сохраняя при этом верную технику.
Не забываете про суставную разминку перед тренировкой и растяжку после! Если нужна отдельная статья на эту тему, пожалуйста, дайте знать в комментариях.
Вы ещё не стали членом нашего клуба?
Вот ещё три простых упражнения, которые помогут накачать плечи и сделают их более крепкими и привлекательными в домашних условиях:
1. Махи гантелями.
Махи гантелями — это одно из лучших упражнений для развития плечевых мышц. Вы можете выполнять подходы стоя, сидя или лёжа на скамье. Начните с возможного минимального веса, постепенно увеличивая его по мере того, как становитесь сильнее.
Выполняйте махи гантелями, держа гантели в руках и поднимая их в сторону. Затем опустите гантели обратно до начального положения. Это упражнение поможет развить мышечную выносливость и силу.
2. Отжимания.
Отжимания — это упражнение для всего тела, включая плечи. Они работают совместно с грудью, трицепсом и ягодичными мышцами, предоставляя идеальное сочетание для укрепления всего тела сразу.
Начните с обычных отжиманий, а затем перейдите к узкой постановке рук. Сгибание рук новичкам лучше начинать с колен и на фитнес-коврике.
3. Вращение гантелей.
Это упражнение отлично работает с вращательно-манжетной мышцей плеча, что способствует уменьшению риска травм и улучшает мышечную координацию. Чтобы выполнить вращение гантелями, возьмите в руки лёгкие гантели и поднимите их до уровня плеч. Затем поверните гантели на 180 градусов, поднимая их вверх. Вернитесь к исходному положению и повторите упражнение.
Все упражнения выполняйте плавно и очень осторожно. Ваш организм — не поле боя, относиться к нему нужно бережно!
Давайте подытожим. Красивые плечи — это серьёзный вызов, который требует времени, терпения и выносливости. Но регулярное выполнение наших простых упражнений улучшит тонус, вернёт упругость и обеспечит приятным дополнительным объёмом.
Какую часть тела разберём в следующий раз?
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
- Почему не нужно худеть перед походом в фитнес-клуб?
- Мифы о похудении, которые давно пора забыть
- Как самому себе составить программу тренировок и топ советов для решения этой задачи
