Ровная осанка — это признак красоты и элегантности. И неспроста!
Благодаря правильному положению спины, нагрузка равномерно распределяется между сегментами позвоночника, формируя сбалансированное положение тела и внутренних органов, что очень важно для их функционирования. Таким образом, здоровье позвоночника — это здоровье всего организма в целом.
Что же даёт возможность поддерживать позвоночник в вертикальном положении? Сильные мышцы спины!
Малоподвижный образ жизни приводит к постоянному расслаблению мышц кора, к снижению их тонуса, что, в свою очередь, формирует неправильное расположение нашей опоры, которое становится привычкой.
Предлагаем вам ознакомиться с тремя умными тарифами фитнес-клуба DDX Fitness! Цена месячного тарифа в фитнес-клуб премиального качества всего от 1700 рублей в месяц.
Как предотвратить такое положение дел и исправить уже появившиеся изменения?
За ответом на вопрос: "Как предотвратить такое положение дел и исправить уже появившиеся изменения" мы обратились к Елизавете Вербенкиной, тренеру DDX Электрон, и вот что она нам рассказала.
Существует множество различных упражнений для тренировки мышц спины, начиная от простой физической активности, такой как ходьба, плавание или езда на велосипеде, и заканчивая специальными комплексами для бодибилдинга.
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок, необходимо подобрать подходящую программу, соответствующую вашим физическим возможностям и целям. Для укрепления мышечного корсета, формирования правильной осанки и придания красивого рельефа, я со своими подопечными тренирую все мышцы спины: широчайшую, ромбовидную, трапециевидную, выпрямляющую позвоночник, подостную, малую и большие круглые. Лучше всего для этой цели подходят следующие упражнения:
1. Подтягивание: с собственным весом или в гравитроне
Возьмитесь за перекладину широким хватом (шире плеч), кисти направлены вниз. Повисните на перекладине, растягивая широчайшие мышцы спины.
На входе подтяните туловище вверх.
Важно: начинать движение нужно не мышцами рук, а мышцами спины. Для этого сконцентрируйтесь на своём теле, сведите лопатки, и лишь в верхней точке дотягивайте туловище руками. Следите за положением локтей: они направлены в стороны и назад. Подборок расположен прямо, взгляд направлен вверх.
Дотянувшись до перекладины, медленно опускайтесь вниз, удерживая вес тела.
Если Вы не можете поднять вес своего тела, используйте тренажёр "Гравитрон", который позволит вам уменьшить рабочий вес за счёт противовеса.
2. Тяга верхнего блока
Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за длинную рукоять прямым хватом чуть шире плечевых суставов. Можете слегка отклонить корпус назад, держите голову прямо, взгляд перед собой.
Опустив плечи и соединив лопатки, подтяните кисти по направлению к груди, таким образом, чтобы плечевые суставы оставались позади, а не подтягивались к ушам. Зафиксируйтесь в пиковой точке на 10 секунд, затем плавно и подконтрольно возвращайте рукоять, растягивая широчайшие мышцы.
3. Тяга горизонтального блока
Сядьте на скамью и упритесь стопами в платформу, возьмитесь за V-образную рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, ведя локти ближе к туловищу, сведите лопатки, зафиксируйте положение на 10 секунд, затем медленно верните рукоять в исходное положение, не отпуская полностью напряжение с мышц спины.
4. Тяга гантели к поясу по одной руке с упором на скамью
Переведите скамью в горизонтальное положение. Поставьте колено опорной ноги на скамью, так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол, одноимённую руку выпрямите и ладонью упритесь о скамью.
Возьмите гантель в рабочую руку, а одноимённую ногу выпрямите и поставьте чуть подальше от скамьи. Вес вашего тела должен быть равномерно распределён между ногами, опорная рука служит лишь для равновесия.
Сохраняя естественные изгибы в позвоночнике, опустите рабочую руку с гантелью вниз и чуть вперёд, чтобы растянуть мышцы спины.
На выходе подтяните гантель к поясу, приводя лопатку к позвоночнику. Следите, чтобы локоть был направлен вверх и не отходил далеко от туловища.
Медленно опускайте кисть вниз, расслабляя плечо.
5. Экстензия
Для выполнения упражнения используйте тренажёр «римский стул» — наклонная скамья. Установите высоту скамьи таким образом, чтобы выступающие косточки таза — подвздошные гребни — не касались подушки. Заведите голени за мягкие валики снизу и плотно прижмите стопы к платформе.
Выпрямитесь, сохраняя естественный изгиб в позвоночнике, руки скрестите перед собой или усложните задачу и заведите за голову. Шею держите в нейтральном положении, на одной линии с позвоночником, в этом упражнении она не должна напрягаться. Контролируйте процесс. На вдохе плавно опуститесь вниз, растягивая мышцы спины, ягодицы и бицепс бедра. Мягко поднимите туловище, выпрямляя позвоночник до 45 градусов к горизонту.
Избегайте резких движений и переразгибания позвоночника, не используйте инерцию — все упражнения должны выполняться плавно и под контролем.
Сильные мышцы спины предотвращают защемления позвоночника, онемение конечностей, боли, грыжи, протрузии, сколиоз и другие неприятные последствия. Регулярное выполнение перечисленных упражнений, улучшит качество повседневной жизни и добавит лёгкости и яркости каждому дню. Занимайтесь на здоровье!
Пишите в комментариях, упражнения на какую часть тела разобрать в следующей статье?
Предлагаем Вам ознакомиться с другими нашими статьями:
- Шлем смешанной реальности от Apple — как он изменит мир фитнеса